6 καλύτερα λαχανικά που πρέπει να φάτε για μεταβολικό σύνδρομο

Το μεταβολικό σύνδρομο είναι μια κοινή κατάσταση που σχετίζεται με συμπτώματα όπως το αυξημένο βάρος – ειδικά γύρω από την αρτηριακή πίεση της μέσης που χρησιμοποιείται από την περιοχή της μέσης και την αιχμηρή χοληστερόλη. Συνδέεται επίσης με άλλα θέματα υγείας όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η παχυσαρκία.

Η διαχείριση του μεταβολικού συνδρόμου δεν χρειάζεται να αισθάνεται σαν να πλοηγείτε σε ένα λαβύρινθο. Μπορείτε να ξεκινήσετε με αυτό που βάζετε στο πιάτο σας. Εδώ είναι έξι εγκεκριμένα από διαιτολόγια λαχανικά για να προσθέσετε στη διατροφή σας και άλλους τρόπους για να βοηθήσετε στη διαχείριση και τη μείωση του κινδύνου αυτής της κατάστασης.

Εικονογραφημένη συνταγή: Μπριζόλες με λάχανο με πέστο & burrata

1. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι χαμηλό σε θερμίδες και περιέχει θρεπτικά συστατικά που ωφελούν τη μεταβολική σας υγεία, όπως το Sulforaphane, μια χημική ουσία που είναι γνωστή για τις αντιμικροβιακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του. Η έρευνα στα ζώα δείχνει ότι το μπρόκολο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, αλλά εξακολουθεί να χρειάζεται η ανθρώπινη έρευνα. Σερβίρετε μπρόκολο ως πλάκα, προσθέστε ωμό μπρόκολο σε σαλάτες ή φτιάξτε τη νόστιμη μπρόκολο-feta σούπα μας.

2 Αγκρότες

Οι καρδιές αγκινάρας είναι πλούσιες σε μαγγάνιο, ένα ορυκτό σημαντικό για τον μεταβολισμό της γλυκόζης και των υδατανθράκων. Παρέχουν επίσης κάλιο, το οποίο υποστηρίζει υγιή αρτηριακή πίεση. Το μαγείρεμα αγκινάρες είναι απλή – μπορείτε να τα ατμόσκεται, να τα φτιάξετε με σχάρα ή μικροκύματα. Απολαύστε αυτό το πλούσιο σε ίνες λαχανικό με μια αναζωογονητική συστροφή στις θρυμματισμένες αγκινάρες μας με λεμόνι-dill aioli.

3. Σπανάκι

Το μαγειρεμένο σπανάκι προσφέρει εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Ένα φλιτζάνι παρέχει ασβέστιο 245 mg, 6 mg σιδήρου και κάλιο 840 mg. Μπορεί να έχει εντυπωσιακά οφέλη, αλλά το φρέσκο σπανάκι μπορεί να πάρει λεπτή πολύ εύκολα. Η γνώση του πώς να αποθηκεύετε το σπανάκι σωστά στο ψυγείο σας είναι απαραίτητη. Μπορείτε επίσης να αποκομίσετε τα οφέλη της χρησιμοποιώντας κατεψυγμένο σπανάκι, όπως σε αυτό το στοματικό πικάντικο chriblepea & stew stew.

4. Λάχανος

Το μεταβολικό σύνδρομο συνδέεται με το οξειδωτικό στρες, αυξάνοντας τον κίνδυνο άλλων χρόνιων ασθενειών. Η βιταμίνη C, ένα γνωστό αντιοξειδωτικό, βοηθά στην προστασία του σώματος από τις επιβλαβείς επιδράσεις του οξειδωτικού στρες.

Αν ψάχνετε για ένα λαχανικό πλούσιο σε αυτό το είδος αντιοξειδωτικού, μην κοιτάξετε περισσότερο από το λάχανο. Αυτό το φαγητό είναι επίσης υψηλό σε περιεκτικότητα σε ίνες, το οποίο βοηθά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τον κορεσμό. Σκεφτείτε να χτυπήσετε αυτό το γευστικό λάχανο παρμεζάνα για μια βιταμίνη C και την ώθηση των ινών.

5. Chile Peppers

Οι πιπεριές της Χιλής έχουν καψαϊκίνη, που είναι ο λόγος πίσω από την έντονη και καυτή γεύση τους. Αυτή η ένωση συνδέεται με πολλά οφέλη, από τη βοήθεια της αύξησης της HDL (γνωστή ως “καλή” χοληστερόλη) και μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση, στην παροχή αντιοξειδωτικών. Ψάχνετε για νόστιμους τρόπους για να προσθέσετε αυτό το veggie που υποστηρίζει την υγεία; Δοκιμάστε αυτές τις πιπεριές της Τουρκίας Enchilada Poblano.

6. Kale

Το Kale είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C, βοηθώντας στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες. Αυτό το λαχανικό είναι επίσης μια καλή πηγή ινών, βοηθώντας στην αποφυγή αιχμών σακχάρου στο αίμα, μια κοινή συνέπεια του μεταβολικού συνδρόμου. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε αυτό το φυλλώδες πράσινο στη διατροφή σας – να το φάτε ως τσιπ, να το χρησιμοποιήσετε στη σαλάτα σας ή να το ανακατέψετε με τα αγαπημένα σας φρούτα για να δημιουργήσετε ένα smoothie.

