Ένας ισχυρός, καθορισμένος πυρήνας διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο μετακινείτε, αισθάνεστε και λειτουργούν μετά από 40. Υποστηρίζει τη σπονδυλική σας στήλη, διατηρεί τον έλεγχο της στάσης σας και σας βοηθά να διατηρήσετε τη δύναμη μέσω καθημερινών δραστηριοτήτων. Όταν ο πυρήνας σας λειτουργεί καλά, ολόκληρο το σώμα σας λειτουργεί καλύτερα.
Οι μόνιμες ασκήσεις δίνουν στους κοιλιακούς σας το είδος της πρόκλησης που δημιουργεί πραγματική δύναμη. Εκπαιδεύουν το σώμα σας για να σταθεροποιήσουν, να περιστρέψουν και να μεταφέρουν τη δύναμη ενώ βρίσκονται στα πόδια σας, η οποία μεταφέρει στο πώς μετακινείτε στην καθημερινή ζωή και τις προπονήσεις. Αυτές οι κινήσεις προσλαμβάνουν επίσης περισσότερους μυς με κάθε αντιπρόσωπο, βοηθώντας σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να εκπαιδεύσετε το μεσαίο τμήμα πιο αποτελεσματικά.
Οι πέντε ασκήσεις κάτω από την επικέντρωση στην ισοπέδωση του στομάχου σας δημιουργώντας δύναμη, έλεγχο και σταθερότητα μέσω του πυρήνα σας. Ο καθένας προσφέρει υψηλή αποπληρωμή με μηδενικό χρόνο σπατάλη στο πάτωμα.
5 Ονομασμένος πυρήνας κινείται για να ισοπεδώσει το στομάχι σας μετά τα 40
Pallof Press
Ο Pallof Press διδάσκει τον πυρήνα σας να αντισταθεί στην περιστροφή, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της σπονδυλικής σας στήλης κατά τη διάρκεια της καθημερινής κίνησης. Χτυπάει τους βαθιούς μύες του μεσαίου σας τμήματος και χτίζει την ένταση μέσα από ολόκληρο τον κορμό σας. Αυτό σημαίνει περισσότερη βασική δέσμευση σε κάθε αντιπρόσωπο και καλύτερη μεταφορά σε δύναμη, ισορροπία και στάση.
Μύες εκπαιδευμένοι: Λοξές, εγκάρσια κοιλιακή, γλουτένια, ώμοι
Πώς να το κάνετε:
- Αγκυροβολήστε μια ζώνη αντίστασης στο ύψος του θώρακα.
- Σταθείτε κάθετα στο σημείο αγκύρωσης και αρπάξτε τη λαβή με τα δύο χέρια.
- Βγείτε μακριά για να δημιουργήσετε ένταση και κρατήστε τη λαβή στο στήθος σας.
- Πατήστε το συγκρότημα κατευθείαν μπροστά σας, διατηρώντας το σώμα σας τετράγωνο.
- Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια, επαναφέρετε το στο στήθος σας.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Χτυπήστε 3 σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις ανά πλευρά. Ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Καλύτερες παραλλαγές: Γονατίζοντας το Pallof Press, overhead pallof press, press-out με κράτηση
Συμβουλή φόρμας: Βάλτε τους κοιλιακούς σας πριν από κάθε εκπρόσωπο και μην αφήσετε τους ώμους σας να περιστρέφονται προς τη μπάντα.
Κλιμακωτή στάση ξυλόγλυπτα
Η κλιμακωτή στάση Woodchops κατασκευάζει δύναμη μέσα από ολόκληρο τον πυρήνα σας, ενώ διδάσκει το σώμα σας για να μεταφέρει δύναμη από το κάτω σώμα σας μέσα από το άνω σώμα σας. Η κλιμακωτή στάση αυξάνει τη ζήτηση για την ισορροπία και τον συντονισμό σας, αναγκάζοντας τον πυρήνα σας να εργαστεί σκληρότερα για να σταθεροποιηθεί.
