6 τρόφιμα για φαγητό για ομίχλη εγκεφάλου, σύμφωνα με την επιστήμη

Εάν έχετε περάσει ποτέ σε ένα δωμάτιο και ξεχάσατε γιατί μπήκατε ή περάσατε ώρες ψάχνοντας για αυτό το πράγμα που απλά εσείς ξέρω Είναι κάπου (αλλά πού;!), μπορεί να υποφέρετε από ομίχλη εγκεφάλου.

“Η ομίχλη του εγκεφάλου δεν είναι επίσημη ιατρική διάγνωση per se”, λέει Wendy Bazilian, Dr.ph, MA, RDN. “Αλλά πολλοί άνθρωποι το χρησιμοποιούν για να περιγράψουν αυτό το απογοητευτικό αίσθημα ψυχικής ασαφής – όταν η σκέψη σας αισθάνεται πιο αργή, η μνήμη σας αισθάνεται μακριά (με) μικρά ψυχικά blips ή καθυστερήσεις”. Εάν μπορείτε να αναφέρατε, δεν είστε μόνοι. Μία πρόσφατη μελέτη περισσότερων από 25.000 ενηλίκων διαπίστωσε ότι το 28% από αυτούς ανέφερε ότι αντιμετώπισαν την ομίχλη του εγκεφάλου.

Ευτυχώς, αυτό που τρώτε παίζει ρόλο στη διατήρηση του εγκεφάλου σας αιχμηρά και της μνήμης σας σε σχήμα κορυφής. Για να μάθετε τα τρόφιμα που θα πρέπει να τρώτε για καλύτερη διανοητική σαφήνεια, σκάψαμε στην έρευνα και μιλήσαμε με εγγεγραμμένους διαιτολόγους. Εδώ είναι αυτό που πρέπει να ξέρετε.

1.

“Ξανά και ξανά, οι μελέτες εξετάζουν τα καλύτερα τρόφιμα για να διατηρήσουν τη γνώση ενισχύουν ότι πρέπει να τρώμε σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά κάθε μέρα, αν είναι δυνατόν”, λέει Maggie Moon, MS, RD.

Η Bazilian αντανακλά τη σημασία της κατανάλωσης των χόρτων σας (γι ‘αυτό είναι στην κορυφή της λίστας μας!). Εξετάστε τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης, λέει: “Οι ηλικιωμένοι ενήλικες που έτρωγαν μόνο μία μερίδα φυλλώδη πράσινα την ημέρα έζησαν πιο αργή πτώση στη μνήμη και τις δεξιότητες σκέψης σε σύγκριση με εκείνους που τους έτρωγαν σπάνια. Οι ερευνητές υποθέτουν ότι τα αντιοξειδωτικά σε φυλλώδη χόρτα, συμπεριλαμβανομένης της λουτεΐνης, της άλφα-τοκοφερόλης και της καρεπφερόλης, βοηθούν να κρατήσουν τους εγκεφάλους αιχμηρές καθώς γερνάμε.

Αλλά αυτά τα αντιοξειδωτικά δεν είναι ο μόνος λόγος που τα πράσινα βοηθούν να διατηρήσει τον εγκέφαλό σας καθαρό και αιχμηρό. “(Πράσινοι) παρέχουν φολικό οξύ, βιταμίνη Ε, καροτενοειδή και φλαβονοειδή, τα οποία βελτιώνουν την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στον εγκέφαλο και βοηθούν στην αντιμετώπιση της νευροφλεγμονής που μπορεί να μειώσει τη γνωστική απόδοση”, σημειώνει η Moon.

Υπάρχουν τόσοι πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να φάτε τα πράσινα σας, ακόμα κι αν νομίζετε ότι δεν είστε οπαδός. Τοποθετήστε τους σε ένα πράσινο smoothie, ομελέτα, ζυμαρικά ή μια σαλάτα. Και μην φοβάστε να πειραματιστείτε για να βρείτε αυτά που λειτουργούν για εσάς. Οι Kale, Bok Choy, Collard Greens, Swiss Chard, Spinach και Arugula είναι όλοι νικητές.

2. Μούρα

Εάν αισθάνεστε ξεχασμένοι ή ασαφείς, τα μούρα μπορούν να βοηθήσουν. Οι Bazilian Likens τους τρώνε για να αναβαθμίσουν έναν επεξεργαστή σε έναν παλιό υπολογιστή, όπου “εργασίες που ήταν αργές ή glitchy πριν γίνουν ομαλά και ευαίσθητα”.

Τα μούρα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο, όπως ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και πολυφαινόλες. Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες που συνδέονται με την καλύτερη υγεία του εγκεφάλου, ιδιαίτερα τη βελτιωμένη μνήμη.

