| Σχέδιο γεύματος με μια ματιά | ||
|---|---|---|
| Πρωινό/ AM σνακ | Μεσημεριανό/ PM σνακ | ΔΕΙΠΝΟ |
| Ψημένα αυγά και λαχανικά/ μήλο και βούτυρο καρύδι | Σαλάτα/ φιστίκια φασολιών | Κοτόπουλο Hummus Bowls |
| Smoothie Bowl/ Energy Balls | Σαλάτα κοτόπουλου/ μίνι γεμιστές πιπεριές | Κύπελλα γαρίδας |
| Smoothie Bowl/ Energy Balls | Σαλάτα κοτόπουλου/ μίνι γεμιστές πιπεριές | Σολομός, Rice & Bok Choy |
| Smoothie Bowl/ Energy Balls | Σαλάτα κοτόπουλου/ μίνι γεμιστές πιπεριές | Κοτόπουλο guacamole μπολ |
| Smoothie Bowl/ Energy Balls | Σαλάτα κοτόπουλου/ μίνι γεμιστές πιπεριές | Λευκή κατσαρόλα φασολιών |
| Overnight Oats/ γιαούρτι & μούρα | Σαλάτα τόνου/ βάζο σνακ | Ιταλική γαμήλια σούπα |
| Overnight Oats/ γιαούρτι & μούρα | Σαλάτα τόνου/ βάζο σνακ | Φρυγανισμένος |
Ημέρα 1
Αλί Ρέντμοντ
Πρωινό (344 θερμίδες)
● 1 που σερβίρει ψημένα αυγά σε σάλτσα ντομάτας με καλέκι
Πρωί σνακ (173 θερμίδες)
● 1 μικρό μήλο
● 1 κουταλιά της σούπας αδιέξοδο φυστικοβούτυρο
Μεσημεριανό (322 θερμίδες)
● 1 που σερβίρει μαύρη σαλάτα φασολιών χωρίς κουκκίδα
Απογευματινό σνακ (183 θερμίδες)
● ¼ φλιτζάνι φιστίκια
Δείπνο (485 θερμίδες)
● 1 σερβίρισμα κοτόπουλου Hummus Bowls
Ημερήσια σύνολα: 1.508 θερμίδες, 88 g λίπος, 74 g πρωτεΐνη, 122 g υδατάνθρακες, ίνες 36 g, 1.778 mg νάτριο
Για να το κάνει 1.800 θερμίδες: Προσθέστε 1 σερβίρισμα berry-kefir smoothie σε απογευματινό σνακ.
Για να το κάνετε 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 1 σερβίρισμα berry-kefir smoothie σε απογευματινό σνακ. Προσθέστε 2 μερίδες βατόμουρο-pecan ενεργειακές μπάλες ως βραδινό σνακ.
Ημέρα 2
Πρωινό (352 θερμίδες)
● 1 που σερβίρει μπολ με σμέουρο-peach-mango smoothie
Πρωί σνακ (153 θερμίδες)
● 1 που σερβίρει μπάλες ενέργειας βατόμουρου
● ½ αχλάδι
Μεσημεριανό (410 θερμίδες)
● 1 Σαλάτα σπανακιού με quinoa, κοτόπουλο και φρέσκα μούρα
Απογευματινό σνακ (157 θερμίδες)
● 1 σερβίρισμα λευκών φασολιών μίνι πιπεριές Bell Bell
● 1 Clementine
Δείπνο (429 θερμίδες)
● 1 σερβίρισμα γαρίδας, Pesto & Quinoa Bowls
Ημερήσια σύνολα: 1,502 θερμίδες, 65 g λίπος, πρωτεΐνη 85 g, 155 g υδατάνθρακες, ίνες 33 g, 1,650 mg νάτριο
Για να το κάνει 1.800 θερμίδες: Αλλαγή 1 Clementine σε 2 Κελμεντίνες σε απογευματινό σνακ. Προσθέστε 1 μερίδα τραγανών δαγκωμάτων quinoa υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ως βραδινό σνακ.
Για να το κάνετε 2.000 θερμίδες: Αλλαγή πρωινού σνακ σε 3 μερίδες μπάλες ενέργειας από βατόμουρο-πεκάν. Αλλαγή 1 Clementine σε 2 Κλεμεντίνες σε απογευματινό σνακ. Προσθέστε 1 μερίδα τραγανών δαγκωμάτων quinoa υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ως βραδινό σνακ.