Μύες εκπαιδευμένοι: Λοξές, rectus abdominis, γλουτές, ώμοι, λατίνοι
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε με ένα πόδι ελαφρώς μπροστά από το άλλο σε μια κλιμακωτή στάση.
- Κρατήστε έναν αλτήρα ή μια μπάλα ιατρικής πάνω από έναν ώμο.
- Περιστρέψτε τον κορμό σας και φέρετε το βάρος διαγώνια στο σώμα σας προς το αντίθετο ισχίο.
- Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης.
- Επαναλάβετε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά, στη συνέχεια μετατρέψτε τη στάση και την κατεύθυνση.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Εκτελέστε 3 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις ανά πλευρά. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Καλύτερες παραλλαγές: Καλωδιακά ξύλινα, διαγώνια μπριζόλες που ανήκουν σε ζώνη, μπριζόλες σωματικού βάρους
Συμβουλή φόρμας: Αφήστε τους γοφούς σας να περιστρέφονται φυσικά, διατηρώντας το μπροστινό πόδι σας γειωμένο και τον πυρήνα σας σφιχτά.
Μπροστινά χτυπήματα
Το μπροστινό Slams τρένο εκρηκτική δύναμη μέσω του πυρήνα σας και αναγκάστε τους κοιλιακούς σας να επιβραδύνουν το κίνημα, το οποίο ενισχύει τη δύναμη και την καύση θερμίδων. Είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να σφίξετε το midsection σας προσθέτοντας την ένταση στην προπόνηση σας.
Μύες εκπαιδευμένοι: Rectus abdominis, lats, flexors ισχίου, ώμοι
Πώς να το κάνετε:
- Πιάσε μια μπάλα φαρμάκου και κρατήστε το πάνω από το κεφάλι και με τα δύο χέρια.
- Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος από τον ώμο και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
- Χτυπήστε την μπάλα κατευθείαν μπροστά από τα πόδια σας με μέγιστη δύναμη.
- Πάρτε το και επαναφέρετε πριν από κάθε χτύπημα.
- Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σας ουδέτερη και πυρήνα σφιχτά όλη την ώρα.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Εκτελέστε 4 σετ από 6 έως 8 ισχυρές χτυπήματα. Ξεκουραστείτε για 45 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Καλύτερες παραλλαγές: Ανεξαρτητικές κούνιες kettlebell, Dumbbell Slam Squats, Sledgehammer Slams
Συμβουλή φόρμας: Εκπνεύστε δυναμικά κατά τη διάρκεια κάθε slam και εμπλέξτε τον πυρήνα σας από πάνω προς τα κάτω.
https://www.youtube.com/watch?v=LTTEVSQ8BR8
Μεταφέρει το μπροστινό ράφι
Το μπροστινό ράφι μεταφέρει φορτώνει το μεσαίο τμήμα από το μπροστινό μέρος, αναγκάζοντας τους κοιλιακούς σας να στηρίξουν σκληρά ενώ κινείστε. Προκαλούν επίσης τη στάση σας, την αναπνοή σας και τη δύναμη πρόσφυσης. Με την πάροδο του χρόνου, βοηθούν να ισοπεδώσουν το στομάχι σας δημιουργώντας σταθερότητα πυρήνα.
Μύες εκπαιδευμένοι: Πυρήνας, άνω πλάτη, λοξές, γλουτές
Πώς να το κάνετε:
- Καθαρίστε δύο αλτήρες στο ύψος των ώμων σε θέση μπροστινού ράφι.
- Σταθείτε ψηλά με τις πλευρές σας κάτω και σφιχτά πυρήνα.
- Περπατήστε μπροστά και με έλεγχο.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς προς τα εμπρός και τα βάρη κοντά στο σώμα σας.
- Περπατήστε για χρόνο ή απόσταση, στη συνέχεια ρυθμίστε τα βάρη κάτω.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Χτυπήστε 3 έως 4 σετ από 30 έως 45 δευτερόλεπτα περπάτημα. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνόλων.
