Οι σανίδες παρέχουν μια αστρική προπόνηση, καθώς πυροδοτούν αρκετές ομάδες μυών – ειδικά ο πυρήνας. Ένας ισχυρός πυρήνας είναι απαραίτητος για την εκτέλεση καθημερινών εργασιών, τη συντριβή των συνεδριών προπόνησής σας και την οδήγηση μιας υγιούς, ανεξάρτητης ζωής. Αλλά εκτελεί σανίδες κάθε μέρα για να χτίσει έξι πακέτα κοιλιακούς; Μιλήσαμε με επαγγελματίες γυμναστικής που μοιράζονται όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτή την κλασική ισομετρική άσκηση.
Η εκτέλεση σανίδων είναι αρκετά καθημερινά για να κατασκευάσει ορατά κοιλιακά;
“Οι σανίδες είναι ένα σταθερό σημείο εκκίνησης. Βοηθούν στην οικοδόμηση της βασικής ευαισθητοποίησης, της σταθερότητας και της ικανότητας να στηρίξουν – όλα απαραίτητα για τη μετακίνηση και με ασφάλεια. Λουκάς Τζόουνςπιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής στο Ήρωα.
Οι σανίδες προσφέρουν μια εξαιρετική θεμελιώδη προπόνηση για να ενισχύσουν τη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα. Αυτή η κίνηση είναι ιδιαίτερα επωφελής για τους αρχάριους που ξεκινούν το σχήμα τους για την κατάρτιση της δύναμης, λέει ο σύμβουλος γυμναστικής Bowflex Η Amy Kisses Shamper, MS, CPT.
Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν πολλά περισσότερα εμπλεκόμενα στην “μεγάλη εικόνα”. Ο πυρήνας σας δεν ήταν απλώς φτιαγμένος για να παραμείνει άκαμπτος. Περιστρέφει, κάμπτει και επεκτείνεται επίσης.
“Οι κινήσεις που αμφισβητούν αυτά τα πρότυπα είναι εξίσου σημαντικά για την ανάπτυξη ισορροπημένης δύναμης και μυϊκού συστήματος”, λέει ο Jones. “Και όταν πρόκειται για την αναζήτηση για ορατές κοιλιακές, διατροφή, άγχος, ύπνο και γενετική παίζουν ρόλο”.
Σύμφωνα με τον Schemper, προκειμένου να γλιστρήσετε και να τόνο ορατοί μυς AB, η ενσωμάτωση πιο δυναμικού προγραμματισμού στο σχήμα σας είναι απαραίτητη.
“Όταν πρόκειται για την ύπαρξη ορατών κοιλιακών, ο σημαντικότερος παράγοντας είναι το ποσοστό σωματικού λίπους, κυρίως πόσο σωματικό λίπος ένα άτομο κρατά γύρω από το μεσαίο τμήμα του”, λέει ο Schemper. “Αυτή είναι μια συνάρτηση της γενετικής, καθώς και της συνολικής μυϊκής μάζας στο σώμα, που προκύπτει από την κατάρτιση με δύναμη πλήρους σώματος”.
Άλλες ασκήσεις που πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε στη ρουτίνα σας για να ενισχύσετε τη δύναμη AB σας περιλαμβάνουν την ανάπτυξη ή το κρέμονται τα πόδια. Σύμφωνα με τον Jones, αυτές οι κινήσεις δημιουργούν περισσότερη “κορυφαία ενεργοποίηση”, ιδιαίτερα στην κάτω κοιλιακή περιοχή.
“Οι σανίδες είναι ιδανικές για την παγκόσμια σταθερότητα και τον έλεγχο, αλλά η ανάμειξη σε δυναμικές κινήσεις δίνει ένα πιο στρογγυλεμένο αποτέλεσμα κατάρτισης”, επιβεβαιώνει ο Jones.
Πόσο καιρό να κρατήσετε τις σανίδες σας για να κάνετε τη διαφορά
Ενώ δεν υπάρχει συγκεκριμένος αριθμός, κρατώντας μια σανίδα για 10 δευτερόλεπτα, διατηρώντας ταυτόχρονα την ένταση πλήρους σώματος είναι πιο αποτελεσματική από τη διατήρηση ενός για δύο λεπτά χρησιμοποιώντας ακατάλληλη μορφή.
“Παίξτε γύρω με διαφορετικά στυλ: Shorter, πιο έντονη κρατάει όπου ανακαλύπτετε ενεργά και τεταμένα τα πάντα, ή μακρύτερα κρατάει την αντοχή”, προτείνει ο Jones. “Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τη στρώση σε όγκο – λίγα σύνολα 20-30 δευτερολέπτων, αντί για μια μακρά απόπειρα. Γονατίζοντας σανίδες, αυξημένες σανίδες ή ακόμα και σκληρές εκπνοές, ενώ η στήριξη μπορεί να είναι χρήσιμες παραλλαγές.
Παραλλαγές πλατφόρμες που είναι αποτελεσματικές για την οικοδόμηση δύναμης AB
https://www.youtube.com/watch?v=bvwy-jcptze
Η παραδοσιακή σανίδα είναι μεγάλη, αλλά υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορούν να πάρουν τις προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο.
“Οι πλευρικές σανίδες είναι λαμπρές για τη δέσμευση του σώματος μαζί – ειδικά τη σχέση μεταξύ των γοφών και των ώμων.
Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε έλξη, βρύσες ώμων ή φτάνει, οι οποίες θα προκαλέσουν τον έλεγχό σας και θα καλύψουν την κίνησή σας.
“Αυτές οι παραλλαγές συμβάλλουν στην οικοδόμηση ενός πιο στρογγυλεμένου πυρήνα και θέτουν τις βάσεις για πιο δυναμικές κινήσεις, όπως η ανίχνευση, η χλοοτάπητα ή η μεταφορά βάρους”, λέει ο Jones.
Αλεξά Μελάρντο
Η Alexa είναι στρατηγικός περιεχομένου, συντάκτης και συγγραφέας με έδρα το Greenwich του Κοννέκτικατ. Έχει 11+ χρόνια εμπειρίας δημιουργώντας περιεχόμενο για ταξίδια, τρόπο ζωής, γυμναστήριο, ευεξία, F & B, σπίτι και εκδόσεις Celeb News. Διαβάστε περισσότερα για την Alexa
