Μια προπόνηση κολύμβησης φιλικό για αρχάριους που πραγματικά θα απολαύσετε

Εάν η μόνη μνήμη της κολύμβησης για άσκηση αναπτύσσεται μέσα από μερικούς γύρους που τιμωρούν πριν το καλέσετε κλείνει, ήρθε η ώρα να του δώσετε μια άλλη βολή. Έγινε σωστά, το κολύμπι μπορεί να είναι μια αναζωογονητική, χαμηλή πρόσκρουση προπόνηση που χτίζει την αντοχή, τους τόνους μυς και βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία, όλοι σας κρατάμε δροσερό.

Το κλειδί για μια μεγάλη προπόνηση κολύμβησης; Ξεκινήστε μικρά. Και αν νομίζετε ότι αυτό σημαίνει ότι στοχεύετε για 10 γύρους την πρώτη μέρα – σκεφτείτε ακόμα μικρότερα. “Όταν μειώνετε τον παράγοντα δυσκολίας, αυξάνετε τον παράγοντα κινήτρων”, λέει ο πρώην κολυμβητής της Ολυμπιονίκης Jamie Peterkin, ο οποίος σήμερα χρησιμεύει ως ανταγωνιστικός διευθυντής υδραυλικών προϊόντων στο Brandon της Φλόριντα.

Διαβάστε παρακάτω για ένα βήμα προς βήμα σχέδιο για να σας διευκολύνει με απλά τρυπάνια για να οικοδομήσουμε την εμπιστοσύνη σας, να ακονιστούν θεμελιώδεις δεξιότητες και να αναπτύξετε ένα ρυθμό που κάνει το κολύμπι βιώσιμο και ευχάριστο. Είτε είστε ολοκαίνουργιοι για να κολυμπήσετε για γυμναστήριο ή να επιστρέψετε μετά από ένα μακρύ διάλειμμα, αυτές οι τεχνικές και τα εργαλεία που υποστηρίζονται από εμπειρογνώμονες θα σας δημιουργήσουν για επιτυχία και ίσως ακόμη και να κολυμπήσουν τη νέα σας αγαπημένη προπόνηση! Ας βουτήξουμε.

Ένας λόγος που η κολύμβηση αισθάνεται τόσο σκληρά για τους αρχάριους είναι ότι κρατούν την αναπνοή τους πάρα πολύ καιρό. Αυτό αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και προκαλεί τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες σας, αφήνοντάς σας να αισθάνεστε αεριζόμενοι. Ο Peterkin μοιάζει να βγαίνει για ένα τρέξιμο 3 μιλίων, αλλά αντ ‘αυτού αμέσως σπριντ. “Η ρύθμιση της αναπνοής σας στην αρχή κάθε προπόνησης πρόκειται να βοηθήσει να χαλαρώσει το σώμα”, λέει. «Όταν κολυμπάτε χαλαρά, μπορείτε να κολυμπήσετε περισσότερο».

Δοκιμάστε αυτό: Περάστε 3 λεπτά ασκώντας το παλιό σχολείο Bobbing: Κρατήστε στον τοίχο της πισίνας, βυθίζοντας τις φυσαλίδες υποβρύχια σαν να μέσα από ένα άχυρο σε ένα ποτήρι-και στη συνέχεια σηκώστε το κεφάλι σας καθώς αναπνέετε ρυθμικά. Αυτό βοηθά στη δημιουργία ενός χαλαρού, συνεπούς αναπνοής πριν ξεκινήσετε.

Μόλις έχετε την αναπνοή σας υπό έλεγχο, το επόμενο βήμα είναι να βρείτε την ισορροπία σας στο νερό. Κάθε κολυμβητής πέφτει σε μία από τις δύο κατηγορίες: floaters ή βυθιστές. Ενώ είναι ένα βύθισμα μπορεί να ήχος Όπως ένα μειονέκτημα, είναι απλά ένα σύνθημα που θα χρειαστεί να κλωτσήσετε περισσότερο για να παραμείνετε στη ζωή.

Δοκιμάστε αυτό: Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο νερό και δείτε αν μπορείτε να κρατήσετε μια οριζόντια θέση. Εάν τα πόδια σας αρχίσουν να πέφτουν, είστε βύθισμα. Εάν είστε βύθισμα, χρησιμοποιήστε ένα ζυμαρικό κολύμβησης ή ένα kickboard για επιπλέον πλευστότητα και πτερύγια για να δώσετε το λάκτισμα σας ώθηση. Δοκιμάστε να κλωτσήσετε το μήκος της πισίνας. “Κλωτσούν από τους γοφούς, επιτρέποντάς του να μαστίζει τα δάχτυλα με ελάχιστη κάμψη στα γόνατα”, λέει ο David Hildebrand, πρώην κολλέγιο του Division 1, ο οποίος τώρα προπορεύει και ανταγωνίζεται στους Αμερικανούς Masters κολυμπώντας και υπηρετεί ως Γενικός Διευθυντής του Lombard Swim Club. “Διατηρήστε το λάκτισμα ακριβώς κάτω από την επιφάνεια με λιγότερο από ένα πόδι ανάμεσα στο χαμηλότερο και το υψηλότερο σημείο στο λάκτισμα.” Οπτικοποιήστε τα πόδια σας να μένουν μέσα στα όρια ενός κουτιού ενός ποδιού.

Οι βετεράνοι κολυμβητές γνωρίζουν ότι η πραγματική μαγεία συμβαίνει κάτω από το νερό – όπου τα χέρια και τα χέρια σας πιέζουν ενάντια στο νερό για να δημιουργήσουν δυναμική προς τα εμπρός. Αυτή η τεχνική, γνωστή ως τράβηγμα νερού, καθιστά το εγκεφαλικό σας εγκεφαλικό επεισόδιο πιο αποτελεσματική και βοηθά στη διατήρηση της ενέργειας, ώστε να μπορείτε να κολυμπήσετε περισσότερο με λιγότερη προσπάθεια.

