Τι συμβαίνει με τη χοληστερόλη σας όταν περπατάτε κάθε μέρα

Προσπαθώντας να μειώσετε τη χοληστερόλη σας και να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς σας χωρίς να χτυπήσετε το γυμναστήριο; Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεστε μια εξαντλητική ρουτίνα γυμναστικής για να κάνετε τη διαφορά στην καρδιαγγειακή σας υγεία. Το περπάτημα κάθε μέρα είναι μια απλή και προσιτή συνήθεια που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των λιπιδίων αίματος σας (τριγλυκερίδια, LDL ή “κακό” και HDL ή “καλά” επίπεδα χοληστερόλης) και να προστατεύσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα μακροπρόθεσμα.

Γιατί αυτό έχει σημασία; “Η υψηλή χοληστερόλη είναι ένας σημαντικός τροποποιήσιμος παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου”, λέει ο Bradley Serwer, MD. “Με τη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης σας, μπορείτε ενδεχομένως να αποφύγετε ή να ελαχιστοποιήσετε τις καρδιακές προσβολές, τα εγκεφαλικά επεισόδια ή την περιφερική αγγειακή νόσο”. Τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας είναι επίσης σημαντικά. Τα υψηλά τριγλυκερίδια μπορούν να συμβούν μόνοι τους, αλλά μπορούν επίσης να πάνε χέρι-χέρι με επίπεδα χοληστερόλης, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.

Τα οφέλη από το περπάτημα για τη χοληστερόλη

Το Daily Walking προσφέρει μια σειρά παροχών για τη διαχείριση της χοληστερόλης και την υγεία της καρδιάς. Εδώ είναι μια σε βάθος ματιά στο πώς λειτουργεί.

Μειώνει τη χοληστερόλη LDL

Όταν μιλάμε για “κακή” χοληστερόλη, αναφερόμαστε σε λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας ή LDL, μια κηρώδη ουσία που μπορεί να δημιουργηθεί στις αρτηρίες σας. “Η αυξημένη LDL αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου προωθώντας την πλάκα σε κρίσιμα αγγεία, ιδιαίτερα αυτά της καρδιάς και του εγκεφάλου”, εξηγεί, εξηγεί Alan Rozanski, MD.

Οι έρευνες δείχνουν ότι για γυναίκες με υπέρβαρο ή παχυσαρκία, περπατώντας τακτικά για τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες ελαφρώς χαμηλές συνολικές χοληστερόλης και “κακή” χοληστερόλη LDL κατά περίπου 7 mg/dL. Μια άλλη μελέτη που διεξήχθη στους άνδρες διαπίστωσε ότι η συνεπής, μέτρια άσκηση για 12 εβδομάδες μείωσε τη χοληστερόλη LDL κατά 5% έως 7%. Ταυτόχρονα, περισσότερη έρευνα τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, ηλικίας 40 έως 65 ετών, διαπίστωσαν ότι το περπάτημα για τρεις μήνες ή περισσότερα παραγόμενα μικτά αποτελέσματα, με μερικές μελέτες να βρίσκουν αλλαγές στα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, ενώ άλλες δεν το έκαναν. Ενώ τα αποτελέσματα μπορεί να ποικίλουν, η ενσωμάτωση του τακτικού περπατήματος στη ρουτίνα σας είναι ένας απλός και προσιτός τρόπος για να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία της καρδιάς.

Υποστηρίζει υγιή χοληστερόλη HDL

Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) ονομάζεται συχνά η “καλή” χοληστερόλη επειδή αφαιρεί τη χοληστερόλη, προστατεύει από την επιβλαβή οξείδωση, μειώνει τη φλεγμονή και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη θρόμβων αίματος. Τα υψηλότερα επίπεδα HDL συνδέονται με χαμηλότερους κινδύνους καρδιακών παθήσεων σύμφωνα με ορισμένα (αλλά όχι όλα) δεδομένα.

“Οι αερόβιες δραστηριότητες όπως το περπάτημα βοηθούν στην αύξηση της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας, HDL”, μετοχών της Serwer. Οι έρευνες δείχνουν ότι πέρα από την αλλαγή των αριθμών, η άσκηση βοηθά τα σωματίδια HDL να ωριμάσουν και να λειτουργούν καλύτερα.

Βοηθά στη μείωση των τριγλυκεριδίων

Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους στο αίμα σας και τα αυξημένα επίπεδα είναι ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα καλά νέα; Το περπάτημα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να τα χαμηλώσετε. Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, οι μύες σας χρησιμοποιούν τα τριγλυκερίδια ως πηγή ενέργειας. Η συμμετοχή στη σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, έχει συνδεθεί με μειωμένες συγκεντρώσεις τριγλυκεριδίων σε μερικές μελέτες.

Υποστηρίζει καλύτερη διαχείριση βάρους

Το περπάτημα είναι ένας από τους απλούστερους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την υποστήριξη της απώλειας βάρους. Καύει τις θερμίδες, υποστηρίζει τον μεταβολισμό και βοηθά στη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας, τα οποία συμβάλλουν στην απόρριψη επιπλέον κιλών. Επιπλέον, είναι μια προσιτή και χαμηλού επιπέδου δραστηριότητα που μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί σε καθημερινές ρουτίνες, καθιστώντας την μια βιώσιμη επιλογή για τη μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους.

Η μεταφορά υπερβολικού βάρους συνδέεται στενά με μια σειρά ανησυχιών για την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένων υψηλών επιπέδων χοληστερόλης. Οι άνθρωποι που φέρουν επιπλέον σωματικό λίπος, ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιά, τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης LDL. Κάνοντας το περπάτημα σε μια τακτική συνήθεια, μπορείτε να κάνετε ένα προληπτικό βήμα προς τη διαχείριση του βάρους σας και στην προστασία της υγείας της καρδιάς σας.