Εάν το κύριο σύμπτωμα της ομίχλης του εγκεφάλου σας αισθάνεται διανοητικά υποτονική, τα άγρια βακκίνια μπορεί να βοηθήσουν τα πράγματα να αναστρέψουν τα πράγματα. Σε μια τυχαιοποιημένη δοκιμή ελέγχου των ανθρώπων άνω των 65 ετών με ήπια γνωστικά ζητήματα, εκείνοι που κατανάλωναν την άγρια σκόνη βατόμουρου καθημερινά για έξι μήνες γνώρισαν βελτιώσεις στην ταχύτητα ψυχικής επεξεργασίας σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Ενώ τα άγρια βακκίνια έχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις ανθοκυανινών από τα κανονικά βατόμουρα, όλα τα μούρα πιστεύεται ότι κάνουν καλά πράγματα για την υγεία του εγκεφάλου. Και δεν χρειάζεται να είναι φρέσκο για να κάνουν το πράγμα τους. Όταν τα φρέσκα μούρα είναι εκτός εποχής, αναζητήστε κατεψυγμένα μούρα και τα σφυροκόπημα σε smoothies ή ανακατεύετε τα σε γιαούρτι.

3 Μανιτάρια

Μπορεί να μην σκεφτείτε πρώτα τα μανιτάρια όταν πρόκειται για υγιεινά τρόφιμα για να προσθέσετε στη διατροφή σας, αλλά αυτοί οι μύκητες είναι ισχυροί. “Τα μανιτάρια είναι συχνά ένα ξεχασμένο φαγητό στις ΗΠΑ, αλλά αξίζουν την προσοχή μας για τα πιθανά οφέλη της εγκεφάλου-υγείας”, σημειώνει η Moon. “Τα βιοχητικά τους μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες που είναι κοινά στην ψυχική κόπωση”.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει συνδέσει την κατανάλωση μανιταριών με γνωστικές επιδόσεις, συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης μνήμης και της εκτελεστικής λειτουργίας μεταξύ των ενήλικων μεσήλικας και μεγαλύτερης ηλικίας. Επιπλέον, μια πολιτισμικά προσαρμοσμένη έκδοση της διατροφής μυαλού που περιλαμβάνει αρκετές εβδομαδιαίες μερίδες μανιταριών έχει συσχετιστεί με καλύτερη γνωστική λειτουργία σε μελέτες παρατήρησης, προσθέτει το φεγγάρι.

Τούτου λεχθέντος, διαφορετικά μανιτάρια έχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και βιοδραστικές ενώσεις. Έτσι, στοχεύετε να φάτε μια ποικιλία από τα αγαπημένα σας μανιτάρια μερικές φορές την εβδομάδα.

4. Καρύδια

“Υπάρχουν δεκάδες μεμονωμένες μελέτες σχετικά με τη γνώση και την κατανάλωση καρυδιάς και η επιστήμη προτείνει μια θετική σχέση μεταξύ πρόσληψης καρπών και γνωστικών επιδόσεων”, λέει ο Bazilian. Αυτό πιθανόν οφείλεται στα ωμέγα-3 του φυτού των καρυδιών με τη μορφή άλφα-λινολενικού οξέος (ALA) συν αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, εξηγεί.

Μην τρώτε μόνο καρύδια για να ακονίσετε τον εγκέφαλό σας σήμερα. Μακροπρόθεσμα, τα καρύδια μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης εγκεφαλικών διαταραχών όπως η νόσο του Πάρκινσον, η κατάθλιψη και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Η έρευνα διαπιστώνει ότι η κατανάλωση 1 έως 2 ουγκιών την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας.

Φυσικά, είναι ένα νόστιμο, βολικό σνακ. Αλλά τα καρύδια είναι επίσης ένας φανταστικός τρόπος για να προσθέσετε μια υγιή τραγάνισμα στο γιαούρτι, το πλιγούρι βρώμης, τα δαγκώματα ενέργειας, τις σαλάτες, τα ζυμαρικά και πολλά άλλα.

5. Λιπά ψάρια

Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι βλέπουμε λιπαρές ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες σε μια λίστα με τα καλύτερα τρόφιμα για να αποτρέψουν την ομίχλη του εγκεφάλου. Τα λιπαρά ψάρια παραδίδουν DHA και EPA, ωμέγα-3 λίπη μακράς αλυσίδας που μπορούν να βελτιώσουν τη μάθηση, τη μνήμη και τη συνολική ευημερία αυξάνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.

