Γιατί η απώλεια βάρους μετά από 50 είναι πιο δύσκολη και πώς να πετύχετε

Η απώλεια βάρους μπορεί να αισθάνεται σαν μια ανησυχητική μάχη σε οποιαδήποτε ηλικία. Αλλά αν είστε άνω των 50 ετών, ίσως έχετε παρατηρήσει ότι έχει γίνει λίγο πιο δύσκολο. Και δεν είναι μόνο η φαντασία σας. “Καθώς γερνάμε, η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσικά, η οποία μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης, που σημαίνει ότι το σώμα σας καίει λιγότερες θερμίδες σε ηρεμία”, λέει Jamie Lee McIntyre, MS, RDN. Ωστόσο, αυτός δεν είναι ο μόνος λόγος που είναι πιο δύσκολο να ρίχνετε λίρες μετά από 50. Οι ορμονικές μετατοπίσεις, η δυσκολία στον ύπνο και τα νέα φάρμακα μπορούν επίσης να κάνουν την απώλεια βάρους πιο δύσκολη.

Πέρα από τις αλλαγές που έρχονται με τη γήρανση, μερικές καθημερινές συνήθειες θα μπορούσαν να κάνουν ήσυχα τη διαδικασία ακόμα πιο δύσκολη. Ωστόσο, πολλές από αυτές τις πρακτικές μπορεί να αισθάνονται τόσο φυσιολογικές, μπορεί να μην φαίνονται σαν εμπόδια καθόλου. Έτσι, ζητήσαμε από τους διαιτολόγους να μοιραστούν τις κορυφαίες συνήθειες κάτω από το ραντάρ που παρεμβαίνουν στην απώλεια βάρους μετά την ηλικία των 50 ετών.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τις εκπληκτικές συμπεριφορές που θα μπορούσαν να σας κρατήσουν πίσω και, το πιο σημαντικό, τι μπορείτε να κάνετε για να προχωρήσετε.

1. Παραβλέποντας την κατάρτιση δύναμης

Εάν είστε όλοι για το Cardio, αλλά σπάνια χτυπήστε τα βάρη, χάσετε ένα κρίσιμο συστατικό της απώλειας βάρους, ειδικά αργότερα στη ζωή. “Η ιεράρχηση της κατάρτισης δύναμης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών, στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στη στήριξη της βιώσιμης διαχείρισης βάρους μετά από 50”, λέει Whitney Stuart, MS, RDN. Γιατί; Το Muscle είναι μια μηχανή καύσης θερμίδων. Ωστόσο, καθώς μεγαλώνουμε, η μυϊκή μάζα φυσικά μειώνεται. Έτσι, αν δεν εργάζεστε ενεργά για να ανοικοδομήσετε ή να το διατηρήσετε, ο μεταβολισμός σας μπορεί να επιβραδυνθεί. Η κατάρτιση δύναμης βοηθά στην καταπολέμηση αυτό με την οικοδόμηση μυών, που σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν δεν ασκείτε. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι οι ασκήσεις αντίστασης όπως η ανύψωση βάρη ή οι δραστηριότητες σωματικού βάρους μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση και ακόμη και στην αύξηση της μυϊκής μάζας καθώς γερνάμε, τοποθετώντας τα θεμέλια για ένα πιο λιτό και υγιεινό σώμα.

Δυστυχώς, πολλοί από εμάς μπορεί να αποφεύγουν την κατάρτιση της δύναμης, είτε από φόβο τραυματισμού είτε απλά επειδή δεν έχουμε ακούσει πόσο σημαντικό είναι. Ή ίσως νομίζετε ότι χρειάζεστε συμμετοχή στο γυμναστήριο ή απλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Δεν υπάρχει πρόβλημα, λέει Lauren Harris-Pincus, MS, RDN. “Η απλή δουλειά του σώματος, όπως τα σπίτια, οι σανίδες και οι καταλήψεις γίνονται εύκολα στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό και θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μεγάλων μυϊκών ομάδων καθώς και στην οικοδόμηση της δύναμης πυρήνα”, λέει.