Ημέρα 3
Φωτογράφος: Jen Causey, Τροφίμων στυλίστας: Margaret Dickeyt, Prop Stylist: Julia Bayless
Πρωινό (352 θερμίδες)
● 1 που σερβίρει μπολ με σμέουρο-peach-mango smoothie
Πρωί σνακ (153 θερμίδες)
● 1 που σερβίρει μπάλες ενέργειας βατόμουρου
● ½ αχλάδι
Μεσημεριανό (410 θερμίδες)
● 1 Σαλάτα σπανακιού με quinoa, κοτόπουλο και φρέσκα μούρα
Απογευματινό σνακ (154 θερμίδες)
● 1 σερβίρισμα λευκών φασολιών μίνι πιπεριές Bell Bell
● ½ φλιτζάνι σμέουρα
Δείπνο (421 θερμίδες)
● 1 σολομός σερβίρισμα φύλλων με bok choy & ρύζι
Ημερήσια σύνολα: 1.491 θερμίδες, 61 g λίπος, πρωτεΐνη 88 g, 155 g υδατάνθρακες, ίνες 31 g, 1.803 mg νάτριο
Για να το κάνει 1.800 θερμίδες: Αλλαγή ½ φλιτζάνι σμέουρα σε 1 φλιτζάνι σμέουρα το απόγευμα σνακ. Προσθέστε 1 μερίδα τραγανών δαγκωμάτων quinoa υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ως βραδινό σνακ.
Για να το κάνετε 2.000 θερμίδες: Αλλαγή πρωινού σνακ σε 3 μερίδες μπάλες ενέργειας από βατόμουρο-πεκάν. Αλλαγή ½ φλιτζάνι σμέουρα σε 1 φλιτζάνι σμέουρα το απόγευμα σνακ. Προσθέστε 1 μερίδα τραγανών δαγκωμάτων quinoa υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ως βραδινό σνακ.
Ημέρα 4
Φωτογράφος: Jen Causey, Τροφίμων στυλίστας: Emily Nabors Hall, Prop Stylist: Julia Bayless.
Πρωινό (352 θερμίδες)
● 1 που σερβίρει μπολ με σμέουρο-peach-mango smoothie
Πρωί σνακ (153 θερμίδες)
● 1 που σερβίρει μπάλες ενέργειας βατόμουρου
● ½ αχλάδι
Μεσημεριανό (410 θερμίδες)
● 1 Σαλάτα σπανακιού με quinoa, κοτόπουλο και φρέσκα μούρα
Απογευματινό σνακ (157 θερμίδες)
● 1 σερβίρισμα λευκών φασολιών μίνι πιπεριές Bell Bell
● 1 Clementine
Δείπνο (453 θερμίδες)
● 1 Τα κύπελλα κοτόπουλου Guacamole παρέχουν 32 γραμμάρια πρωτεΐνης
Ημερήσια σύνολα: 1.526 θερμίδες, 72 g λίπος, πρωτεΐνη 86 g, 148 g υδατάνθρακες, ίνες 35 g, 1.877 mg νάτριο
Για να το κάνει 1.800 θερμίδες: Προσθέστε 1 μερίδα τραγανών δαγκωμάτων quinoa υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ως βραδινό σνακ.
Για να το κάνετε 2.000 θερμίδες: Αλλαγή πρωινού σνακ σε 3 μερίδες μπάλες ενέργειας από βατόμουρο-πεκάν. Προσθέστε 1 μερίδα τραγανών δαγκωμάτων quinoa υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ως βραδινό σνακ.
Ημέρα 5
Φωτογράφος: Jen Causey, Τροφίμων στυλίστας: Julian Hensarling, Prop Stylist: Julia Bayless
Πρωινό (352 θερμίδες)
● 1 που σερβίρει μπολ με σμέουρο-peach-mango smoothie
Πρωί σνακ (153 θερμίδες)
● 1 που σερβίρει μπάλες ενέργειας βατόμουρου
● ½ αχλάδι
Μεσημεριανό (410 θερμίδες)
● 1 Σαλάτα σπανακιού με quinoa, κοτόπουλο και φρέσκα μούρα
Απογευματινό σνακ (122 θερμίδες)
● 1 σερβίρισμα λευκών φασολιών μίνι πιπεριές Bell Bell
Δείπνο (458 θερμίδες)
● 1 που σερβίρει λευκό φασόλι, σπανάκι και ηλιοβασίλεμα με ντομάτα με λεμόνι και φέτα
Ημερήσια σύνολα: 1.496 θερμίδες, 53 g λίπος, 75 g πρωτεΐνη, 191 g υδατάνθρακες, 39 g ινών, 1.752 mg νάτριο
Για να το κάνει 1.800 θερμίδες: Προσθέστε 1 μερίδα τραγανών δαγκωμάτων quinoa υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ως βραδινό σνακ. Προσθέστε 1 clementine στο απογευματινό σνακ.
