Πώς το σελήνιο μπορεί να περιορίσει τους κινδύνους υδραργύρου από κονσέρβες τόνου

Τα κονσερβοποιημένα ψάρια τόνου είναι ένα υγιές βασικό κεφάλαιο για πολλούς από εμάς. Όμως, οι επίμονες τίτλοι που καλούν τα επίπεδα υδραργύρου που βρίσκονται στον τόνο μπορεί να σας ανησυχείτε για την κατανάλωση πάρα πολύ από τα βαριά μέταλλα. Έτσι, υπάρχει λόγος ανησυχίας;

Ο υδράργυρος είναι ένα βαρύ μέταλλο και η νευροτοξίνη που βρίσκεται στα ψάρια που μπορεί να είναι επιβλαβή εάν καταναλώνετε πάρα πολύ με την πάροδο του χρόνου και μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες και μικρά παιδιά. Ευτυχώς, για τους λάτρεις του τόνου, τα οφέλη φαίνεται να αντισταθμίζουν τους κινδύνους. “Ο υδράργυρος στον τόνο είναι κάτι που πρέπει να προσέξουμε, αλλά δεν είναι λόγος να αποφευχθεί ο τόνος εντελώς”, δηλώνει η Lauren Manaker, MS, Rdn, LD, Clec. Ο τόνος περιέχει κάποιο υδράργυρο, αλλά προσφέρει επίσης σελήνιο, ένα ορυκτό που μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην προστασία από την τοξικότητα του υδραργύρου.

Με πάνω από το 90% των Αμερικανών που δεν τρώνε τις συνιστώμενες 8 ουγγιές θαλασσινών την εβδομάδα, σκάψαμε στην επιστήμη για να σας βοηθήσουμε να καταλάβετε τι πρέπει να γνωρίζετε για τα οφέλη και τους κινδύνους του τόνου και πώς μπορεί να σας βοηθήσει ένα σεληνό, ένα ιχνοστοιχείο.

Πώς το σελήνιο μπορεί να περιορίσει τη βλάβη του υδραργύρου

Το σελήνιο διαδραματίζει επίσης βασικό ρόλο στον θυρεοειδή, την αναπαραγωγική και την ανοσολογική σας υγεία. Οι περισσότεροι Αμερικανοί παίρνουν αρκετό σελήνιο στη διατροφή τους. Μπορείτε να βρείτε το ιχνοστοιχείο σε μερικά ψάρια, θαλασσινά, καρύδια της Βραζιλίας, κρέας, πουλερικά και εμπλουτισμένα ζυμαρικά.

Οι έρευνες δείχνουν ότι το σελήνιο μειώνει τη διαθεσιμότητα του υδραργύρου με τη δέσμευσή του και την ανακατανομή του μακριά από τον εγκέφαλό σας. Αυτό μειώνει την ποσότητα του υδραργύρου στους ιστούς του σώματός σας. “Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που συνδέεται στενά με τον υδράργυρο, συμβάλλοντας στη μείωση της τοξικότητάς του”, σημειώνει η Amy Brownstein, MS, RDN. “Επιπλέον, το σελήνιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής στο σώμα”.

Σελήνιο σε ψάρια τόνου

Τα καλά νέα είναι ότι τα ψάρια τόνου είναι μια εξαιρετική πηγή σεληνίου. Η ποσότητα του σεληνίου μπορεί να ποικίλει μεταξύ των διαφόρων τύπων τόνου. Το Yellowfin έχει περισσότερο από το Skipjack (ή το ελαφρύ) τόνο, ο οποίος με τη σειρά του έχει περισσότερο από τον τόνο του Albacore (White). Όμως, όλες οι κονσερβοποιημένες ποικιλίες έχουν περίπου το 100% του RDA ή περισσότερο, αν και μαγειρεμένα ρολόγια τόνου Bluefin σε ελαφρώς χαμηλότερα, παρέχοντας περίπου το 70% των καθημερινών σας αναγκών σεληνίου., ,

Ενώ το σελήνιο είναι χρήσιμο, μεγάλο μέρος της κατανόησης του τρόπου με τον οποίο η αλληλεπίδραση του υδραργύρου και του σεληνίου προέρχεται από μελέτες σε ζώα και απαιτείται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα.

