6 υγιείς συνήθειες για να σας βοηθήσουν να ζήσετε περισσότερο

Ενώ η διατροφή της Μεσογείου τείνει να πάρει το μεγαλύτερο μέρος της δόξας στο τοπίο της υγείας – ως ένας τρόπος ζωής που είναι ιδανικός για να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς και ως μια καταπληκτική επιλογή για άτομα που διαγνώστηκαν με διαβήτη τύπου 2 – δεν είναι ο μόνος τρόπος ζωής που μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της μακροεξίας.

Υπάρχουν άνθρωποι από μια χούφτα κοινότητες σε όλο τον κόσμο που ζουν τόσο πολύ, λέει Και Buettnerο συγγραφέας του Η αμερικανική κουζίνα μπλε ζώων. Ως ιδρυτής του Μπλε ζώνες Project Το 2000, τράβηξε μαζί τους ιατρικούς ερευνητές, τους ανθρωπολόγους, τους δημογράφους και τους επιδημιολόγους για να βοηθήσουν στην απόσταξη των δεδομένων από τους μακρύτερους ανθρώπους του κόσμου για να ανακαλύψουν τα μυστικά τους, λέει ο Buettner Φαγητό. Η ομάδα Blue Zones έχει χτίσει σε αυτά τα συμπεράσματα χρησιμοποιώντας δεδομένα που βασίζονται σε τεκμήρια τα τελευταία 20 χρόνια για να προσγειωθούν σε διάφορους παράγοντες του τρόπου ζωής που παίζουν στη μακροζωία.

Δεν πρόκειται μόνο για τη γενετική, προσθέτει ο Buettner, αναφέροντας τη δανική μελέτη του 1996 που δημοσιεύθηκε στην ανθρώπινη γενετική, η οποία διαπίστωσε ότι μόνο το 20% του πόσο καιρό ζει κάποιος βασίζεται στη γενετική.

“Αυτό αφήνει το άλλο 80% μέχρι τον τρόπο ζωής και το περιβάλλον. Έτσι, ενώ η γενετική μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο, είναι σημαντικό για τους ανθρώπους να επικεντρωθούν περισσότερο σε αυτό που μπορούν να ελέγξουν ή να αλλάξουν και να δημιουργήσουν τη ρουτίνα και το περιβάλλον τους”, λέει.

Ποιες είναι οι μπλε ζώνες και πώς συγκρίνονται με τον μέσο αμερικανικό τρόπο ζωής;

Υπάρχουν πέντε γνωστές μπλε ζώνες στον κόσμο και μόνο δύο από αυτές θεωρούνται μέρος της Μεσογειακής Περιφέρειας:

• Okinawa, Ιαπωνία
• Nicoya, Costa Rica
• ΙΚΑΡΙΑ, Ελλάδα
• Loma Linda, Καλιφόρνια
• Σαρδηνία, Ιταλία

“Σε αυτές τις πέντε περιοχές, ο πληθυσμός ζει συντριπτικά για να είναι 100 ετών και άνω. Όχι μόνο αυτό, αλλά αυτοί οι λαοί ζουν πιο υγιεινές – όχι μόνο μεγαλύτερες – οι ζώνες”, λέει ο διαιτολόγος Caroline Thomason, RD, CDCES. “Ενώ οι άνθρωποι στις ΗΠΑ ζουν για να είναι πολύ μεγαλύτεροι από ό, τι σε προηγούμενες γενιές, σίγουρα δεν είμαστε πάντα σε καλή υγεία στο τέλος των ημερών μας”.

Τι κάνουν λοιπόν αυτοί οι φασκόμηλο στις μπλε ζώνες καθημερινά για να ζουν περισσότερο, υγιέστερες και πιο ζωντανές ζωές; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με έξι υγιείς συνήθειες που μπορεί να σας βοηθήσουν να ζήσετε περισσότερο.

1. Μην μετράτε τις θερμίδες – αντίθετα, τρώτε μέχρι να είστε ως επί το πλείστον ικανοποιημένοι

Περάστε την αποτοξίνωση ή καθαρίστε και, αντ ‘αυτού, προσπαθήστε να ακολουθήσετε το “Hara Hachi Bu” καθώς διατηρείτε μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών – και τοπικών, αν είναι δυνατόν, στο μίγμα. Αυτή η νοοτροπία αποτελεί βασικό παράγοντα στην Οκινάουα, όπου αυτό το 2,500 ετών Μάντρα Κομφούκιου θυμίζει στους ντόπιους να απολαμβάνουν γεύματα και σνακ μέχρι τα στομάχια τους να είναι 80% γεμάτα, αντί να μετράνε θερμίδες ή δίαιτα συντριβής.