Για να το κάνετε 2.000 θερμίδες: Αλλαγή πρωινού σνακ σε 3 μερίδες μπάλες ενέργειας από βατόμουρο-πεκάν. Προσθέστε 1 clementine στο απογευματινό σνακ. Προσθέστε 1 μερίδα τραγανών δαγκωμάτων quinoa υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ως βραδινό σνακ.
Ημέρα 6
Φωτογράφος: Jen Causey, Τροφίμων στυλίστας: Julian Hensarling, Prop Stylist: Clarie Spollen
Πρωινό (407 θερμίδες)
● 1 που σερβίρει Berry Crumble Overnight Oats
Πρωί σνακ (182 θερμίδες)
● ½ φλιτζάνι ολόκληρο το τεταμένο γάλα (όπως το ελληνικό) γιαούρτι
● 1 φλιτζάνι βατόμουρα
Μεσημεριανό γεύμα (304 θερμίδες)
● 1 Σαλάτα τόνου σερβίρισμα
Απογευματινό σνακ (168 θερμίδες)
● 1 που σερβίρει βάζο σνακ γκουαμάλης υψηλής ίνας
Δείπνο (415 θερμίδες)
● 1 που σερβίρει ιταλική γαμήλια σούπα
Ημερήσια σύνολα: 1.476 θερμίδες, 66 g λίπος, 79 g πρωτεΐνη, 147 g υδατάνθρακες, 32 g ινών, 1.791 mg νάτριο
Για να το κάνει 1.800 θερμίδες: Προσθέστε 1 σερβίρισμα berry-kefir smoothie ως βραδινό σνακ
Για να το κάνετε 2.000 θερμίδες: Αλλαγή ½ φλιτζάνι γιαούρτι σε 1 φλιτζάνι γιαούρτι το πρωί σνακ και προσθέστε 2 κουταλιές σούπας σπόρους chia. Προσθέστε 1 σερβίρισμα Berry-Kefir smoothie ως βραδινό σνακ.
Ημέρα 7
Φωτογραφία / Caitlin Bensel, στυλ τροφίμων / Ruth Blackburn
Πρωινό (407 θερμίδες)
● 1 που σερβίρει Berry Crumble Overnight Oats
Πρωί σνακ (182 θερμίδες)
● ½ φλιτζάνι ολόκληρο το τεταμένο γάλα (όπως το ελληνικό) γιαούρτι
● 1 φλιτζάνι βατόμουρα
Μεσημεριανό γεύμα (304 θερμίδες)
● 1 Σαλάτα τόνου σερβίρισμα
Απογευματινό σνακ (168 θερμίδες)
● 1 που σερβίρει βάζο σνακ γκουαμάλης υψηλής ίνας
Δείπνο (432 θερμίδες)
● 1 που σερβίρει cajun-στεγασμένο tofu tostadas με κρέμα τεύτλων
Ημερήσια σύνολα: 1.493 θερμίδες, 72 g λίπος, 69 G πρωτεΐνη, 152 g υδατάνθρακες, 38 g ινών, 1.793 mg νάτριο
Για να το κάνει 1.800 θερμίδες: Προσθέστε 1 σερβίρισμα berry-kefir smoothie ως βραδινό σνακ
Για να το κάνετε 2.000 θερμίδες: Αλλαγή ½ φλιτζάνι γιαούρτι σε 1 φλιτζάνι γιαούρτι το πρωί σνακ και προσθέστε 2 κουταλιές σούπας σπόρους chia. Προσθέστε 1 σερβίρισμα Berry-Kefir smoothie ως βραδινό σνακ.
Συχνές ερωτήσεις
-
Είναι εντάξει να αναμειγνύετε και να ταιριάζουν τα γεύματα αν υπάρχει ένα που δεν μου αρέσει;Ναί! Αυτό το σχέδιο γεύματος προορίζεται να χρησιμεύσει ως έμπνευση. Δεν χρειάζεται να ακολουθηθεί ακριβώς για να αποκομίσει τα οφέλη. Κατά την επιλογή συνταγών, φροντίσαμε να ελέγξουμε τις θερμίδες, τις ίνες, τις πρωτεΐνες και το νάτριο για να ευθυγραμμιστούν με τις παραμέτρους αυτού του σχεδίου και να είμαστε εντός των ορίων νατρίου μας. Εάν κάνετε μια ανταλλαγή συνταγής, μπορεί να είναι χρήσιμο να επιλέξετε μια συνταγή με παρόμοιες θερμίδες, ίνες, πρωτεΐνες και επίπεδα νατρίου. Για περισσότερη έμπνευση, ελέγξτε αυτές τις νόστιμες συνταγές για απώλεια βάρους.
