3 πυρήνας υποστηρίζει ότι αποδεικνύει τη δύναμή σας μετά από 45

Ένας ισχυρός πυρήνας κάνει περισσότερο από το να σας κάνει να φαίνεστε κατάλληλοι. Σίγουρα, ένα έξι πακέτο μπορεί να είναι αρκετά δροσερό μετά από 45, αλλά ο πυρήνας σας παίζει πολύ μεγαλύτερο ρόλο από την αισθητική. Διατηρεί ασφαλή τη σπονδυλική σας στήλη, σας βοηθά να κινηθείτε με σιγουριά και να κάνει καθημερινές δραστηριότητες όπως κάμψη, ανύψωση και μεταφορά αισθάνεται ευκολότερη. Μετά από 45, η κατοχή αυτού του είδους δύναμης γίνεται ακόμα πιο κρίσιμη επειδή υποστηρίζει την ισορροπία, τη στάση του σώματος και τη μακροπρόθεσμη κινητικότητα.

Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε αν ο πυρήνας σας είναι στην πρόκληση; Δοκιμάστε το. Αυτά τα κρατάει δείχνουν ακριβώς πόσο καλά οι μύες σας μπορούν να σταθεροποιήσουν και να ελέγξουν το σώμα σας υπό ένταση. Παίρνουν τους κοιλιακούς σας πέρα από τις βασικές ασκήσεις και αμφισβητούν τους βαθιούς μύες που σας κρατούν σταθερούς.

Εάν μπορείτε να ικανοποιήσετε αυτά τα σημεία αναφοράς, η δύναμη του πυρήνα σας είναι πολύ πάνω από το μέσο όρο. Εάν μπορείτε να τα υπερβείτε, λειτουργείτε σε επίπεδο ελίτ για την ηλικία σας.

Εδώ είναι οι τρεις θέσεις που αξίζει να δοκιμάσετε και πόσο καιρό θα πρέπει να επιδιώξετε να κρατήσετε το καθένα.

Θέση #1: RKC Plank (σκληρό στυλ σανίδα)

Το RKC Plank είναι μια ισχυρότερη, πιο εστιασμένη έκδοση μιας τυπικής σανίδας. Αναγκάζει τον πυρήνα σας, τις γλουτές και τους ώμους να συνεργαστείτε με ένταση πλήρους σώματος. Αυτός ο τύπος στήριξης μεταφράζεται σε καλύτερη προστασία για τη σπονδυλική σας στήλη και περισσότερη δύναμη σε κάθε ανελκυστήρα και αθλητικό κίνημα.6254A4D1642C605C54BF1CAB17D50F1E

Μύες εκπαιδευμένοι: Rectus abdominis, εγκάρσια κοιλιά, λοξές, γλουτές, ώμους.

Πώς να το κάνετε:

1. Πάρτε σε μια θέση σανίδων με αγκώνες απευθείας κάτω από τους ώμους σας.
2. Πιέστε τα γλουτένια και τα τετράγωνα σας όσο πιο σκληρά μπορείτε.
3. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας χωρίς να τα μετακινήσετε για να δημιουργήσετε ένταση πλήρους σώματος.
4. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και αποφύγετε να αφήσετε τα ισχία σας να χαλαρώσουν ή να αυξηθούν.
5. Διατηρήστε σταθερή αναπνοή διατηρώντας παράλληλα κάθε μυ.

Benchmark Performance:

• Μέσος: 30 έως 45 δευτερόλεπτα
• Καλός: 45 έως 60 δευτερόλεπτα
• Αφρόκρεμα: 60+ δευτερόλεπτα

Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Χτυπήστε 3 έως 4 σετ, ξεκουράζοντας 45 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.

Καλύτερες παραλλαγές: Σκλάδα, σταθμισμένη σανίδα, σανίδα με βρύσες ώμων.

Συμβουλή φόρμας: Φανταστείτε να τραβήξετε τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών ο ένας προς τον άλλον για να κλειδώσετε τον πυρήνα σας στη θέση του.

5 απλές κινήσεις που λιώνουν το λίπος της κοιλιάς χωρίς μία κρίση μετά από 45

Θέση #2: Dead Bug Hold με μπάλα σταθερότητας

Το Dead Bug Hold προκαλεί την ικανότητά σας να αντισταθείτε στην επέκταση και την περιστροφή. Πατώντας μια μπάλα ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια σας αναγκάζει τους βαθιούς μυς του πυρήνα σας να εμπλακούν, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη σταθερή καθώς τα άκρα σας επεκτείνονται. Αυτή η μεταφορά βελτιώνει τον συντονισμό μεταξύ του ανώτερου και του κάτω σώματος σας, δίνοντας την πλάτη σας μεγαλύτερη σταθερότητα.

Μύες εκπαιδευμένοι: Εγκάρσια κοιλιακή κοιλιακή, rectus abdominis, flexors του ισχίου, χαμηλότερους σταθεροποιητές πίσω.

Πώς να το κάνετε:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με μια μπάλα σταθερότητας που πιέζεται ανάμεσα στα χέρια και τα γόνατά σας.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας κατ ‘ευθείαν και τα γόνατά σας απευθείας πάνω από τους γοφούς σας.
3. Πιέστε σκληρά στην μπάλα με τα χέρια και τα πόδια σας για να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας.
4. Επιδράστε την κάτω πλάτη σας στο πάτωμα και κρατήστε το εκεί καθ ‘όλη τη διάρκεια της αναμονής.
5. Διατηρήστε σταθερή αναπνοή χωρίς να αφήσετε τη μετατόπιση της μπάλας ή την πλάτη σας.