“Σχεδόν όλα τα τρόφιμα που καταναλώνονται από τους εκατονταετές στις μπλε ζώνες αναπτύσσονται μέσα σε ακτίνα 10 μιλίων από τα σπίτια τους”, λέει ο Buettner, αλλά οποιοσδήποτε δημητριακός, καρύδια, σπόροι, φασόλια, όσπρια, φρούτα και λαχανικά θα εξυπηρετούν καλά την υγεία σας.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση και νέα ανάλυση των προηγούμενων δεδομένων, οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερους δημητριακούς, τα όσπρια, τα ψάρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα καρύδια-ενώ μειώνουν τα κόκκινα και τα επεξεργασμένα κρέατα, τα γλυκά με ζάχαρη και τα εκλεπτυσμένα κόκκους-εκκινώντας σε ηλικία 20 ετών μπορεί να προσθέσουν περισσότερα από 10 χρόνια στη ζωή τους. Φυσικά δεν μπορούμε να ελέγξουμε όλα τα αποτελέσματα της υγείας και η υγιεινή διατροφή δεν είναι θεραπεία, αλλά ακόμα και αν ένα άτομο ξεκίνησε αυτές τις στρατηγικές στα 60, τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι θα περίμενε κανείς να προσθέσει περίπου 8½ χρόνια στη ζωή τους.

Εξετάστε τα κατεψυγμένα, τα κονσερβοποιημένα ή τα ζυμωμένα τρόφιμα εάν τα φρέσκα faves σας δεν είναι προσβάσιμα. Και αν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, Fruhbauer, χωρίς.., ένας ιατρός εσωτερικής ιατρικής που έχει πιστοποιηθεί από το διοικητικό συμβούλιο, προτείνει εξωτερική ανάθεση, ζητώντας βοήθεια και εργαλεία παροχής εργαλείων που διευκολύνουν την υγιεινή διατροφή, όπως οι τοπικοί οργανισμοί πρόσβασης σε τρόφιμα ή ένας διαιτολόγος που συνδέεται με το γραφείο του παρόχου υγείας.

“Υπάρχουν πολλές υπηρεσίες παράδοσης γευμάτων που επικεντρώνονται στην υγιεινή διατροφή. Πολλοί από τους ασθενείς μου έχουν διαπιστώσει ότι η χρήση αργής κουζίνας, στιγμιαίας κατσαρόλας ή φριτέας μπορεί να διευκολύνει την προετοιμασία του γεύματος”, λέει. Προσπαθήστε να κάνετε μια ομαδική προσπάθεια: “Η ενσωμάτωση της οικογένειας σε αποφάσεις σχετικά με τον σχεδιασμό των γευμάτων και την προετοιμασία των τροφίμων μπορεί να βοηθήσει”.

2. Περιορίστε πρόσθετα σάκχαρα

Τρώγοντας λιγότερο υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα θα σημαίνει ότι φυσικά θα καταναλώνετε λιγότερα γραμμάρια προστιθέμενων σακχάρων. Ο Buettner επιβεβαιώνει ότι οι άνθρωποι στις μπλε ζώνες τρώνε σκόπιμα ζάχαρη, όχι με συνήθεια ή ατύχημα.

“Καταναλώνουν περίπου την ίδια ποσότητα φυσικών σακχάρων όπως οι Βορειοαμερικανοί, αλλά μόνο περίπου το ένα πέμπτο τόσο προστιθέμενο ζάχαρη – όχι περισσότερο από 7 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα”, λέει.

Οι Αμερικανοί ενήλικες, κατά μέσο όρο, καταναλώνουν περίπου 17 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη κάθε μέρα, η οποία είναι πάνω από δύο έως τρεις φορές το συνιστώμενο ποσό. Μεγάλο μέρος αυτής της προστιθέμενης ζάχαρης κρύβεται σε ύπουλες πηγές όπως ποτά ζάχαρης, γιαούρτι, δημητριακά πρωινού και φυτικά γάλα, για να αναφέρουμε μερικά.

3. Μαγειρέψτε περισσότερο στο σπίτι

Περίπου το 60% των Αμερικανών τρώνε δείπνο τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Αντίθετα, οι άνθρωποι στις μπλε ζώνες τείνουν να βλέπουν τα σπιτικά γεύματα ως ακρογωνιαίο λίθο της καθημερινής ζωής. Ενώ περιστασιακά γευματίζουν, είναι γνωστό ότι υπερηφανεύονται για το μαγείρεμα ενός γεγονότος. Για παράδειγμα, σε μερικά νοικοκυριά, τα γεύματα συχνά έρχονται με πολλαπλά μαθήματα οικογενειακών συνταγών που γίνονται με αγάπη.