Σύμφωνα με Catherine Gervacio, RDN“Το Kale είναι επίσης πλούσιο σε ίνες και θρεπτικά συστατικά, αλλά η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ την καθιστά ένα από τα καλύτερα λαχανικά για φαγητό. Η βιταμίνη Κ έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που σχετίζονται με το μεταβολικό σύνδρομο.

Τι είναι το μεταβολικό σύνδρομο;

Το μεταβολικό σύνδρομο, που αναφέρεται επίσης ως σύνδρομο αντίστασης στην ινσουλίνη, είναι ένα σύμπλεγμα συνθηκών που αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη, στεφανιαίας νόσου και άλλα προβλήματα υγείας. Σύμφωνα με την Εθνική Καρδιά, το Ινστιτούτο Πνεύμονα και Αίματος, περίπου 1 στους 3 ΗΠΑ ενήλικες έχουν αυτή την κατάσταση. Ενώ το μεταβολικό σύνδρομο επικρατεί στις ΗΠΑ, ευτυχώς, μπορεί να μπορεί να προληφθεί μέσω της πραγματοποίησης υγιεινών αλλαγών στον τρόπο ζωής. Μερικοί από τους καλύτερους τρόπους για την υποστήριξη της μεταβολικής υγείας περιλαμβάνουν την τακτική άσκηση, τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και την κατανάλωση τροφών με θρεπτικά συστατικά.

Πώς βοηθούν τα λαχανικά;

Τα λαχανικά, μαζί με τα φρούτα, είναι η κύρια πηγή τροφής αντιοξειδωτικών και πολυφαινόλων, τα οποία έχουν συνδεθεί με καλύτερα επίπεδα ινσουλίνης, αίματος και γλυκόζης. Επιπλέον, τα λαχανικά περιέχουν περιορισμένο νάτριο και κορεσμένο λίπος, τα οποία είναι γνωστό ότι αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τα λαχανικά είναι επίσης ευεργετικά για άτομα με μεταβολικό σύνδρομο λόγω των βιταμινών, των ορυκτών και των αντιοξειδωτικών τους. Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε ίνες, γεγονός που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Derek Lipton, MS, RD, CSSD, CSCCλέει: “Τα καλύτερα λαχανικά είναι τα λαχανικά που σας αρέσουν. Ενώ η ποικιλία είναι το κλειδί για να αποκτήσετε επαρκή θρεπτικά συστατικά, εστιάζοντας στα λαχανικά που σας αρέσουν οι περισσότεροι θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη ινών – που διαδραματίζει τεράστιο ρόλο στη μείωση των επιπέδων θερμιδικής πρόσληψης και της χοληστερόλης”.

Αντί να εφαρμόσετε ένα νέο σχέδιο διατροφής, η προσθήκη αυτών των λαχανικών στην περιστροφή σας μια μέρα τη φορά μπορεί να είναι ευκολότερη. Εξερευνήστε αυτά τα πλούσια σε ίνες τρόφιμα που υποστηρίζουν υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αρτηριακή πίεση και χοληστερόλη.

Πρόσθετες συμβουλές

Εκτός από την κατανάλωση των λαχανικών για το μεταβολικό σύνδρομο που αναφέρεται παραπάνω, εδώ είναι άλλοι τρόποι για να ενισχύσετε τη μεταβολική σας λειτουργία.

Αποκτήστε επαρκή ύπνο

Ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για τη συνολική υγεία. Μια μελέτη υποδηλώνει ότι η διάρκεια του ύπνου μπορεί να επηρεάσει τα μεταβολικά συστήματα. Οι βαθμολογίες σοβαρότητας του μεταβολικού συνδρόμου, που χρησιμοποιήθηκαν για την αξιολόγηση του επιπολασμού του μεταβολικού συνδρόμου, ήταν υψηλότεροι μεταξύ των ατόμων που κοιμήθηκαν λιγότερο από επτά ώρες την ημέρα. Πάντα στοχεύετε να πάρετε επτά έως εννέα ώρες ανάπαυσης τη νύχτα.

Πρακτική κατανάλωση φαγητού

Η προσεκτική κατανάλωση είναι απαραίτητη κατά τη διαχείριση του μεταβολικού συνδρόμου. Η επίγνωση των μερίδων και των επιλογών τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο άλλων σχετικών ασθενειών.

Ξεκινήστε καλλιεργώντας την ευαισθητοποίηση των θρεπτικών παραμέτρων. Για να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη, προσπαθήστε για μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων ανά γεύμα -30 έως 60 γραμμάρια ή τρεις έως τέσσερις μερίδες/μετρήσεις.

Επιπλέον, ακολουθήστε τη σύσταση της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιάς για να στοχεύσετε ένα διαιτητικό πρότυπο που επιτυγχάνει μόνο το 5% έως 6% των θερμίδων από τα κορεσμένα λιπαρά.

Ο ειδικός μας παίρνει

Η προσκόλληση σε μια θρεπτική διατροφή μπορεί να είναι ο σύμμαχός σας ενάντια στο μεταβολικό σύνδρομο. Προσθέστε αυτά τα λαχανικά με θρεπτικά συστατικά στην περιστροφή σας. Περιορίστε την ποσότητα προστιθέμενου νατρίου, η οποία μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακά προβλήματα.

Η κατανάλωση λαχανικών δεν είναι το μόνο πράγμα που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση και στη μείωση του κινδύνου μεταβολικού συνδρόμου. Θυμηθείτε να πάρετε άφθονο ποιοτικό ύπνο και να εξασκηθείτε στην επίγνωση του φαγητού.