Βοηθά στον πυροβολισμό ενός βρόχου θετικής ανάδρασης

Το περπάτημα μπορεί επίσης να εμπνεύσει μια κυματιστή επίδραση των πιο υγιεινών επιλογών. “Το περπάτημα μπορεί να προκαλέσει έναν βρόχο θετικής ανάδρασης, καθώς οι άνθρωποι γίνονται πιο ενεργοί, τείνουν να αισθάνονται καλύτερα και να υιοθετούν υγιεινές συνήθειες – όπως η βελτιωμένη διατροφή – η οποία υποστηρίζει περαιτέρω τη διαχείριση της χοληστερόλης. Αυτό το αρχικό βήμα προς τη δραστηριότητα συχνά θέτει τις βάσεις για ευρύτερες βελτιώσεις στον τρόπο ζωής.

Υποστηρίζοντας τα επίπεδα ενέργειας και ενδεχομένως τη βελτίωση της διάθεσης, το περπάτημα μπορεί να διευκολύνει την αγκαλιά άλλων καρδιακών υγιεινών συνηθειών. Είτε προετοιμάζετε πιο θρεπτικά γεύματα, να έχετε καλύτερο ύπνο ή να αισθάνεστε κίνητρα για να δοκιμάσετε νέες δραστηριότητες, αυτές οι αλλαγές συνεργάζονται για να ενισχύσουν τη συνολική υγεία. Επομένως, το περπάτημα δεν είναι μόνο άσκηση. Μπορεί να είναι καταλύτης για μακροπρόθεσμο, θετικό μετασχηματισμό.

Πόσο περπάτημα χρειάζεστε;

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα, η οποία καταρρέει σε περίπου 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Το ζωηρό περπάτημα (περίπου 3 έως 4 μίλια την ώρα) ταιριάζει απόλυτα στο λογαριασμό. Εάν είναι δυνατόν, στοχεύετε ακόμη περισσότερο. 300 λεπτά εβδομαδιαίως συνδέεται με ακόμη μεγαλύτερα καρδιακά οφέλη.

“Αλλά για το 25% των ανθρώπων που δεν παίρνουν καθόλου άσκηση, που μπορεί να αισθανθούν μακριά. Τα ενθαρρυντικά νέα είναι ότι ακόμη και σύντομες περιόδους-όπως οι ζωηρές πενταετές βόλτες-μπορούν
Βελτιώστε την υγεία “, λέει ο Rozanski.

Εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα, η προσθήκη κάποιας έντασης μπορεί να σας βοηθήσει. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε κλίσεις, περπατώντας με ταχύτερο ρυθμό ή ακόμα και διαστήματα όπου εναλλάσσεστε μεταξύ αργών και ζωηρών περπατήματος.

Συμβουλές για να κάνετε τη δουλειά για εσάς

Το περπάτημα είναι απλό, αλλά μερικές τσίμπημα μπορούν να το κάνουν ακόμα πιο αποτελεσματικό. Εδώ είναι πρακτικές συμβουλές για να μετράνε οι καθημερινές σας περιπάτους:

• Περπατήστε μετά τα γεύματα για να βοηθήσετε με τον μεταβολισμό των λιπιδίων. Μια 10 έως 15 λεπτά με τα πόδια μετά το φαγητό μπορεί να βοηθήσει στην πέψη και να βελτιώσει την επεξεργασία της χοληστερόλης.
• Προσθέστε κλίσεις ή χρησιμοποιήστε βάρη χεριών για πρόσθετα οφέλη από καρδιο. Το περπάτημα ανηφορικό ή η χρήση ελαφρών βαρών εμπλέκει περισσότερους μυς και καίει περισσότερο λίπος.
• Παρακολουθήστε τα βήματά σας με βηματόμετρο ή εφαρμογή για να παραμείνετε υπεύθυνοι και κίνητρα. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν το στόχο των 10.000 βημάτων την ημέρα εφικτό και ανταμείβοντας.
• Συνδυάστε το περπάτημα με τρόφιμα μείωσης της χοληστερόλης. Ξεκινήστε την ημέρα σας με πλιγούρι βρώμης ή σνακ σε καρύδια μετά το Walk για να διπλασιάσετε τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

Μικρές αλλαγές σύνθετες με την πάροδο του χρόνου, οπότε μη διστάσετε να προσαρμόσετε αυτές τις συμβουλές στη ρουτίνα σας.

Ο ειδικός μας παίρνει

Είναι επίσημο! Το Walking Daily είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους χαμηλού φραγμού για να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία της καρδιάς σας. Είναι εύκολο να ενσωματωθεί στον τρόπο ζωής σας, είτε πρόκειται για μια πρωινή βόλτα, μια βόλτα μετά το Dinner είτε για ενεργά πράγματα γύρω από την πόλη. Θυμηθείτε, δεν χρειάζεστε φανταχτερό εξοπλισμό, μια μεγάλη χρονική δέσμευση ή ακραίες προπονήσεις. Το μόνο που χρειάζεται είναι να λυγίσει τα παπούτσια σας και να βγείτε σε εξωτερικούς χώρους. Η εκκίνηση μικρών (όπως 10λεπτη ημερήσια βόλτα) μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλα αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου.

Η καρδιά σας δεν νοιάζεται πόσο γρήγορα πηγαίνετε, απλά ότι συνεχίζετε. Όσο πιο γρήγορα ξεκινάτε, τόσο πιο γρήγορα το σώμα και το μυαλό σας θα αισθανθούν τα οφέλη. Κάντε αυτό το πρώτο βήμα σήμερα. Η καρδιά σας θα σας ευχαριστήσει αύριο.