7 Καλύτερα θρεπτικά συστατικά για την υγεία του εντέρου, σύμφωνα με τους διαιτολόγους

Από τον συνεχιζόμενο πόνο στο στομάχι έως τις περιόδους φούσκωμα, τα κύματα ναυτίας, τα υδαρή σκαμνιά και τα σηαλικά έντερα, τα σημάδια της πεπτικής δυσφορίας είναι πιο συνηθισμένα από ό, τι μπορεί να σκεφτείς. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο διαβήτη και πεπτικών και νεφρών ασθενειώνσχεδόν 70 εκατομμύρια άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες συναντούν κάποια μορφή πεπτικής δυσλειτουργίας.

Όταν πρόκειται για την εξεύρεση ανακούφισης από τα πόνο της γαστρεντερικής δυσφορίας, οι άνθρωποι μπορεί να στραφούν σε προβιοτικά και πρεβιοτικά. “Ενώ τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά είναι εργαλεία που παίζουν ρόλο στη βελτιστοποίηση της υγείας του εντέρου, αυτά δεν είναι τα μόνα εργαλεία που είναι σημαντικά για τη βελτίωση της ισορροπίας της κοινότητας των εντέρων”, λέει Jeje Noval, Ph.D., MS, RDNένας ολοκληρωμένος και λειτουργικός καταχωρημένος διαιτολόγος που ειδικεύεται στην πεπτική και την υγεία των ορμονών. Ένα υγιές έντερο απαιτεί επίσης μια καλά ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες βιταμινών και ορυκτών. Εδώ είναι οι επτά επτά βιταμίνες και τα μέταλλα για την υγεία του εντέρου.

Ψευδάργυρος

Ως το δεύτερο πιο άφθονο ιχνοστοιχείο στο ανθρώπινο σώμα, ο ψευδάργυρος έχει πολλές λειτουργίες. Ενώ είναι γνωστό για το ρόλο της στην ανοσία, την επούλωση, την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των πληγών Βιομόρια.

“Ο ψευδάργυρος διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της κατάλληλης γαστρεντερικής υγείας, βοηθώντας στην παραγωγή του στομάχου οξέος που είναι απαραίτητο για αποτελεσματική πέψη” Sara Korzeniewski, RD, FDN-Pένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος και λειτουργικός ιατρός, ο οποίος σημειώνει ότι απαιτείται ψευδάργυρος και νάτριο για τα βέλτιστα επίπεδα οξέος στο στομάχι για την αποτελεσματική εκτέλεση αυτής της λειτουργίας.

Αλλά τα οφέλη που βελτιώνουν το έντερο δεν σταματούν εκεί. “Ο ψευδάργυρος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποκατάσταση της στεγανότητας των κυττάρων που ευθυγραμμίζουν τη γαστρεντερική οδό”, λέει ο Noval. “Ορισμένες καλές πηγές ψευδαργύρου είναι γαλακτοκομικά, αυγά, όσπρια, καρύδια και σπόροι.”

Ο Korzeniewski συμφωνεί. “Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη διατήρηση της ακεραιότητας της επένδυσης του εντέρου, εμποδίζοντας το σύνδρομο διαρροής και τις δυσανεξίες των τροφίμων”, λέει ο Korzeniewski. “Οι καλύτερες απορροφήσιμες διατροφικές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν στρείδια, κόκκινο κρέας και πουλερικά.”

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα αξιοσημείωτο ορυκτό που διατηρεί το έντερο να κινείται και να λειτουργεί ομαλά. “Βοηθά στη χαλάρωση των μυών του εντέρου, οι οποίοι βοηθούν περαιτέρω στην ομαλή κίνηση των τροφίμων μέσω της πεπτικής οδού και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα”, λέει ο Korzeniewski. “Η ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα GI όπως η δυσκοιλιότητα, η φούσκωμα και ο κοιλιακός πόνος. Ως εκ τούτου, είναι ζωτικής σημασίας να συμπεριληφθούν τα πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα στη διατροφή κάποιου, όπως ανεκτό, όπως σπανάκι, αβοκάντο, αντσούγιες και μαύρη σοκολάτα”.

Σελήνιο

Αν και το σελήνιο είναι κυρίως γνωστό για το ρόλο του στο μεταβολισμό της θυρεοειδούς ορμόνης, είναι επίσης ένα βασικό ορυκτό στην πεπτική υγεία. “Το σελήνιο διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της υγιούς πέψης υποστηρίζοντας την παγκρεατική ομοιόσταση, η οποία ρυθμίζει την παραγωγή πεπτικών χυμών”, λέει ο Korzeniewski. “Αυτό το βασικό ορυκτό βοηθά επίσης στην πρόληψη της φλεγμονής και της οξειδωτικής βλάβης που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη γαστρεντερική υγεία”.