2. Μετά από δίαιτες μανίας

Οι δίαιτες FAD συχνά υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα. Ωστόσο, σπάνια παρέχουν τις βιώσιμες λύσεις που απαιτούνται για τη διαχείριση του βάρους. Ενώ αυτό μπορεί να είναι ένα ζήτημα σε οποιαδήποτε ηλικία, μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματικό μετά από 50 για διάφορους λόγους. Για αρχάριους, πολλές μοντέρνες δίαιτες είναι περιοριστικές, συχνά κόβουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων ή μειώνουν δραματικά τις θερμίδες. Ενώ μπορείτε να δείτε τους αριθμούς στην κλίμακα που βουτάει προσωρινά, αυτή η προσέγγιση μπορεί να αντιστραφεί με την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας ακόμη περισσότερο.

Για να περιπλέξουμε τα θέματα, πολλές δίαιτες κοπής θερμίδων είναι επίσης χαμηλές σε πρωτεΐνες. “Η κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες μπορεί να αντιστραφεί ειδικά με τη μείωση της μυϊκής μάζας και την επιβράδυνση του μεταβολισμού ακόμη περισσότερο”, λέει ο Stuart. «Χωρίς αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα μπορεί να σπάσει τους μυς για ενέργεια, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο να διατηρηθεί ένα υγιές βάρος μακροπρόθεσμα».

Όσο δελεαστικό είναι να φαίνεται να πηδάει στην τελευταία τρέλα απώλεια βάρους, παραλείψτε το. Θα έχετε πολύ μεγαλύτερη επιτυχία με ένα ισορροπημένο σχέδιο διατροφής που περιλαμβάνει άφθονο άπαχο πρωτεΐνη, φρούτα, λαχανικά και υγιή λίπη.

3. Παραμέληση του ύπνου

Ο ύπνος συχνά παραβλέπεται όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, αλλά ο κακός ύπνος μπορεί να εμποδίσει σιωπηλά τις προσπάθειές σας. Ο λόγος; Μετά από 50, τα πρότυπα ύπνου μπορούν φυσικά να γίνουν πιο ασταθή λόγω των αλλαγών στον τρόπο ζωής, του στρες ή των ορμονικών μετατοπίσεων., Αυτό δεν προκαλεί μόνο άγρυπνες νύχτες και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η στέρηση του ύπνου διαταράσσει επίσης τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα όπως η λεπτίνη και η γκρελίνη. Αυτή η ανισορροπία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένες επιθυμίες, ιδιαίτερα για τρόφιμα υψηλών θερμίδων. Αυτό δεν είναι όλα. Η έρευνα έχει επίσης διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που δεν παίρνουν αρκετό ύπνο τείνουν να καταναλώνουν λιγότερα φρούτα και λαχανικά, αλλά τρώνε πιο γρήγορο φαγητό, λίπος και ζάχαρη, καθιστώντας τους ακόμη πιο πιθανό να κερδίσουν βάρος.

Μπορεί να είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε ότι ορισμένες αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στα πρότυπα ύπνου είναι φυσιολογικές, όπως θα κοιμηθούν νωρίτερα τη νύχτα και το ξύπνημα νωρίτερα το πρωί. Ωστόσο, ο ύπνος δεν πρέπει να γίνει τόσο αόριστος που δεν μπορείτε να πάρετε τακτικά τις επτά έως εννέα ώρες το σώμα σας χρειάζεται. Εάν έχετε δυσκολία να πάρετε αρκετό ύπνο, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, ποιος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τον λόγο και να βρείτε στρατηγικές για να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τα υπόλοιπα που χρειάζεστε.

4.