“Οι νευρώνες χρειάζονται ωμέγα-3 όπως χρειαζόμαστε καλή υπηρεσία κυττάρων-κάνει μεγάλη διαφορά στο πόσο καλά μπορούν να συνδεθούν και να συνεργαστούν”, εξηγεί η Σελήνη. “Τα ωμέγα-3 έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που ο εγκέφαλος πρέπει να ανακάμψει από καθημερινή φθορά ή άλλους παράγοντες άγχους που μπορεί να συμβάλουν στην ομίχλη του εγκεφάλου”.

Η επιλογή του φεγγαριού; Σαρδέλες. “Οι σαρδέλες είναι χαμηλές στην τροφική αλυσίδα για βιωσιμότητα, αλλά υψηλές σε ωμέγα-3 για την υγεία του εγκεφάλου”. Άλλα πλούσια σε ωμέγα-3 ψάρια περιλαμβάνουν σολομό, σκουμπρί, ρέγγα και αντσούγιες.

6. Νερό

Αν και τεχνικά δεν είναι φαγητό (γνωρίζουμε, γνωρίζουμε), το νερό είναι τόσο σημαντικό για τον εγκέφαλό σας. “Η ήπια αφυδάτωση συνδέεται άμεσα με τη δυσκολία να εστιάζει, να σκέφτεται, να μαθαίνει και να θυμάται”, λέει ο Moon. Το αποτέλεσμα, λέει, είναι αυτό το hungover, ομιχλώδες συναίσθημα που καθιστά δύσκολο να σκεφτείς ευθεία.

Ο αντίκτυπος της αφυδάτωσης είναι τόσο βαθιά που μια μελέτη ηλικιωμένων ενηλίκων διαπίστωσε ότι η κακή ενυδάτωση αύξησε τον κίνδυνο γνωστικής παρακμής. Αντίθετα, η πρόσθετη έρευνα έχει συνδέσει την ενυδάτωση με καλύτερες γνωστικές επιδόσεις στις δοκιμές.

Εάν πίνει αρκετό νερό αισθάνεται σαν μια πρόκληση, η Σελήνη λέει όλες τις μορφές υγρού έργου. Είτε πρόκειται για καφέ, πράσινο τσάι, 100% χυμό πορτοκαλιού, αγγούρια, καρπούζι, σταφύλια ή ντομάτες, υπάρχουν πολλά τρόφιμα και ποτά που μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε τα υγρά που πρέπει να μείνετε στην μπάλα.

Ο ειδικός μας παίρνει

Εάν έχετε ομίχλη εγκεφάλου, θα χαρούμε να γνωρίζετε ότι υπάρχουν τρόφιμα που μπορεί να σας βοηθήσουν να σκεφτείτε πιο καθαρά. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα φυλλώδη πράσινα, τα μούρα, τα μανιτάρια, τα καρύδια και τα λιπαρά ψάρια μπορούν να βοηθήσουν να διατηρήσουν τον εγκέφαλό σας σε κορυφαία μορφή. Ενώ αυτά τα τρόφιμα δεν είναι μαγικά, συμπεριλαμβανομένων των σε ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας πιο έντονο, ταχύτερο και λιγότερο ομίχλη.

“Μια υγιεινή διατροφή είναι σαν τον προσωπικό βοηθό του εγκεφάλου σας, δίνοντάς του όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να εκτελέσει το καλύτερό της”, λέει ο Moon. “Αυτό που τρώμε μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που περιορίζουμε, έτσι ώστε να μην επιβαρύνουμε τον εγκέφαλο με επιπλέον μεταβολικό στρες που μπορεί να επιδεινώσει την ομίχλη του εγκεφάλου”. Εκτός από τη φόρτωση σε αυτά τα τρόφιμα που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο, προσπαθήστε να περιορίσετε τα τρόφιμα και τα συστατικά που συνδέονται με την φτωχότερη υγεία του εγκεφάλου, όπως τα προστιθέμενα σάκχαρα, τα εκλεπτυσμένα κόκκους, το αλκοόλ και τα κορεσμένα λίπη. Και μην υποτιμάτε τη δύναμη της ενυδάτωσης, καθώς η αφυδάτωση μπορεί να χάσει τη μάθηση και τη μνήμη.

Ενώ βρίσκεστε σε αυτό, γιατί να μην κρατάτε τον εγκέφαλό σας σε κορυφαία μορφή με άλλους τρόπους; Κοιτάζοντας αρκετό ύπνο, μετακινώντας το σώμα σας και περιορίζοντας το άγχος (με τον καλύτερο δυνατό τρόπο!) Μπορεί επίσης να κρατήσει τον εγκέφαλό σας πάνω από το παιχνίδι του. Στη συνέχεια, ετοιμαστείτε να πείτε την ομίχλη του εγκεφάλου και την ψυχική σαφήνεια.