Ο Noval προσθέτει ότι το σελήνιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των μικροοργανισμών στο έντερο. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύθηκε στο Σύνορα στη διατροφήμια δίαιτα που περιέχει επαρκή σεληνικό μπορεί να ενισχύσει τη μικροχλωρίδα του εντέρου και να προστατεύει από την εντερική δυσλειτουργία.

“Οι κορυφαίες πηγές τροφίμων του σεληνίου περιλαμβάνουν καλαμπόκι, σκόρδο, κατσίκα και αγελάδα γάλακτος, καρύδια της Βραζιλίας (ανάλογα με την περιεκτικότητα σε εδάφη), το βόειο κρέας, τις χοιρινές μπριζόλες, τα στήθη κοτόπουλου, τα θαλασσινά και τα αυγά”, λέει ο Korzeniewski.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D κάνει περισσότερο από το να κρατά τα οστά σας σε σχήμα κορυφής. “Η βιταμίνη D είναι ένα βασικό θρεπτικό θρεπτικό στοιχείο για τη διατήρηση μιας υγιεινής γαστρεντερικής οδού”, λέει ο Korzeniewski. “Η ενεργός μορφή της βιταμίνης D βοηθά στη ρύθμιση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένης της σχετιζόμενης με το έντερο λεμφοειδές ιστό (GALT), η οποία είναι κρίσιμη για την εντερική ανοσοαπόκριση.

Μαζί με την επαρκή έκθεση στον ήλιο, το Korzeniewski μοιράζεται ότι οι καλύτερες διατροφικές πηγές περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως λιπαρά ψάρια, κρόκους αυγών, βούτυρο, βόειο κρέας, βόειο κρέας, ήπαρ και όργανα-μεταξύ άλλων.

Βιταμίνη Α

Τα μάτια σας δεν είναι τα μόνα όργανα που επωφελούνται από επαρκή πρόσληψη βιταμίνης Α. “Η βιταμίνη Α βοηθά στην ανάπτυξη, την επιδιόρθωση και τη συντήρηση της επένδυσης του βλεννογόνου του εντέρου, η οποία λειτουργεί ως εμπόδιο κατά των επιβλαβών τοξινών και των παθογόνων”, λέει ο Korzeniewski. “Η βιταμίνη Α βελτιώνει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα ενισχύοντας την παραγωγή ανοσοποιητικών κυττάρων που διατηρούν το έντερο υγιές”.

Ο Noval σημειώνει ότι μια ανεπάρκεια στη βιταμίνη Α μπορεί να ρίξει την ισορροπία μέσα στην κοινότητα του εντέρου. Μια κριτική 2020 που δημοσιεύθηκε στο Θρεπτικά συστατικά αναφέρει ότι η ανεπάρκεια της βιταμίνης Α μπορεί να μεταβάλλει σημαντικά την ποικιλομορφία του μικροβίου του εντέρου, μειώνοντας τα ευεργετικά βακτήρια και αυξάνοντας τα επιβλαβή βακτήρια. Ευτυχώς, η βιταμίνη Α βρίσκεται στη βέλτιστη μορφή σε τρόφιμα όπως τα αυγά, τα ψάρια, το ήπαρ και το οχυρωμένο φαγητό. Τα φυτικά τρόφιμα, όπως τα φυλλώδη χόρτα, οι γλυκοπατάτες, τα καρότα και η κολοκύθα, περιέχουν βήτα καροτίνη, τα οποία το σώμα σας μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α.

Βιταμίνη Γ

Η βιταμίνη C είναι δημοφιλής για τα οφέλη που υποστηρίζουν την ανοσολογική υποστήριξη. Αλλά το έντερο σας βασίζεται επίσης στη βιταμίνη C για να λειτουργήσει στο καλύτερο δυνατό. “Η βιταμίνη C διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στη γαστρεντερική υγεία ενεργώντας ως αντιοξειδωτικό και βοηθά στην απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Βοηθά επίσης στη σύνθεση του κολλαγόνου, η οποία προάγει την υγεία του εντέρου”, λέει ο Korzeniewski. Μπορείτε να αποκτήσετε όλη τη βιταμίνη C που χρειάζεστε σε μια μέρα καταναλώνοντας μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά. Οι καλύτερες πηγές περιλαμβάνουν ακτινίδιο, γκουάβα, παπάγια, πιπεριές, φράουλες, μπρόκολο και πορτοκάλια.