Όταν μαγειρεύετε περισσότερο στο σπίτι, θα έχετε περισσότερο έλεγχο στα συστατικά που χρησιμοποιείτε, μπορείτε φυσικά να τρώτε ένα μικρότερο τμήμα και θα σκοράρετε τα οφέλη που ανακαλύπτουν το στρες από τη δημιουργία κάτι από το μηδέν. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι σε σύγκριση με τους συνομηλίκους που τρώνε λιγότερο από ένα γεύμα την εβδομάδα, τα άτομα που τρώνε συχνά τα γεύματα που παρασκευάζονται από το σπίτι, δύο ή περισσότερα γεύματα την ημέρα, μπορεί να έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία.

4. Μοιραστείτε τρόφιμα με άλλους

Τώρα που έχετε μαγειρέψει το γεύμα σας, μπορείτε να κερδίσετε ακόμα περισσότερα κέρδη ευεξίας, μοιράζοντας το με άλλους.

“Οι μακρύτεροι άνθρωποι του κόσμου επέλεξαν-ή γεννήθηκαν σε κοινωνικούς κύκλους που υποστήριζαν υγιείς συμπεριφορές”, λέει ο Buettner. “Ο Okinawans δημιούργησε” Moais “ή ομάδες πέντε φίλων που δεσμεύτηκαν ο ένας στον άλλο για τη ζωή. Έρευνα από τις μελέτες Framingham δείχνει ότι το κάπνισμα, η παχυσαρκία, η ευτυχία και ακόμη και η μοναξιά είναι επίσης μεταδοτική. Τα κοινωνικά δίκτυα των μακροχρόνιων ανθρώπων έχουν διαμορφώσει ευνοϊκά τις συμπεριφορές υγείας τους. ”

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι οικογένειες που μοιράζονται τα γεύματα τείνουν να καταναλώνουν περισσότερα φρούτα, λαχανικά και θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία. Η ποιότητα της διατροφής δεν είναι το μόνο όφελος. Οι κοινωνικές σχέσεις, οι συναισθηματικές αναμνήσεις και ακόμη και η οικονομική προσιτότητα και η προσβασιμότητα των τροφίμων διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο η διατροφή επηρεάζει τη διάθεση και την ευημερία.

5. Ενσωματώστε τη δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή

“Οι μακρύτεροι άνθρωποι του κόσμου δεν αντλούν σίδερο, τρέχουν μαραθώνιους ή ενώνουν γυμναστήρια. Πράγματα όπως τείνουν στον κήπο και διατηρώντας το σπίτι και την εργασία του ναυπηγείου χωρίς εργαλεία υψηλής τεχνολογίας προσθέτουν σημαντική καθημερινή κίνηση.

Είτε βρίσκετε χαρά στην πεζοπορία ενώ ακούτε το αγαπημένο σας podcast, προτιμάτε να τείνετε στον κήπο των λαχανικών σας ή να απολαύσετε το περπάτημα γύρω από τη γειτονιά για να χαλαρώσετε μετά από μια κουραστική μέρα, η μετακίνηση περισσότερο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση μέσα από την ώθηση των φυσικών νευροδιαβιβαστών “αισθήσεων” γνωστών ως ενδορφίνες. Η καρδιο, η κατάρτιση αντίστασης, η γιόγκα, η Tai Chi, η Pilates ή οποιαδήποτε δραστηριότητα μπορούν να ενισχύσουν την ισορροπία, να αυξήσουν την αντοχή, να καύσουν θερμίδες και να μειώσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης, καρδιακών παθήσεων και άλλων, σύμφωνα με το Fruhbauer. Το τοπικό κοινοτικό σας κέντρο μπορεί να προσφέρει μαθήματα διασκέδασης που θα μπορούσατε να παρευρεθείτε.

“Πολλές φορές οι άνθρωποι θα πουν ότι δεν έχουν χρόνο να ασκήσουν”, λέει, αλλά δεν χρειάζεται να δεσμευτείτε σε 60 ή ακόμα και 30 λεπτά. Στην πραγματικότητα, μόλις 2 λεπτά με τα πόδια μετά από ένα γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα. Όταν είναι δυνατόν, λέει: “Ενθαρρύνω τους ασθενείς μου να πάνε για μια βόλτα στα μεσημεριανά τους διαλείμματα ή να δοκιμάσουν την ανύψωση ελαφρού βάρους ενώ παρακολουθούν την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή το πρωί ή το βράδυ”.