Δοκιμάστε αυτό: Για ένα προχωρημένο κουπί σκυλιών, κρατήστε ένα ζυμαρικό κολύμπι ή ένα kickboard μπροστά σας με το κεφάλι σας μέσα ή έξω από το νερό (ανάλογα με το επίπεδο άνεσής σας). Ξεκινήστε να κλοτσιάζετε με πτερύγια και να σηκώστε το δεξί σας χέρι σε μια χαλαρή θέση υψηλής πέντε, δάχτυλα ελαφρώς χωριστά. Τοποθετήστε τα (χαλαρά) δάχτυλά σας, καθώς φτάνετε προς το ζυμαρικό ή το kickboard. Αφού το χέρι σας εισέλθει στο νερό, αισθανθείτε την αντίσταση του ενάντια στην παλάμη σας και το αντιβράχιο καθώς “τραβάτε το νερό” για να μετακινήσετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι, εναλλασσόμενες πλευρές σε ένα χαλαρό, ελεγχόμενο ρυθμό.

Για να κολυμπήσουν αποτελεσματικά το freestyle, οι έμπειροι κολυμβητές περιστρέφουν το σώμα τους με κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο. Αυτή η περιστροφή σας βοηθά να γλιστρήσετε μέσα από το νερό και να διευκολύνει την ανάσα. “Σκεφτείτε το σώμα σας σαν καγιάκ και τα χέρια σας σαν κουτάκια”, λέει ο Peterkin. Όταν ένα κουπί βυθίζεται στο νερό, το καγιάκ κλίνει φυσικά προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Δοκιμάστε αυτό: Κρατήστε ένα ζυμαρικό κολύμπι μπροστά σας με τα δύο χέρια, πρόσωπο στο νερό που κοιτάζει ελαφρώς προς τα εμπρός, αναπνέοντας τις φυσαλίδες και χτυπώντας απαλά με πτερύγια. Σηκώστε το δεξί σας χέρι από το noodle. Ξεκινήστε ένα εγκεφαλικό επεισόδιο με το δεξί σας χέρι, κρατώντας το noodle με το αριστερό σας χέρι και τραβώντας νερό με το δεξί σας χέρι καθώς περιστρέφετε το σώμα σας προς την αριστερή σας πλευρά. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι κατά μήκος της πλευράς σας καθώς γυρίζετε το κεφάλι σας, ώστε να μπορείτε να πάρετε μια ανάσα. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε την περιστροφή σας, ώστε να επιστρέψετε το πρόσωπό σας στο νερό και στο δεξί χέρι στο noodle. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να τραβάτε νερό με το αριστερό σας χέρι, περιστρέφοντας προς τη δεξιά πλευρά σας και αναπνοή στα αριστερά σας. Συνεχίστε το μοτίβο.

Όταν περπατάτε, τα χέρια και τα πόδια σας κινούνται μαζί σε ένα φυσικό ρυθμό. Εάν τα πόδια σας κινούνται γρήγορα, έτσι και τα χέρια σας. Ομοίως, το εγκεφαλικό επεισόδιο σας μπορεί να αναπτύξει την ίδια συντονισμένη ροή.

Δοκιμάστε αυτό: Κολυμπήστε έναν γύρο, συγκεντρώνοντας όλα όσα ασκήσατε στα προηγούμενα τρυπάνια, παραμένοντας χαλαρά καθώς προσπαθείτε να βρείτε ένα ακόμη ρυθμό. Σε οποιαδήποτε στιγμή, αν χρειαστεί να ξεκουραστείτε στη μέση ενός γύρου, ο Peterkin συνιστά να πετάξετε νερό μέχρι να νιώσετε έτοιμοι να ξαναρχίσετε το κολύμπι ή, εάν βρίσκεστε σε ρηχή πισίνα, βάλτε τα πόδια σας κάτω και περπατήστε προς τον τοίχο, διατηρώντας τα χέρια σας κάτω από νερό για κάποια αντίσταση (σκεφτείτε υποβρύχια μπούκλες bicep). Ο καρδιακός σας ρυθμός θα παραμείνει αυξημένος και θα πάρετε το διάλειμμα που χρειάζεστε πριν ξεκινήσετε ξανά. Σκεφτείτε το σαν να κάνετε ένα διάλειμμα με τα πόδια όταν χτίζετε την αντοχή σας για να τρέξετε συνεχώς. Μετρήστε πόσα εγκεφαλικά επεισόδια σας παίρνει για να φτάσετε στον τοίχο, ώστε να μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για σύγκριση. “Μείνετε υπομονετικοί”, λέει ο Hildebrand. “Η βελτίωση έρχεται συχνά αργά. Αυτό είναι φυσιολογικό.”

Τώρα που έχετε ασκήσει τα θεμελιώδη τρυπάνια, εδώ είναι πώς να τα βάλετε μαζί σε μια απλή, κλιμακωτή προπόνηση.

Πριν φτάσετε στο νερό, ο Peterkin συμβουλεύει να ζεσταθεί με μερικές βασικές εκτάσεις, όπως τα ακόλουθα.

Μόλις ζεσταθεί, ήρθε η ώρα να βουτήξετε! Ακολουθεί μια προτεινόμενη ακολουθία για την οικοδόμηση της αντοχής σας κολύμβησης. Σημειώστε ότι χρησιμοποιούμε “γύρο” εδώ για να σημαίνει το μήκος μιας πισίνας 25 μέτρων. (Στο Swimmer Speak, αυτό ονομάζεται “25.”)