Β Βιταμίνες

Από τις οκτώ βιταμίνες Β, αρκετές ξεχωρίζουν για την ικανότητά τους να υποστηρίζουν την εντερική υγεία. “Για παράδειγμα, η βιταμίνη Β1 είναι απαραίτητη για να λειτουργήσει σωστά το πεπτικό σύστημα, ενώ η βιταμίνη Β6 συμβάλλει στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν τις εντερικές κινήσεις”, λέει ο Korzeniewski. “Άλλες βιταμίνες Β, όπως B9 και B12, είναι κρίσιμες για τη διαμόρφωση υγιεινών κυττάρων του εντέρου και την πρόληψη των πεπτικών διαταραχών”.

“Ορισμένες βιταμίνες Β επηρεάζουν τον πολλαπλασιασμό ορισμένων βακτηρίων στην κοινότητα του εντέρου”, λέει ο Noval. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 2021 που δημοσιεύθηκε στο Έρευνα διατροφής τονίζει αυτό Η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Β2 σχετίζεται με αύξηση Faecalibacterium prausnitzii, η οποία έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και ενισχύσεις. Ευτυχώς, μπορείτε να βρείτε Β βιταμίνες σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων δημητριακών ολικής αλέσεως, καρύδια, μανιτάρια, φυλλώδη χόρτα, αβοκάντο, αυγά, ψάρια, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία του εντέρου

Αν και το έντερο χρειάζεται επαρκείς ποσότητες των θρεπτικών ουσιών που αναφέρονται παραπάνω, συχνά παραβλέπονται πρόσθετες πτυχές της γαστρεντερικής υγείας. “Η επούλωση του εντέρου είναι μια πολύπλοκη και πολύπλευρη διαδικασία που περιλαμβάνει πολλούς παράγοντες.

Επιπλέον, και οι δύο διαιτολόγοι συμφωνούν ότι η αντιμετώπιση του ανεπίλυτου στρες και του τραύματος μπορεί να μετατρέψει σημαντικά την υγεία του εντέρου σας. “Τα σώματά μας είναι απίστευτα ανθεκτικά και καλά εξοπλισμένα για να διατηρήσουν την ισχυρή υγεία, αλλά η ανθεκτικότητα μας μειώνεται όταν βιώνουμε ψυχολογικό άγχος, τραύμα και άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες, λέει ο Korzeniewski.

Ο Korzeniewski προσθέτει ότι η αγκαλιά της χαράς, του πάθους και άλλων θετικών πτυχών της ζωής μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη συνολική υγεία και τη λειτουργία του εντέρου σας. “Μια ολιστική προσέγγιση για την ενίσχυση της υγείας του εντέρου θα αποφέρει καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα από τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά (μόνο)”, λέει ο Korzeniewski.

Πώς να αποκτήσετε περισσότερα υλικά θρεπτικά συστατικά

Ο κύριος τρόπος για να αποκτήσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά στο σώμα σας που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου είναι να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει μια ποικιλία θρεπτικών τροφίμων. Αυτό περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, καρύδια και καρύδια, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Όπως μπορείτε να δείτε από τον κατάλογο μας παραπάνω, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και το κρέας, τα θαλασσινά και τα πουλερικά περιέχουν όλα μερικά από αυτά τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά. Εάν επιλέξετε μια διατροφή vegan, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με έναν έμπειρο επαγγελματία, όπως έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Ο ειδικός μας παίρνει

Ένας τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας είναι να εξασφαλίσετε μια δίαιτα θρεπτικής πυκνότητας πλούσια σε ψευδάργυρο, μαγνήσιο, σεληνικό και βιταμίνες Α, D, B και C. Κάθε ένα από αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της επένδυσης του εντέρου, μειώνοντας τη φλεγμονή του εντέρου, διατηρώντας τους πεπτικούς χυμούς και βοηθώντας το έντερο να τρέχει ομαλά. Πέρα από τις διατροφικές πτυχές της υγείας του εντέρου, μπορεί επίσης να είναι επωφελές για την αξιολόγηση της ποιότητας του ύπνου και της έκθεσης τοξίνης καθώς και για την αντιμετώπιση οποιουδήποτε υποκείμενου στρες.

“Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η επούλωση του εντέρου δεν είναι μια προσέγγιση ενός μεγέθους και αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για άλλο”, λέει ο Korzeniewski. Για το λόγο αυτό, μπορείτε να βρείτε χρήσιμο να συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που ειδικεύεται στην υγεία του εντέρου και μπορεί να σας καθοδηγήσει κατά μήκος του μοναδικού ταξιδιού σας.