Benchmark Performance:

• Μέσος: 20 έως 30 δευτερόλεπτα
• Καλός: 30 έως 45 δευτερόλεπτα
• Αφρόκρεμα: 45+ δευτερόλεπτα

Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Χτυπήστε 3 έως 4 σετ, ξεκουράζοντας 45 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.

Καλύτερες παραλλαγές: Dead Bug με εναλλασσόμενο βραχίονα και επέκταση ποδιών, Dead Bug με ζώνη αντίστασης, Hollow Body Hold.

Συμβουλή φόρμας: Σπρώξτε την μπάλα σαν να προσπαθείτε να το ανοίξετε για να εμπλακείτε πλήρως ο πυρήνας σας.

Αυτές οι 5 καθημερινές κινήσεις με κρατούν ισχυρές στη δεκαετία του ’50 μου

Θέση #3: πλευρική σανίδα με απαγωγή ισχίου (ανύψωση ποδιών)

Αυτή η παραλλαγή της πλευρικής σανίδας προσθέτει ένα ανελκυστήρα ποδιών, καθιστώντας την πολύ πιο απαιτητική. Ενισχύει τις λοξές σας, το glute medius και άλλους πλευρικούς σταθεροποιητές που συχνά παραβλέπονται. Αυτός ο συνδυασμός βελτιώνει την υγεία του ισχίου και της σπονδυλικής στήλης, βοηθώντας σας να διατηρήσετε την ισορροπία και τη σταθερότητα.

Μύες εκπαιδευμένοι: Λοξή, τετράγωνη οσφυϊκή, γλουτυρία μεσαία ώμο.

Πώς να το κάνετε:

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας με το αντιβράχιο σας στο πάτωμα και τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας.
2. Ανασηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια.
3. Σηκώστε το κορυφαίο πόδι σας μέχρι να ευθυγραμμιστεί με το ισχίο σας.
4. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτά και αποφύγετε να αφήσετε τα ισχία σας να πέσουν.
5. Αναπνεύστε σταθερά κρατώντας τη θέση.

Benchmark Performance:

• Μέσος: 20 έως 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
• Καλός: 30 έως 45 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
• Αφρόκρεμα: 45+ δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά

Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Χτυπήστε 3 έως 4 σετ ανά πλευρά, ξεκουράζοντας 45 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε συγκράτησης.

Καλύτερες παραλλαγές: Σταθμισμένη πλευρική σανίδα, γονατιστή πλευρική σανίδα με ανελκυστήρα ποδιών, πλευρική σανίδα με βύθιση ισχίου, σανίδα της Κοπεγχάγης.

Συμβουλή φόρμας: Πατήστε το αντιβράχιο σας στο έδαφος και κρατήστε τα ισχία σας στοιβάζονται για να αποφύγετε τη στρίψιμο.

Είναι 10 λεπτά άσκησης αρκετά καθημερινά για να παραμείνει δυνατή;

Πώς να βελτιώσετε τις βασικές σας θέσεις μετά από 45

Η οικοδόμηση αυτών των σημείων αναφοράς παίρνει πρακτική, αλλά δεν χρειάζεστε συνεδρίες μαραθωνίου για να φτάσετε εκεί. Εστίαση στην ποιότητα διατηρεί και σταθερή πρόοδο και θα παρατηρήσετε μια μεγάλη διαφορά στο πόσο ισχυρή και σταθερή αισθάνεται ο πυρήνας σας.

Δείτε πώς να βελτιωθείτε:

• Ξεκινήστε με βραχύτερες κρατήσεις: Εάν δεν μπορείτε να χτυπήσετε ακόμα το σημείο αναφοράς, στοχεύετε σε 10 έως 20 δευτερόλεπτα τέλεια μορφή και να χτίσετε από εκεί.
• Προσθέστε ένταση, όχι χρόνο: Επικεντρωθείτε στην συμπίεση του πυρήνα σας, των γλουτών και των ώμων όσο πιο σκληρά μπορείτε. Περισσότερη ένταση καθιστά τις κρατήσεις σας πιο αποτελεσματικές.
• Χρησιμοποιήστε πρώτα ευκολότερες παραλλαγές: Οι πλευρικές σανίδες με γόνατα λυγισμένα ή βασικά νεκρά σφάλματα είναι σημαντικά σημεία εκκίνησης. Προχωρήστε στις προηγμένες εκδόσεις καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας.
• Εκπαιδεύστε με συνέπεια: Χτυπήστε αυτές τις θέσεις 3 έως 4 φορές την εβδομάδα. Η συνέπεια είναι αυτό που χτίζει τη διαρκή δύναμη.
• Συνδέστε με τη δύναμη της δύναμης: Οι ανελκυστήρες όπως η μεταφορά, οι καταλήψεις και οι σειρές συμβάλλουν στην ενίσχυση της σταθερότητας του πυρήνα που χτίζετε με αυτές τις κρατήσεις.

Μάθετε αυτές τις θέσεις, και θα παρατηρήσετε κάτι περισσότερο από καλύτερη αντοχή πυρήνα. Θα αισθανθείτε ισχυρότεροι στις προπονήσεις σας, πιο σταθερές στην καθημερινή ζωή και πιο σίγουροι για το πώς το σώμα σας κινείται καθώς μεγαλώνετε.

Ψάχνετε για πιο εύκολους τρόπους για να χάσετε λίπος; Εδώ Πόσο καιρό θα πρέπει να είναι η προπόνηση με τα πόδια σας για να συρρικνώσετε το λίπος της κοιλιάς.