Καλύτερες παραλλαγές: Μονό-βραχίονα μπροστινό ράφι μεταφοράς, διπλό kettlebell carry, zercher carry
Συμβουλή φόρμας: Αποφύγετε να φτιάξετε τις πλευρές σας. Το Brace όπως κάποιος πρόκειται να σας χτυπήσει στο στομάχι.
Κάμψεις
Οι πλευρικές στροφές στοχεύουν απευθείας τις λοξές σας και βοηθούν να χαράξουν μια πιο σφιχτή μέση. Όταν γίνονται με έλεγχο και σωστή μορφή, ενισχύουν την πλευρική σταθερότητα και βελτιώνουν την ικανότητά σας να λυγίζετε, να στρίβετε και να στήριζαν κατά τη διάρκεια της πραγματικής κίνησης.
Μύες εκπαιδευμένοι: Λοξή, τετράγωνη οσφυϊκή, εγκάρσια κοιλιά, λαβή
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε ψηλά με έναν αλτήρα στο ένα χέρι στο πλάι σας.
- Κρατήστε το αντίθετο χέρι σας στη μέση σας ή πίσω από το κεφάλι σας.
- Σιγά -σιγά λυγίστε προς τα πλάγια προς το βάρος, αισθάνεστε ένα τέντωμα στην αντίθετη πλευρά σας.
- Επιστρέψτε στην κορυφή με έλεγχο.
- Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και στη συνέχεια διακόπτετε.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Χτυπήστε 3 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις ανά πλευρά. Ξεκουραστείτε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνόλων.
Καλύτερες παραλλαγές: Η βαλίτσα μεταφέρει, στέκεται πλευρικές κρίσεις, κάμψη πλευρικής ζώνης αντίστασης
Συμβουλή φόρμας: Διατηρήστε την κίνηση αργή και ελεγχόμενη. Αποφύγετε να κλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
Οι κορυφαίες συμβουλές για να ισοπεδώσετε το στομάχι σας μετά από 40
Η ισοπέδωση του στομάχου σας μετά από 40 είναι για να εργάζεται πιο έξυπνα, να εκπαιδεύει με σκοπό και να δημιουργεί συνήθειες που υποστηρίζουν ένα πιο φτωχό midsection. Χρησιμοποιήστε αυτές τις στρατηγικές για να ενισχύσετε τα αποτελέσματά σας:
- Δώστε προτεραιότητα στη σταθερότητα του πυρήνα: Επιλέξτε ασκήσεις που προκαλούν το κοιλιακό σας να αντισταθούν στην κίνηση, όχι μόνο να την δημιουργήσετε.
- Εκπαιδεύστε πιο συχνά: Οι μόνιμες ασκήσεις εμπλέκουν περισσότερους συνολικούς μυς, βελτιώνουν την ισορροπία και καίγονται περισσότερες θερμίδες.
- Συμπεριλάβετε περιστροφική και αντι-περιστροφική εργασία: Αυτές οι κινήσεις εκπαιδεύουν τον πυρήνα σας με τον τρόπο που λειτουργεί στην καθημερινή ζωή.
- Περπατήστε κάθε μέρα: Το τακτικό περπάτημα υποστηρίζει την απώλεια λίπους και βελτιώνει την πέψη, την ανάκτηση και τον μεταβολισμό.
- Επικεντρωθείτε στη στάση του σώματος: Ο τρόπος με τον οποίο στέκεστε και μετακινείτε επηρεάζει τον τρόπο λειτουργίας του πυρήνα σας και της εμφάνισης.
- Κοιμηθείτε καλά και διαχειριστείτε το άγχος: Η κορτιζόλη μπορεί να επηρεάσει το λίπος της κοιλιάς, ειδικά καθώς γερνάτε. Ο τρόπος ζωής έχει σημασία.
Ψάχνετε για πιο εύκολους τρόπους για να χάσετε λίπος; Εδώ Πόσο καιρό θα πρέπει να είναι η προπόνηση με τα πόδια σας για να συρρικνώσετε το λίπος της κοιλιάς.
