Η οικοδόμηση άπαχου μυός μετά από 50 δεν είναι να σπρώξετε το σώμα σας στα άκρα. Πρόκειται για την εκπαίδευση πιο έξυπνη, όχι μόνο πιο δύσκολη. Οι ασκήσεις μόνιμες ασκήσεις προσλαμβάνουν περισσότερους μύες ταυτόχρονα από τις κινήσεις καθισμάτων ή ξαπλωμένων, αναγκάζοντας τον πυρήνα, τα πόδια και τους σταθεροποιητές να συνεργαστούν. Αυτή η δέσμευση πλήρους σώματος όχι μόνο διεγείρει την ανάπτυξη των μυών αλλά βοηθά επίσης στην προστασία των αρθρώσεων σας και τη βελτίωση της ισορροπίας, η οποία γίνεται κρίσιμη καθώς μεγαλώνετε. Το καλύτερο μέρος; Δεν χρειάζεστε φανταχτερό εξοπλισμό γυμναστικής, μόνο το δικό σας σωματικό βάρος, βαρύτητα και συνέπεια.
Με την εστίαση σε σύνθετες κινήσεις, θα δείτε περισσότερη μεταφορά στην καθημερινή ζωή. Σκεφτείτε τον τρόπο με τον οποίο σηκώνεστε από μια καρέκλα, ανεβείτε στις σκάλες ή μεταφέρετε παντοπωλεία, αυτά τα σχέδια είναι χτισμένα στους ίδιους μύες που στοχεύουν οι ασκήσεις. Η κατάρτιση τους σημαίνει άμεσα περισσότερη δύναμη, σταθερότητα και ανεξαρτησία. Όταν γίνετε με συνέπεια, θα παρατηρήσετε ότι δεν φαίνεστε μόνο ισχυρότεροι, αλλά κινούνται με περισσότερη εμπιστοσύνη και λιγότερη κόπωση.
Τις επόμενες 30 ημέρες, αυτές οι έξι κινήσεις θα προκαλέσουν το σώμα σας με τρόπους που φέρνουν ορατά και μετρήσιμα αποτελέσματα. Θα καταρρίψουμε επίσης αυτό που μπορείτε να περιμένετε κάθε 10 ημέρες, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να παραμείνετε κίνητρα. Ξεκινήστε όπου βρίσκεστε σήμερα, εστιάστε στην τέλεια μορφή και θα εκπλήξετε τον εαυτό σας με το πόσο γρήγορα μπορείτε να χτίσετε άπαχο μυ.
6 μόνιμες ασκήσεις για την κατασκευή άπαχου μυός μετά από 50
Στέκεται πάνω από το κεφάλι
Το στέλεχος του εναέριου τύπου λειτουργεί τους ώμους σας, τα τρικέφαλα και το επάνω στήθος, ενώ αναγκάζοντας τον πυρήνα σας να σταθεροποιήσει ολόκληρο το σώμα σας. Αυτός ο συνδυασμός όχι μόνο χτίζει μυς στο άνω σώμα σας, αλλά διατηρεί επίσης το μεσαίο τμήμα σας να ασχολείται όλη την ώρα. Επειδή στέκεστε, κάθε εκπρόσωπος αμφισβητεί επίσης την ισορροπία και τη στάση σας, ενισχύοντας τους μικρότερους σταθεροποιητικούς μυς που συχνά αγνοούνται.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια πλάτος του ώμου, κρατώντας αλτήρες στο ύψος των ώμων, παλάμες προς τα εμπρός.
- Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και πιέστε τα βάρη κατ ‘ευθείαν πάνω από το κεφάλι μέχρι να επεκταθούν πλήρως τα όπλα.
- Χαμηλότερα αργά πίσω στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε 8-12 ελεγχόμενες επαναλήψεις.
Squat to Front raise
https://www.youtube.com/watch?v=gjkqi5svtzu
Αυτή η κίνηση συνδυάζει μια άσκηση αντοχής στο χαμηλότερο σώμα με ανελκυστήρα ανώτερου σώματος, εμπλέκοντας τα πόδια, τις γλουτές, τους ώμους και τον πυρήνα ταυτόχρονα. Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να στοχεύσετε πολλαπλές ομάδες μυών και να ανυψώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, ο οποίος ενισχύει την καύση των θερμίδων κατά την οικοδόμηση μυών. Επειδή είναι ένα σταθερό κίνημα, ο συντονισμός και η σταθερότητά σας βελτιώνονται επίσης.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια από το πλάτος του ισχίου, κρατώντας ελαφρούς αλτήρες μπροστά στους μηρούς.
- Εκτελέστε μια κατάληψη, κρατώντας το στήθος σας ανυψώνεται και τα γόνατα παρακολούθησαν τα δάχτυλα των ποδιών.
- Καθώς στέκεστε, σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων με ίσια χέρια.
- Χαμηλώστε τα βάρη καθώς λυγίζετε στην επόμενη κατάληψη. Εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις.
