8 Μετακινήσεις ευελιξίας που αποκαλύπτουν την πραγματική ηλικία γυμναστικής σας

Η ευελιξία χρησιμεύει ως βασικός δείκτης της “βιολογικής σας ηλικίας” και της λειτουργικής ικανότητας. Σύμφωνα με Δρ Syd Youngιδιοκτήτης και φυσιοθεραπευτής στο Ευκολίαη ευελιξία – ειδικά στο κατώτερο σώμα – έχει συνδεθεί με την καλύτερη κινητικότητα, την ενισχυμένη ψυχική ευεξία και λιγότερο την εξάρτηση από τους φροντιστές καθώς μεγαλώνετε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συζητήσαμε με τους εμπειρογνώμονες που μοιράζονται οκτώ κινήσεις ευελιξίας που σηματοδοτούν τις δεκαετίες του σώματός σας νεότερες μετά από 40.

Καθώς μεγαλώνετε – ακόμη και αν οδηγήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής – η κινητικότητα συνήθως μειώνεται. Αυτό προκαλείται από τη φυσική ακαμψία των κάψουλων και των τένοντων των αρθρώσεων, μαζί με τις μετατοπίσεις των μυών, του χόνδρου, του κολλαγόνου και του συνδετικού ιστού, λέει Δρ Amani Taylor, DPT στο Κέντρα Fyzical Therapy & Balance – Affton.

“Όταν η ευελιξία μειώνεται, γίνεται πιο δύσκολο να διατηρηθεί η δύναμη, η ισορροπία και η αντοχή που απαιτούνται για καθημερινά καθήκοντα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ανεξαρτησίας, μειωμένη ποιότητα ζωής και μεγαλύτερο κίνδυνο νοσηλείας”, προσθέτει ο Taylor. “Οι συνεχείς ασκήσεις κινητικότητας βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των κοινών, να διατηρήσουν το σώμα να κινούνται μέσα από το πλήρες φάσμα του και να υποστηρίζουν όλες τις άλλες πτυχές της κίνησης”.

Οι ασκήσεις κινητικότητας καταπραΰνουν τους κοινούς ιστούς σας ενισχύοντας την κυκλοφορία και τη ροή του αρθρικού υγρού. “Αυτό αποτρέπει την ακαμψία και προωθεί ένα υγιές εύρος κίνησης και ανάκαμψης καθώς μεγαλώνουμε”, εξηγεί ο Δρ Young.

Λάβετε υπόψη ότι η ευελιξία δεν σημαίνει απλώς ότι είναι “κατάλληλη”. Αντίθετα, “πρόκειται για τη διατήρηση της ικανότητας του σώματός σας να κινείται ελεύθερα, με ασφάλεια και με αυτοπεποίθηση καθώς μεγαλώνετε”, λέει ο Δρ Young.

Παρακάτω, έχουμε έξι κινήσεις ευελιξίας που αποκαλύπτουν αν οι δεκαετίες του σώματός σας νεότεροι. Παρέχουν ουσιαστική εικόνα για τη δύναμή σας, την κινητικότητα, τον συντονισμό και την ισορροπία σας.

Δοκιμή καθισμάτων

“Αυτή η κλασική δοκιμή μετράει το hamstring και την χαμηλότερη ευελιξία της πλάτης”, σημειώνει ο Δρ Young. “Η περιορισμένη εμβέλεια εδώ σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο χαμηλής πόνος στην πλάτη, μειωμένο βάδισμα και κίνδυνο πτώσης σε ηλικιωμένους ενήλικες”.

1. Ξεκινήστε να καθίσετε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα.
2. Φτάστε στα χέρια σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Η πρόκληση της 60 δευτερολέπτων που προβλέπει τη μακροζωία σας

Καρέκλα καθίσματος

“Μια καθισμένη εκδοχή του sit-and-reach, αυτή η δοκιμή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τους ηλικιωμένους ενήλικες και μπορεί να σηματοδοτήσει τους περιορισμούς πρόωρης κινητικότητας ή την ακαμψία των αρθρώσεων”, λέει ο Δρ Young.

