Τα μηχανήματα γυμναστικής έχουν τη θέση τους, αλλά δεν διδάσκουν το σώμα σας πώς να κινούνται δυναμικά και αποτελεσματικά. Απομονώνουν τους μυς, περιορίζουν το φάσμα της κίνησης σας και απομακρύνουν τους σταθεροποιητές που σας κρατούν ισχυρούς στην πραγματική ζωή. Πάνω από 45, αυτό είναι ένα πρόβλημα. Χρειάζεστε δύναμη που μεταφέρει στην καθημερινή ζωή, όχι μόνο τους αριθμούς σε μια στοίβα βαρών.
Η κατάρτιση σωματικού βάρους διορθώνει γρήγορα. Αυτές οι κινήσεις ενεργοποιούν περισσότερες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, αναγκάζουν τον πυρήνα σας να εργάζονται υπερωρίες και να βελτιώσουν την κινητικότητα καθώς γίνετε ισχυρότεροι. Απαιτούν έλεγχο, συντονισμό και πραγματική προσπάθεια, ειδικά όταν καλείτε στη φόρμα σας. Αυτό είναι που χτίζει τη λειτουργική δύναμη, το είδος που σας κάνει να αισθάνεστε νεότεροι, όχι μόνο να το κοιτάξετε.
Αυτό δεν είναι για να διευκολύνει τα πράγματα. Πρόκειται για την εκπαίδευση πιο έξυπνη. Τα μηχανήματα μπορεί να είναι άνετα, αλλά το σώμα σας χτίστηκε για να κινηθεί ελεύθερα. Αυτές οι έξι κινήσεις σας υπενθυμίζουν πώς.
6 κινήσεις σωματικού βάρους που χτίζουν δύναμη μετά από 45
Βουλγαρική χωρισμένη καταλήψεις
Αυτή η κίνηση ενός ποδιού κατασκευάζει ασύγκριτη δύναμη και σταθερότητα χαμηλότερου σώματος. Στοχεύει τα γλουτένια, τα τετράγωνα και τα hamstrings σας, ενώ απαιτούν βασικό έλεγχο με κάθε Rep. Σε αντίθεση με έναν τύπο ποδιών, δεν μπορείτε να κρύψετε αδυναμίες το σώμα σας πρέπει να εξισορροπήσει, να σταθεροποιήσει και να πιέσει. Αυτή είναι η δύναμη του πραγματικού κόσμου.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε λίγα πόδια μπροστά από έναν πάγκο ή ανθεκτική επιφάνεια.
- Τοποθετήστε ένα πόδι πίσω σας στον πάγκο.
- Χαμηλώστε το γόνατό σας προς το πάτωμα έως ότου ο μπροστινός μηρός σας είναι παράλληλος.
- Πιέστε το μέτωπο της φτέρνας για να επιστρέψετε στη στάση.
Ώθηση
Έγινε σωστά, τα push-ups χτίζουν σοβαρά αντοχή στο στήθος, τον ώμο και το τρικέφαλο, δεν απαιτούνται μηχανές. Ο πυρήνας σας λειτουργεί εξίσου σκληρά, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη καθώς κινείστε. Σε αντίθεση με μια μηχανή πίεσης στο στήθος, τα push-ups εκπαιδεύουν το σώμα σας ως μονάδα, όχι σε μέρη. Επίσης, κλιμακώνονται εύκολα με ρυθμό, επαναλήψεις ή παραλλαγές.
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα με τα χέρια ελαφρώς ευρύτερη από τους ώμους.
- Χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα διατηρώντας τους αγκώνες σε γωνία 45 °.
- Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια.
- Πατήστε αντίγραφα ασφαλείας με έλεγχο.
Γέφυρα
Τα μηχανήματα δεν θα σας διδάξουν πώς να ενεργοποιήσετε τις γλουτές σας, αυτή η κίνηση κάνει. Οι γέφυρες γλουτών ενισχύουν τη λειτουργία του ισχίου σας, προστατεύουν την κάτω πλάτη σας και δημιουργήστε το θεμέλιο δύναμης για μεγαλύτερους ανελκυστήρες. Είναι επίσης ένα μεγάλο σημείο εισόδου για τη βελτίωση της στάσης της στάσης και τον καθορισμό των ανισορροπιών από το να καθίσετε πάρα πολύ. Πηγαίνετε αργά, πιέστε στην κορυφή και αισθανθείτε ότι λειτουργεί.
Πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδη και τα χέρια στα πλάγια σας.
- Πιέστε μέσα από τα τακούνια σας και σηκώστε τους γοφούς σας έως ότου το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
- Πιέστε τα γλουτά σας στην κορυφή για δύο δευτερόλεπτα.
- Χαμηλότερα αργά και επαναλάβετε.
Κάθισμα τοίχου
Αυτή η παραπλανητικά απλή κίνηση δημιουργεί ισομετρική δύναμη στα τετράγωνα, τις γλουτές και τον πυρήνα σας. Σε αντίθεση με μια μηχανή επέκτασης ποδιών, ενισχύει την αντοχή και τον έλεγχο σε λειτουργική θέση. Ενισχύει επίσης τα γόνατα και σας διδάσκει να παραμείνετε γειωμένοι υπό κόπωση. Όσο περισσότερο κρατάτε, τόσο ισχυρότερη παίρνετε.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και γλιστρήστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι προς το έδαφος.
- Κρατήστε τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας και την πλάτη σας στον τοίχο.
- Κρατήστε τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ αναπνέετε σταθερά.
- Στόχος για 30-60 δευτερόλεπτα ανά σετ.
Σανίδα με βρύση ώμου
https://www.youtube.com/watch?v=8rgurwd-pb8
Αυτή η προχωρημένη παραλλαγή της σανίδας αναγκάζει τον πυρήνα σας να αντισταθεί στην περιστροφή, κάτι που δεν τρέχει αποτελεσματικά το μηχάνημα AB. Πυροβολεί τα κοιλιακά σας, λοξά, ώμους και γλουτένι ταυτόχρονα. Επιπλέον, διδάσκει τον έλεγχο υπό πίεση, ο οποίος βελτιώνει τη στάση του σώματος και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Η ισορροπία, ο συντονισμός και η πραγματική δύναμη του πυρήνα έρχονται στάνταρ εδώ.
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε σε μια υψηλή θέση σανίδων.
- Πατήστε έναν ώμο με το αντίθετο χέρι διατηρώντας τα ισχία σας σταθερά.
- Εναλλακτικές πλευρές αργά, εστιάζοντας στη διατήρηση του κορμού σας ακόμα.
- Κρατήστε τις γλουτές και τις κοιλιακές παραστάσεις.
Σειρές σωματικού βάρους (χρησιμοποιώντας TRX ή δακτυλίους)
Αυτή η κίνηση χτίζει την αντοχή και τη δύναμη του δικέφαλου, ενώ σφυρίζει τον πυρήνα σας. Τα μηχανήματα ενδέχεται να απομονώσουν τα LATs σας, αλλά οι σειρές σωματικού βάρους κατασκευάζουν το συνολικό έλεγχο του ανώτερου σώματος. Βελτιώνουν τη στάση του σώματος, τη λαβή και την ισχύ, τα πράγματα που ξεθωριάζουν γρήγορα αν σταματήσετε να τα εκπαιδεύετε. Ρυθμίστε τη γωνία σας για να αυξήσετε τη δυσκολία χωρίς να διακυβεύσετε τη μορφή.
Πώς να το κάνετε:
- Πιάστε ιμάντες TRX, δαχτυλίδια ή εκπαιδευτή ανάρτησης στο ύψος του θώρακα.
- Λελάκι πίσω με τα χέρια εκτεταμένα και τα πόδια προς τα εμπρός.
- Τραβήξτε το στήθος σας στις λαβές πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί.
- Χαμηλότερα με έλεγχο και επαναλάβετε.
Tyler Read, BSC, CPT
Ο Tyler Read είναι προσωπικός εκπαιδευτής και έχει συμμετάσχει στην υγεία και την καταλληλότητα τα τελευταία 15 χρόνια. Διαβάστε περισσότερα για τον Tyler
