Γιατί η ουσία είναι το #1 υποτιμημένο θρεπτικό συστατικό για την υγεία της καρδιάς

Όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς, οι περισσότεροι από εμάς επικεντρώνονται σε αυτό που δεν πρέπει να φάμε. Ωστόσο, η διατήρηση της καρδιάς σας είναι υγιής δεν είναι μόνο για την αποφυγή κορεσμένων λίπους και νατρίου. Υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην καλύτερη υγεία της καρδιάς. Το πιο σημαντικό, αλλά υποτιμημένο, μπορεί κανείς να είναι ίνα. “Οι διαιτητικές ίνες ενεργούν με πολλούς τρόπους για την καρδιαγγειακή υγεία”, λέει ο καρδιολόγος Εισροή Cardomade, MD “Είναι αμβλύς μετά το προσωπικό γλυκόζης και ινσουλίνης, βοηθά στη δημιουργία ενός περιβάλλοντος μικροβίου του εντέρου που παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας με αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα και συνεχώς παρακολουθεί με χαμηλότερα ποσοστά στεφανιαίων συμβάντων και καρδιαγγειακής θνησιμότητας”.

Ωστόσο, σχεδόν όλοι μας δεν παίρνουμε αρκετό από αυτό το θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει την καρδιά. “Αυτό το χάσμα είναι ένας από τους ήσυχους οδηγούς του φορτίου της καρδιάς της χώρας μας”, λέει ο Iluyomade. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε γιατί οι ίνες είναι κρίσιμες για μια υγιή καρδιά, καθώς και γρήγορα, νόστιμους τρόπους για να εργαστείτε περισσότερο από αυτό στα αγαπημένα σας γεύματα και σνακ.

Πώς μπορούν οι ίνες να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς

Βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης

Οι ίνες μπορεί να είναι πιο γνωστές για τα οφέλη της πεπτικής υγείας. Αλλά υπάρχει ένα είδος ινών που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη, δηλαδή τις διαλυτές ίνες. Πώς λειτουργεί; “Οι διαλυτές, οι ίνες σχηματισμού πηκτώματος δεσμεύουν τα χολικά οξέα στο λεπτό έντερο”, λέει η Iluyomade. “Το συκώτι σας τραβάει τη χοληστερόλη LDL από την κυκλοφορία για να κάνει νέα χολή, μειώνοντας το LDL.” Οι διαλυτές ίνες είναι τόσο ισχυρές, στην πραγματικότητα, ότι είναι η πρώτη μας θρεπτική ουσία για να μειώσει τη χοληστερόλη.

Τα ισχυρότερα στοιχεία είναι για την ιξώδη διαλυτές ίνες από βρώμη, κριθάρι και φλοιό psyllium. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να βρείτε διαλυτές ίνες σε μήλα, αχλάδια, μπρόκολο, γλυκοπατάτες, φασόλια και φακές.

Βοηθά στη διαχείριση της ζάχαρης του αίματος

Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα για πολλαπλές πτυχές της υγείας σας, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς σας. Εισάγετε ίνες. Οι ίνες βοηθούν στη διατήρηση υγιεινών επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά από γεύματα επειδή επιβραδύνει την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών στην πεπτική οδό. Το Iluyomade μοιάζει με “έναν αστυνομικό κυκλοφορίας για υδατάνθρακες” επειδή ρυθμίζει πόσο γρήγορα η ζάχαρη από τα τρόφιμα μετακινείται στην κυκλοφορία του αίματος. “Με την πάροδο του χρόνου, αυτοί οι σταθερότεροι αριθμοί μεταφράζονται σε ελαφρώς χαμηλότερο μέσο σάκχα του αίματος και καλύτερη απόκριση ινσουλίνης”, λέει.

Η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι οι διαλυτές ίνες είναι ιδιαίτερα επωφελείς για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Εκτός από την επιβράδυνση της πέψης των υδατανθράκων, πιστεύεται επίσης ότι λειτουργεί θετικά επηρεάζοντας τα καλά βακτήρια του εντέρου που βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων της ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα πλούσια σε ίνες συμβάλλουν επιπλέον στα συναισθήματα πληρότητας και ικανοποίησης. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να είναι επωφελές για τη διαχείριση βάρους, η οποία μπορεί να επηρεάσει τον μακροπρόθεσμο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση

Ένα λιγότερο γνωστό όφελος από τις ίνες είναι η ικανότητά του να μειώνει την αρτηριακή πίεση. “Συσκευασία περισσότερων ινών σε γεύματα – σκεφτείτε το πλιγούρι βρώμης, τα μούρα, τα φασόλια και τα τραγανά λαχανικά -τείνει να μειώσει την αρτηριακή πίεση κατά λίγα σημεία”, λέει ο Iluyomade. Ο σύνδεσμος είναι τόσο ισχυρός που μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 83 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μόλις 5 γραμμάρια διαλυτών ινών ημερησίως μείωσε σημαντικά την αρτηριακή πίεση. Και όσο πιο διαλυτές ίνες έφαγε ένα άτομο, τόσο πιο οφέλη για την μείωση της αρτηριακής πίεσης που βίωσαν. Ενώ η αιτία εξακολουθεί να μελετάται, η Iluyomade αναφέρει ότι ο επιπλέον όγκος των πλούσιων σε ίνες τροφίμων ωθεί τους ανθρώπους προς τα τρόφιμα με χαμηλότερο νάτριο, χαμηλότερης θερμίδων, ενώ ταυτόχρονα τροφοδοτούν καλά βακτήρια του εντέρου που κάνουν ενώσεις που χαλαρώνουν αιμοφόρα αγγεία.