Με την ηλικία, οι ενεργειακές μας ανάγκες αρχίζουν φυσικά να μειώνονται. Έτσι, αν τρώτε με τον ίδιο τρόπο που έχετε πάντα, ίσως αρχίσετε να κερδίζετε βάρος, ακόμα και αν τα τρόφιμα που τρώτε είναι υγιή. Ίσως πάντα τελειώσατε τι είναι στο πιάτο σας ή σνακ ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Ενώ αυτό θα μπορούσε να έχει λειτουργήσει καλά στο παρελθόν, μετά την ηλικία των 50 ετών, αυτές οι συνήθειες μπορούν να αρχίσουν να εργάζονται εναντίον σας.

“Το ανόητο σνακ, ειδικά το βράδυ, μπορεί να σαμποτάρει τις προσπάθειες απώλειας βάρους”, λέει Lisa R. Young, Ph.D., RDN. “Πολλοί άνθρωποι τρώνε από την πλήξη ή τη συνήθεια ενώ παρακολουθούν τηλεόραση, συχνά επιλέγοντας θερμιδικά πυκνά τρόφιμα χωρίς να συνειδητοποιούν πόσο καταναλώνουν.

Εάν αυτό ακούγεται οικείο, πάρτε χρόνο για να καθίσετε στο τραπέζι για να φάτε χωρίς περισπασμούς. Αυτό θα σας βοηθήσει να εστιάσετε στο να απολαύσετε το φαγητό σας και να δώσετε προσοχή στα σήματα πείνας και πληρότητας του σώματός σας, τα οποία μπορεί να σας βοηθήσουν να φάτε λιγότερο.

5. Ξεχνώντας να πιείτε

Η ενυδάτωση διαδραματίζει βασικό ρόλο στην πέψη, τον μεταβολισμό και τον συνολικό κορεσμό. Ωστόσο, καθώς μεγαλώνετε, η αίσθηση της δίψας μειώνεται. Ως αποτέλεσμα, πολλοί ηλικιωμένοι δεν πίνουν σχεδόν αρκετά υγρά. Αυτό μπορεί να καταστήσει πιο δύσκολο να καλύψει τις ανάγκες ενυδάτωσης σας χωρίς συνειδητή προσπάθεια και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Επιπλέον, η αφυδάτωση μπορεί να μιμείται την πείνα, προτρέποντάς σας να φάτε περισσότερα σε γεύματα ή σνακ συχνότερα. Επειδή η αφυδάτωση μπορεί επίσης να επιβραδύνει τις μεταβολικές διεργασίες του σώματός σας, μπορεί να καταστήσει πιο δύσκολο να κάψετε θερμίδες αποτελεσματικά.

Η λύση; Στόχος για τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους, προσπαθήστε να πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό πριν από τα γεύματα. Αυτή η απλή, αποτελεσματική στρατηγική μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πλήρη πιο γρήγορα και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση.

Ο ειδικός μας παίρνει

Η απώλεια βάρους μετά από 50 μπορεί να φανεί δύσκολη, αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Το κλειδί έγκειται στον εντοπισμό των παλιών συνηθειών που εργάζονται ενάντια στους στόχους σας και την αντικατάστασή τους με νεώτερες, πιο αποτελεσματικές που λειτουργούν για το σώμα σας σήμερα. Με την ενσωμάτωση των συνηθειών όπως η τακτική κατάρτιση δύναμης, η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής, η προτεραιότητα του ύπνου, η επίγνωση των μεγεθών μερίδων και η κατανάλωση αρκετών υγρών, μπορείτε να ξεπεράσετε πολλές από τις προκλήσεις απώλειας βάρους που φυσικά έρχονται με τη γήρανση.

Αν αυτό ακούγεται σαν πολλά, θυμηθείτε, μικρές, βιώσιμες αλλαγές που δημιουργούνται με την πάροδο του χρόνου. Μείνετε υπομονετικοί και να είστε ευγενικοί στον εαυτό σας μέσω της διαδικασίας. Και, το πιο σημαντικό, επικεντρώνεται στην αίσθηση ισχυρή, υγιή και ενεργητική. Επειδή είναι ο πιο υγιεινός, ο καλύτερος εαυτός σας δεν είναι μόνο ο αριθμός στην κλίμακα.