1. Ξεκινήστε να καθίσετε στην άκρη μιας ανθεκτικής καρέκλας.
2. Επεκτείνετε ένα πόδι κατευθείαν μπροστά σας, φτέρνα που φυτεύτηκε στο πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα πάνω.
3. Κρατήστε το άλλο πόδι επίπεδη στο έδαφος.
4. Τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω από το άλλο καθώς επεκτείνετε τα χέρια σας και φτάσετε προς τα εμπρός προς τους πρόποδες του εκτεταμένου ποδιού σας.
5. Διατηρήστε μια ευθεία πλάτη.
6. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εάν μπορείτε να κάνετε αυτές τις 4 ασκήσεις σωματικού βάρους μετά από 50, είστε ισχυρότεροι από το 90% των συνομηλίκων σας

Πίσω δοκιμή γρατσουνιών

“Αυτή η αξιολόγηση της κινητικότητας των ώμων αντικατοπτρίζει την ευελιξία του ανώτερου σώματος”, εξηγεί ο Δρ Young. “Η περιορισμένη κίνηση μπορεί να επηρεάσει καθημερινά καθήκοντα όπως το ντύσιμο και την επίτευξη. Είναι ένα βασικό μέρος των πρωτοκόλλων δοκιμών ανώτερων γυμναστηρίων”.

1. Σταθείτε ψηλά, πόδια σε πλάτος ισχίου.
2. Προσέξτε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι, κάμπτοντας αυτόν τον αγκώνα και προσπαθήστε να αγγίξετε την επάνω πλάτη σας.
3. Ταυτόχρονα, φτάστε στο αντίθετο χέρι σας επάνω και πίσω από την πλάτη σας, προσπαθώντας να αγγίξετε ή να επικαλύπτετε τα δάχτυλά σας.
4. Πλευρές διακόπτη.

Σχετικά: Οι 16 καλύτερες ασκήσεις για την ανάκτηση του υπολοίπου σας μετά από 606254A4D1642C605C54BF1CAB17D50F1E

Δοκιμασία καθιστικού

1. Ξεκινήστε καθισμένα σταυρωτά πόδια στο πάτωμα.
2. Προσπαθήστε να σηκωθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια ή τα γόνατά σας για υποστήριξη.
3. Ξεκινήστε με 10 κιλά – κάθε φορά που χρησιμοποιείτε υποστήριξη, αφαιρέστε ένα σημείο.

Εάν το σώμα σας μπορεί να χειριστεί αυτές τις 6 δοκιμές, γερνάτε σαν επαγγελματίας

Βαθύς κατάληψη

“Αυτή η κίνηση αντικατοπτρίζει τον αστράγαλο, το ισχίο και την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης”, επισημαίνει ο Δρ Young. “Εάν μπορείτε να εκτελέσετε μια ελεγχόμενη βαθιά κατάληψη (τα τακούνια κάτω, στο στήθος), είναι ένας ισχυρός δείκτης της συνολικής κινητικότητας και της λειτουργικής γήρανσης”.

1. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας σε πλάτος ώμου.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και καταλήγετε τόσο χαμηλά όσο είστε άνετα σε θέση, διατηρώντας το στήθος σας ψηλά και τα τακούνια κάτω.

Οι περισσότεροι άνθρωποι αποτυγχάνουν αυτό το τεστ ισορροπίας 60 δευτερολέπτων-μπορείτε να περάσετε;

Η δοκιμή Thomas

“Εάν τα ανυψωτικά πόδια της ανάπαυσης κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, αυτό υποδεικνύει σφίξιμο στους καμπτήρες του ισχίου, οι οποίοι επηρεάζουν άμεσα το ισχίο και την χαμηλότερη κινητικότητα της πλάτης”, λέει ο Δρ Young.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας.
2. Δείτε πόσο μακριά μπορείτε να τραβήξετε το γόνατό σας προς το στήθος σας, ενώ το αντίθετο πόδι παραμένει να ξεκουραστεί.
3. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Αγελάδα γάτας

1. Υποθέστε μια θέση επιτραπέζιου υπολογιστή στα χέρια και τα γόνατά σας.
2. Για αγελάδα θέτουν, αναπνεύστε, ρίξτε την κοιλιά σας προς το πάτωμα, κοίλη την πλάτη σας και κοιτάξτε προς τα πάνω.
3. Για τη γάτα θέτουν, αναπνεύστε, γύρω από την πλάτη σας, πιέστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας και πιέστε το ουρά σας.

Βιδώστε τη βελόνα

1. Υποθέστε μια θέση επιτραπέζιου υπολογιστή στα χέρια και τα γόνατά σας.
2. Αναπνεύστε καθώς φτάνετε στο δεξί σας χέρι προς τον ουρανό.
3. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι πιέζεται σταθερά στο πάτωμα.
4. Εκπνεύστε καθώς φτάνετε στο δεξί σας χέρι κάτω από το αριστερό σας χέρι.
5. Ξεκουραστείτε τον δεξιό σας ώμο και το αυτί στο χαλάκι προπόνησης.
6. Κοιτάξτε προς τα αριστερά.
7. Κρατήστε για 10 έως 20 πλήρεις βαθιά γύρους αναπνοής.
8. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Αλεξά Μελάρντο