6. Προτεραιότητα στον ύπνο και το άγχος ανακούφισης

Η χρόνια στέρηση του ύπνου μπορεί να αυξήσει τα πάντα, από τον πόνο που σχετίζονται με τις ημικρανίες και την ινομυαλγία σε κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και καρκίνο, εξηγεί ο Fruhbauer.

Ο Buettner προσθέτει ότι ένα σταθερό ή συχνό φράγμα των στρεσογόνων παραγόντων (AHEM, σταθερές τηλεφώνες και τρομακτικές ή γεμάτες με ένταση ενημερώσεις ειδήσεων) μπορούν να προκαλέσουν χρόνια φλεγμονή, η οποία σχετίζεται με κάθε σημαντική ασθένεια που σχετίζεται με την ηλικία.

Σύμφωνα με τον Buettner, πολλοί άνθρωποι στις κοινότητες Blue Zone με μακρόβια ζώνη έχουν κοινές ρουτίνες που βοηθούν να ρίξουν άγχος, όπως μερικές στιγμές για να θυμούνται τους προγόνους τους, να προσευχηθούν, να πάρουν naps και να συγκεντρωθούν για ευτυχισμένες ώρες. Πολλά από αυτά περιλαμβάνουν κάποια πτυχή της κοινωνικής κοινότητας, η οποία μπορεί να ενισχύσει τα οφέλη.

Το Fruhbauer προτείνει τον χρόνο προγραμματισμού για αυτο-φροντίδα, όπως και εσείς μπορεί να συντονίσετε μια αλλαγή λαδιού ή κούρεμα εκ των προτέρων. Πιστεύει ότι η δημιουργία μιας δέσμευσης τρεις ημέρες την εβδομάδα για ακόμη και 15 λεπτά μπορεί να έχει αντίκτυπο με την πάροδο του χρόνου.

Το περπάτημα, ο διαλογισμός και η αναπνοή είναι επιστήμονες και ελεύθεροι τρόποι για να μειώσουν το άγχος και επίσης να προωθήσουν τον ύπνο. Λαμβάνοντας ένα διάλειμμα από ηλεκτρονικές συσκευές 30 έως 60 λεπτά πριν από την αναβολή του χρόνου, τρώγοντας περισσότερα τρόφιμα που υποστηρίζουν τον ύπνο και ακολουθώντας τις συμβουλές σχεδιασμού υπνοδωματίων, μπορούν να κάνουν όλες τις μεγάλες διαφορές στην επιτυχία σας.

Ο ειδικός μας παίρνει

Οι μπλε ζώνες είναι πέντε περιοχές σε όλο τον κόσμο που φιλοξενούν τους περισσότερους εκατονταετές ή ανθρώπους που ζουν σε ηλικία 100 ετών και άνω. Εκείνοι που ζουν το μακρύτερο και το ισχυρότερο συνήθως ζουν σε περιβάλλοντα που τους ωθούν καθημερινά να μετακινούνται, να τρώνε θρεπτικά τρόφιμα (κυρίως φυτά) και να επικεντρώνονται στη διαχείριση του ύπνου και του άγχους.

Ενώ το περιβάλλον μπλε ζώων είναι συχνά ρυθμισμένο έτσι ώστε η υγιής επιλογή είναι η εύκολη επιλογή, δεν χρειάζεται να βασίζεστε σε καθαρή θέληση για να κάνετε αυτές τις υγιείς αλλαγές για τη μακροζωία, λέει ο Buettner. Αντ ‘αυτού, προσπαθήστε να πασπαλίσετε σε πολλές μικρές αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα και το περιβάλλον για να προωθήσετε την ευημερία και να περιβάλλετε τον εαυτό σας με ομοϊδεάτες φίλους που εκτιμούν χαρούμενη κίνηση. Αναζητήστε μεθόδους αυτο-φροντίδας που είναι εύκολο να γλιστρήσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα και δοκιμάστε τα τσιμπήματα για καλύτερο ύπνο σε μία εβδομάδα.

“Καθώς συνεχίζετε να κάνετε αυτές τις μικρές αλλαγές με την πάροδο του χρόνου, θα καθαρίσετε ένα περιβάλλον που προωθεί την υγεία και την ευημερία σας”, καταλήγει ο Buettner.