-
Μπορώ να φάω το ίδιο πρωινό ή μεσημεριανό κάθε μέρα;Σίγουρα, είναι καλό να τρώτε το ίδιο πρωινό ή μεσημεριανό κάθε μέρα. Τα πρωινά κυμαίνονται από 350 έως 400 θερμίδες, ενώ τα γεύματα καλύπτουν 350 έως 400 θερμίδες. Αυτές οι σειρές είναι αρκετά κοντά, αν και αν παρακολουθείτε στενά τις θερμίδες σας ή άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η πρωτεΐνη, ίσως θελήσετε να προσαρμόσετε ένα σνακ ή δύο.
-
Γιατί δεν υπάρχει τροποποίηση 1.200 θερμίδων;Δεν παρέχουμε πλέον τροποποιήσεις για 1.200 ημέρες θερμίδων στα σχέδια γευμάτων μας. Οι κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς 2020-2025 για τους Αμερικανούς δείχνουν ότι ο περιορισμός των θερμίδων σε 1.200 την ημέρα είναι πολύ χαμηλός για τους περισσότερους ανθρώπους να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες, καθώς και δεν είναι βιώσιμη για μακροπρόθεσμη υγεία και ευημερία.
Οφέλη για την υγεία των αντιοξειδωτικών για απώλεια βάρους
Κρυμμένα μέσα στα ζωντανά χρώματα των φυτικών τροφών είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να υποστηρίξουν τις προσπάθειες απώλειας βάρους σας με περισσότερους τρόπους από έναν. Τα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, το βήτα-καροτένιο, οι πολυφαινόλες και το σελήνιο, είναι γνωστά για το ρόλο τους στην προστασία των κυττάρων σας από επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Όταν οι ελεύθερες ρίζες παραμένουν ανεξέλεγκτες, δημιουργούν οξειδωτικό στρες – ένα είδος εσωτερικού χάους που συνδέεται με την ανάπτυξη και την εξέλιξη της φλεγμονής και της παχυσαρκίας.
Αυτό είναι όπου τα αντιοξειδωτικά μπαίνουν στο παιχνίδι, βοηθώντας στην εξουδετέρωση αυτών των απείθαρσεων μόρια και στην πρόληψη της οξειδωτικής βλάβης. Με αυτόν τον τρόπο, τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, να ρυθμίσουν τις κυτταρικές διεργασίες που εμπλέκονται στον ενεργειακό μεταβολισμό και στη λειτουργία των λιπαρών (λίπους). Έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τον έλεγχο της όρεξης και την ευαισθησία στην ινσουλίνη, οι οποίες αποτελούν βασικούς παράγοντες για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Ως αποτέλεσμα, η ενσωμάτωση των πλούσιων σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα σε αυτό το σχέδιο γεύματος μπορεί να είναι ένας έξυπνος και βιώσιμος τρόπος για να υποστηρίξετε τους μακροπρόθεσμους στόχους απώλειας βάρους σας και να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.
Πώς δημιουργούμε σχέδια γευμάτων
Οι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι δημιουργούν προσεκτικά τα σχέδια γευμάτων του Eatingwell για να είναι εύκολο να ακολουθήσουν και νόστιμα. Κάθε σχέδιο γευμάτων πληροί συγκεκριμένες παραμέτρους ανάλογα με την κατάσταση υγείας και/ή τον στόχο του τρόπου ζωής που στοχεύει και αναλύεται για ακρίβεια χρησιμοποιώντας τη βάση δεδομένων διατροφής, τον επεξεργαστή τροφίμων ESHA. Καθώς οι διατροφικές ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο, σας ενθαρρύνουμε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα σχέδια ως έμπνευση και να προσαρμόσετε όπως θεωρείτε κατάλληλο.
Εσύ βαθύτερα
7 εκπληκτικά αντιοξειδωτικά τρόφιμα που πρέπει να φάτε, σύμφωνα με τους διαιτολόγους
Πώς να χάσετε βάρος όταν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, σύμφωνα με έναν διαιτολόγο
