Η άσκηση είναι απαραίτητη σε κάθε ηλικία και στάδιο της ζωής. Η τακτική σωματική δραστηριότητα συνδέεται με μια πληθώρα μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγείασυμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους και της διαχείρισης, της βελτιωμένης καρδιαγγειακής υγείας, του μειωμένου κινδύνου ασθένειας, της ενισχυμένης μυϊκής δύναμης και της μυϊκής δύναμης και του καλύτερου ύπνου. Αλλά όταν βρίσκεστε σε μια χρονική κρίση, πιθανότατα αντιμετωπίσατε ένα κοινό δίλημμα: είναι 10 λεπτά άσκησης αρκετά καθημερινά για να παραμείνετε δυνατοί; Μιλήσαμε με ειδικούς που μας έδωσαν απαντήσεις.
Είναι 10 λεπτά ημερήσιας άσκησης αρκετά για να διατηρήσει ή να βελτιώσει τη δύναμη;
Καθώς γερνάτε, η μυϊκή μάζα και η πυκνότητα των οστών φυσικά μειώνονται. Γι ‘αυτό είναι τόσο σημαντικό να διατηρήσετε έναν υγιή, ενεργό τρόπο ζωής. Αλλά πόση άσκηση είναι αρκετά ρεαλιστικά για να διατηρήσει ή να οικοδομήσει δύναμη;
“(Δέκα λεπτά καθημερινής άσκησης) μπορεί να είναι (επαρκής) – ειδικά όταν ο χρόνος ή η ενέργεια είναι περιορισμένος,” Λουκάς Τζόουνςπιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής στο Ήρωαμας λέει. “Δεν θα σπάσετε τα παγκόσμια ρεκόρ σε 10 λεπτά, αλλά μπορείτε σίγουρα να διατηρήσετε και ακόμη και να βελτιώσετε τις βασικές ιδιότητες όπως η δύναμη, η κοινή ακεραιότητα και η εμπιστοσύνη στην κίνηση.
Ποιες ασκήσεις είναι πιο ευεργετικές όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος;
Ο Jones συνιστά να επικεντρωθεί σε προπονήσεις πλήρους σώματος για να πάρει το μεγαλύτερο κτύπημα για το buck σας. Αυτό περιλαμβάνει ασκήσεις όπως pull-ups, swings, μεταφέρει, πιέσεις, καθαρισμό και καταλήψεις.
“Δεν υπάρχει λύση ενός μεγέθους-το κύριο πράγμα είναι η επιλογή ασκήσεων που αισθάνονται σημαντικές και εργάζονται σε πολλαπλές περιοχές ταυτόχρονα.
Πώς να δομήσετε μια προπόνηση 10 λεπτών για κέρδη δύναμης
Σύμφωνα με Δρ Milica McDowellγιατρός του PT, φυσιολόγου άσκησης και VP Operations at Το βάδισμα συμβαίνειη ελαχιστοποίηση των περιόδων ανάπαυσης είναι ζωτικής σημασίας για να δούμε αξιοσημείωτα αποτελέσματα.
“Εάν εργάζεστε μόνο για 10 λεπτά, θα πρέπει να υπάρχουν λιγότερο από 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ σετ ή αλλαγών άσκησης”, εξηγεί ο McDowell. “Εάν χρησιμοποιείτε το ίδιο κομμάτι εξοπλισμού, θα χάσετε λιγότερο χρόνο με τα βάρη σας και περισσότερο χρόνο για την κατασκευή της δύναμης.
Όταν πρόκειται για μικρότερες συνεδρίες ιδρώτα, η δομή και η ένταση είναι το κλειδί.
“Έχετε λιγότερο χρόνο για να εργαστείτε, οπότε βοηθά να διατηρήσετε τους χρόνους ανάπαυσης σφιχτά και οι κινήσεις σκόπιμες – τα ενσωματωμένα ή τα απλά σύμπλοκα μπορούν να λειτουργήσουν καλά (εκτέλεση μιας άσκησης μετά το άλλο)”, μας λέει ο Jones. “Δεν είναι το ίδιο με μια πλήρη συνεδρία, αλλά με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να οδηγήσει σε πραγματική πρόοδο.”
Επιπλέον, μην ξεχάσετε να προσθέσετε “κάποιο ρυθμό” στις μικρότερες προπονήσεις σας. Η ποικιλία είναι το μπαχαρικό της ζωής – και αυτό ισχύει και για τις προπονήσεις σας.
“Δεν πρέπει όλα να είναι έντονα, αλλά βοηθά να αναμειγνύονται τα πράγματα και να διατηρούν μια αίσθηση εξέλιξης”, λέει ο Jones. “Μετράει η συνέπεια, αλλά και η προσαρμοστικότητα.”
Ψάχνετε για πιο εύκολους τρόπους για να χάσετε λίπος; Εδώ Πόσο καιρό θα πρέπει να είναι η προπόνηση με τα πόδια σας για να συρρικνώσετε το λίπος της κοιλιάς.
Αλεξά Μελάρντο
Η Alexa είναι στρατηγικός περιεχομένου, συντάκτης και συγγραφέας με έδρα το Greenwich του Κοννέκτικατ. Έχει 11+ χρόνια εμπειρίας δημιουργώντας περιεχόμενο για ταξίδια, τρόπο ζωής, γυμναστήριο, ευεξία, F & B, σπίτι και εκδόσεις Celeb News. Διαβάστε περισσότερα για την Alexa