Στρατηγικές για την κατανάλωση περισσότερων ινών

Εάν θέλετε να προσθέσετε περισσότερες ίνες φιλικές προς την καρδιά στα γεύματά σας και τα σνακ, αυτές οι απλές στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν.

• Πειραματιστείτε με βρώμη: Η βρώμη φορτώνεται με ισχυρή διαλυτή ίνες που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη. Ενώ ένα μπολ με βρώμη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε την ημέρα σας σε μια καρδιά-υγιεινή εκκίνηση, υπάρχουν πολλά άλλα νόστιμα τρόπους για να βάλουν αυτά τα σπόρια που υποστηρίζουν την καρδιά για να δουλέψουν. Δοκιμάστε να προσθέσετε βρώμη σε smoothies, να τα ψήσετε σε σνακ μπαρ ή granola μπαρ ή να τα διπλώσετε σε κέικ καβουριών ή κρέας. Για ακόμη πιο βήτα-γλυκάν, δοκιμάστε να προσθέσετε κριθάρι σε σούπες και σούπες. Όπως η βρώμη, είναι γεμάτη με αυτή την ίνα μείωσης της χοληστερόλης.
• Ανταλλαγή σε κάποια φυτική πρωτεΐνη: Οι φυτικές πρωτεΐνες όπως τα φασόλια, το tempeh και το tofu είναι εύκολοι τρόποι για να βαθμολογήσετε την καρδιά-υγιεινή πρωτεΐνη φυτών και τις ίνες σε μία βολή. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι tofu παρέχει 44 γραμμάρια πρωτεΐνης, το οποίο είναι συγκρίσιμο με την ποσότητα σε 1 φλιτζάνι σε κύβους, μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου. Ωστόσο, το tofu σας δίνει 6 γραμμάρια ινών, ενώ το κοτόπουλο (όπως όλες οι ζωικές πρωτεΐνες) έχει μηδενικές ίνες.,
• Δοκιμάστε νέα φρούτα και λαχανικά: Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα από ίνες, αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώνε αρκετά από αυτά. Ένας τρόπος για να συμβεί αυτό είναι να δοκιμάσετε νέους τύπους προϊόντων. Η ποικιλία μπορεί να βοηθήσει με την ικανοποίηση του γεύματος εισάγοντας νέες γεύσεις και υφές. Η ανάμειξη των ποικιλιών φρούτων και λαχανικών σας μπορεί επίσης να προσφέρει ένα νέο φαβορί για να προσθέσετε στην κανονική σας περιστροφή.
• Προσθέστε προϊόντα σε μικτά πιάτα: Δεν χρειάζεται να τρώτε φρούτα και λαχανικά μόνο ή ως πλάγια πιάτα για να αποκομίσετε τις ίνες τους. Μικτά πιάτα όπως ζυμαρικά με σάλτσα μαρινάρα ή λαχανικά άνοιξης, λαχανικά veggie ή πίτσα με λαχανικά είναι όλα σπουδαία οχήματα για συμπίεση σε πλούσια σε ίνες φρούτα και λαχανικά.
• Σκεφτείτε τα καρύδια και τους σπόρους: Τα καρύδια και οι σπόροι είναι μια εκπληκτική πηγή ινών. Μια ουγκιά αμυγδάλων, φιστίκων ή σπόρων ηλίανθου παρέχει περίπου 3 γραμμάρια ινών. Αυτό είναι περισσότερο από το 10% της ημερήσιας αξίας των 28 γραμμών για τις ίνες., , Για να δουλέψετε περισσότερα από αυτά τα πολύτιμα πετράδια στην ημέρα σας, προσθέστε καρύδια ή σπόρους σε δημητριακά, σαλάτες, γιαούρτι, ζυμαρικά και πιάτα σιτηρών. Ή, για ένα γρήγορο σνακ γεμάτο από ίνες, χτυπήστε μια ικανοποιητική παρτίδα ενεργειακών δαγκωμάτων.

Ο ειδικός μας παίρνει

Η Fiber είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία της καρδιάς, αλλά λίγοι από εμάς τρώνε αρκετά από αυτό. Εκτός από τη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, μια πλούσια σε ίνες δίαιτα διατηρεί επίσης την καρδιά σας υγιή ρυθμίζοντας το σάκχαρο του αίματος. Ενώ όλες οι ίνες είναι καλές για εσάς, τα καλύτερα στοιχεία για την υγεία της καρδιάς είναι για διαλυτές ίνες. Οι εύκολοι τρόποι αύξησης της πρόσληψης ινών περιλαμβάνουν την κατανάλωση περισσότερων βρώμης και κριθαριού, την εναλλαγή σε φυτικές πρωτεΐνες για μερικές από τις ζωικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας, προσθέτοντας λαχανικά σε μικτά πιάτα και ψεκασμό καρπών και σπόρων πάνω από τα δημητριακά, το γιαούρτι ή τη σαλάτα. Επειδή, στο τέλος, είναι οι μικρές συνεπείς αλλαγές που είναι οι πιο ισχυρές.