Ο Manaker προσθέτει: “Το σελήνιο φαίνεται να λειτουργεί ως φυσική άμυνα κατά του υδραργύρου σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά υπάρχουν ακόμα περισσότερα για να μάθουμε πώς λειτουργεί αυτό στους ανθρώπους.

Συμβουλές για τον περιορισμό του υδραργύρου στη διατροφή σας

• Επιλέξτε μικρότερα ψάρια. “Τα μικρότερα είδη, όπως ο τόνος Skipjack (που συχνά βρίσκονται στον κονσερβοποιημένο ελαφρύ τόνο), τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου σε σύγκριση με μεγαλύτερα ψάρια, όπως ο τόνος albacore ή bigeye”, προσφέρει ο Manaker.
• Ανακατέψτε τα θαλασσινά σας. Ενώ ο τόνος είναι προσβάσιμος και πολλοί από εμάς το αγαπούν, η ποικιλία είναι το κλειδί. Αυτό σας βοηθά να πάρετε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά από τα ψάρια και τα θαλασσινά σας. “Δίνετε προτεραιότητα στα θαλασσινά με χαμηλότερο περιεχόμενο υδραργύρου”, προτείνει ο Brownstein, “όπως οι αντσούγιες, οι σαρδέλες, ο σολομός, η τυλαπία, οι γαρίδες και ο γάδος”.
• Επιλέξτε ψάρια χαμηλής τάξης εάν είστε έγκυος ή θηλασμός. Οι κατευθυντήριες γραμμές διατροφής συνιστούν την κατανάλωση 8 έως 12 ουγκιών ψαριών και θαλασσινών που είναι χαμηλότερα στον υδράργυρο κάθε εβδομάδα. “Εάν τρώτε albacore (λευκό) τόνο, περιορίστε το σε 4 ουγγιές την εβδομάδα”, προσθέτει ο Manaker.
• Τα παιδιά θα πρέπει επίσης να περιορίσουν τα θαλασσινά υψηλότερης τάξης. “Τα παιδιά πρέπει να τρώνε δύο μερίδες την εβδομάδα με ψάρια” καλύτερη επιλογή “όπως ο κονσερβοποιημένος ελαφρύς τόνος”, λέει ο Brownstein. Το μέγεθος της εξυπηρέτησης ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, ξεκινώντας από 1 ουγκιά για παιδιά ηλικίας 1 έως 3 ετών και ανεβαίνοντας έως και 4 ουγκιές για παιδιά 11 ετών.

Ο ειδικός μας παίρνει

Ευτυχώς για τους λάτρεις του τόνου, όχι μόνο ο τόνος έρχεται σε χαμηλότερες επιλογές υδραργύρου, αλλά είναι επίσης πλούσιο σε σελήνιο, που μπορεί να συμβάλει στη μείωση των κινδύνων του υδραργύρου. “Τα θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένου του τόνου, είναι ένα απίστευτα θρεπτικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρές οξέα και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο, την καρδιά και τη συνολική υγεία.

Ενώ ο υδράργυρος μπορεί να ακούγεται τρομακτικό, οι μέτριες ποσότητες θαλασσινών χαμηλών υδραργύρων μπορούν να χωρέσουν απολύτως στη διατροφή σας. Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί υπολείπονται πολύ από τις συστάσεις των θαλασσινών, ο τόνος μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να απολαύσετε περισσότερο, ως σάντουιτς, σαλάτα ή αναμειγνύεται σε ένα ρύζι ή ένα κύπελλο κόκκων. Θυμηθείτε να ανακατέψετε τις επιλογές των θαλασσινών σας και να φορτώσετε σε άλλα υγιεινά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια και σπόρους ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.