Μόνιμη αντίστροφη μύγα
https://www.youtube.com/watch?v=klqf6k-1bfc
Αυτή η κίνηση ενισχύει την άνω πλάτη, τους πίσω ώμους και τους μυς στάσης, τους βασικούς τομείς για τη διατήρηση μιας όρθιας στάσης καθώς μεγαλώνετε. Βοηθά να εξουδετερώσει την πτώση προς τα εμπρός από τη συνεδρίαση ή την εργασία σε ένα γραφείο, βελτιώνοντας ταυτόχρονα τη σταθερότητα των ώμων. Θα αισθανθείτε αυτό το έργο σε μυς που σπάνια απομονώσετε.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια από το πλάτος του ισχίου, κρατώντας αλτήρες στα πλάγια σας.
- Μεντεσέ ελαφρώς προς τα εμπρός στους γοφούς με μια επίπεδη πλάτη, τα χέρια κρέμονται κάτω.
- Με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες, σηκώστε τα βάρη προς τα πλάγια μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων.
- Χαμηλότερα αργά και επαναλάβετε για 10-12 επαναλήψεις.
Πλευρικό βήμα με μπούκλα
Αυτό συνδυάζει την πλευρική κίνηση με μια καταιγίδα και ένα μπούκλα δικέφαλου, την κατασκευή της δύναμης των ποδιών, της σταθερότητας του ισχίου και του ορισμού του βραχίονα σε μία κίνηση. Πλευρικά βήματα τρένα μυς ότι οι παραδοσιακές ασκήσεις εμπρός και πίσω χάνουν, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσης και βελτιώνοντας την κινητικότητα. Η προστιθέμενη μπούκλα δίνει στα χέρια σας επιπλέον εργασία χωρίς να χρειάζεται ξεχωριστή άσκηση.
Πώς να το κάνετε:
- Κρατήστε τους αλτήρες στα πλάγια σας, τα πόδια μαζί.
- Βγείτε προς τα δεξιά, λυγίστε σε μια κατάληψη και εκτελέστε μια μπούκλα δικέφαλου.
- Βγείτε πίσω στο κέντρο, χαμηλώστε τα βάρη και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
- Εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Σταθερά μοσχάρι αύξηση με ώμο
Αυτό το υποτιμημένο combo ενισχύει τα μοσχάρια σας για καλύτερη δύναμη πεζοπορίας και τις παγίδες σας για τη στάση του άνω σώματος. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τη βελτίωση της σταθερότητας του αστραγάλου και την πρόληψη της αδυναμίας χαμηλότερου επιπέδου που μπορεί να σας επιβραδύνει μετά από 50. Προσθέτοντας το σήκωσης στην κορυφή μεγιστοποιεί τον χρόνο υπό τάση.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε ψηλά με πλάτος από το ισχίο των ποδιών, κρατώντας αλτήρες στα πλάγια σας.
- Ανεβείτε στις μπάλες των ποδιών σας, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τους ώμους σας.
- Χαμηλώστε τόσο τα τακούνια όσο και τους ώμους σας αργά.
- Εκτελέστε 12-15 επαναλήψεις.
Στάσιμο ξύλο
Αυτή η περιστροφική κίνηση λειτουργεί τον πυρήνα σας, τους ώμους και τα πόδια σας μαζί, εκπαιδεύοντας το σώμα σας για κινήσεις στροφής πραγματικής ζωής, όπως στροφή για να αρπάξετε κάτι. Χτίζει δύναμη και συντονισμό ενώ παράλληλα εμπλέκει βαθιούς κοιλιακούς μύες. Η μόνιμη θέση σας αναγκάζει να ελέγχετε την ισορροπία από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο.
Πώς να το κάνετε:
- Κρατήστε έναν αλτήρα ή μπάλα ιατρικής με τα δύο χέρια.
- Σταθείτε με τα πόδια πλάτος του ώμου, βάρος κοντά σε ένα ισχίο.
- Σε μια κίνηση, περιστρέψτε τον κορμό σας και σηκώστε το βάρος διαγώνια στο σώμα σας μέχρι να είναι πάνω από τον αντίθετο ώμο σας.
- Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε για 8-10 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Τι να περιμένετε κάθε 10 ημέρες
Ημέρα 10: Η ισορροπία και η στάση σας ξεκινούν να βελτιώνονται αισθητά. Μπορεί να αισθάνεστε λιγότερη ακαμψία στις αρθρώσεις σας και να έχετε περισσότερη σταθερότητα όταν περπατάτε ή στέκεστε για μεγάλες περιόδους.
Ημέρα 20: Τα κέρδη δύναμης κυματίζουν, θα παρατηρήσετε ότι οι ασκήσεις αισθάνονται ευκολότερες και καθημερινές δραστηριότητες όπως η ανύψωση παντοπωλείων ή οι σκάλες αναρρίχησης καταβάλλουν λιγότερες προσπάθειες. Οι μύες σας θα φαίνονται ελαφρώς πιο καθορισμένοι.
Ημέρα 30: Θα δείτε και θα αισθανθείτε τη διαφορά σε ολόκληρο το σώμα σας. Τα ρούχα μπορεί να ταιριάζουν καλύτερα, το midsection σας αισθάνεται πιο σφιχτά και η αντοχή σας για άλλες προπονήσεις ή δραστηριότητες θα είναι υψηλότερη.
Ψάχνετε για πιο εύκολους τρόπους για να χάσετε λίπος; Εδώ Πόσο καιρό θα πρέπει να είναι η προπόνηση με τα πόδια σας για να συρρικνώσετε το λίπος της κοιλιάς.
