5 λαχανικά που είναι πιο υγιή ακατέργαστα από τα μαγειρεμένα

Μόνο το 10% των ενηλίκων των ΗΠΑ τρώνε αρκετά λαχανικά, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Δεδομένου ότι τα λαχανικά φορτώνονται με θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, του καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών, αυτό δεν είναι ακριβώς εξαιρετικά νέα. Ενώ η κατανάλωση λαχανικών σε οποιαδήποτε μορφή είναι το κλειδί, ίσως να εκπλαγείτε να μάθετε ότι κάποια λαχανικά διατηρούν περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους όταν τα τρώτε ωμά αντί για μαγειρεμένα.

Ως μπόνους, πολλά ακατέργαστα λαχανικά δεν απαιτούν πολλά, αν υπάρχει, χρόνος προετοιμασίας. Και μπορούν ακόμη και να αγοραστούν προ-κοπή για ευκολία. Τα ακατέργαστα λαχανικά είναι επίσης εύκολα φορητά, ώστε να μπορείτε να τα πάρετε εν κινήσει για μια θρεπτική προσθήκη στο μεσημεριανό σας ή ένα γρήγορο σνακ. Έτσι, είναι ένας βολικός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα προϊόντα στην ημέρα σας, τα οποία μπορεί να σας κερδίσουν ένα σημείο σε αυτό το πολυπόθητο κορυφαίο 10% των Αμερικανών που πραγματικά τρώνε αρκετά λαχανικά!

Ποια λαχανικά είναι πιο υγιεινά για να τρώνε ωμά; Θέτουμε την ερώτηση στους διαιτολόγους. Εδώ είναι αυτό που μας είπαν, καθώς και νόστιμοι νέοι τρόποι για να προσθέσετε περισσότερα ωμά λαχανικά στον κόσμο σας.

1.

Το σκόρδο δεν είναι απλώς ένα αναβάθμιο γεύσης. Είναι επίσης γεμάτο από οφέλη για την υγεία, ειδικά αν το τρώτε ωμά. Η κατανάλωση ακατέργαστου σκόρδου έχει συνδεθεί με την καλύτερη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. “Το μυστικό έγκειται στο Allicin, μια ισχυρή ένωση που βρίσκεται στο σκόρδο που δημιουργήθηκε μέσω μιας ενδιαφέρουσας χημικής αντίδρασης”, λέει ο Stacey Woodson, MS, RD, LDN. «Όταν κόβεις, συντρίβεις ή πατάς φρέσκο σκόρδο, σπάζεις τα τοιχώματα των κυττάρων», εξηγεί. “Αυτό επιτρέπει δύο φυσικά απαντώμενες ενώσεις, alliin και το ένζυμο αλλιάση, να αναμειγνύουν και να ανακατεύονται, σχηματίζοντας την ευεργετική αλικίνη”.

Εάν δεν σας αρέσει το ακατέργαστο σκόρδο (ή το στομάχι σας δεν μπορεί να το ανεχτεί), μην ανησυχείτε! “Εάν κόψετε ή πιέζετε το σκόρδο σας και αφήστε το να καθίσει για τουλάχιστον 10 λεπτά πριν το μαγείρεμα, θα αποκομίσετε ακόμα αυτά τα αξιοσημείωτα οφέλη για την υγεία, επειδή αυτή η σύντομη παύση δίνει τον χρόνο χημικής αντίδρασης για να εργαστεί η μαγεία του”, λέει ο Woodson. Ενώ δεν χρειάζεται να περιμένετε αυτήν την αντίδραση όταν χρησιμοποιείτε ωμό σκόρδο, δοκιμάστε αυτό το τέχνασμα για συνταγές όπου θα το μαγειρέψετε.

2. Μπρόκολο

Εάν ένα λαχανικό πρέπει να πάρει ένα χρυσό αστέρι για την πρόληψη των ασθενειών, μπορεί να είναι μπρόκολο. Αυτό το σταυροειδές veggie μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο και έχει συνδεθεί με την καλύτερη υγεία του εντέρου, των οστών και της καρδιάς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι φορτωμένο με θρεπτικά συστατικά όπως το φολικό και τις βιταμίνες Α, C και K, καθώς και με ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο. Το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε βιοδραστικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των γλυκοσινολικών, της σουλφοραφάνης και της ινδόλης-3-καρβινόλης, τα οποία δρουν ως αντιοξειδωτικά και βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Έτσι, υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για φαγητό.

Ενώ το μαγειρεμένο μπρόκολο εξακολουθεί να περιέχει μερικά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά και τα αντιοξειδωτικά, το Raw Broccoli σας δίνει περισσότερα από αυτά. “Το μπρόκολο χάνει μερικά από τα αντιοξειδωτικά και τις βιταμίνες του, όπως η βιταμίνη C και το φολικό, στη διαδικασία μαγειρέματος”, λέει Lisa Andrews, M.Ed., Rd, LD.

Η εμβάπτιση των ακατέργαστων μπρόκολο στο ράντσο είναι ένα εξαιρετικό ξεκίνημα. Αλλά γιατί να σταματήσετε εκεί; Sapna Peruvemba, MS, RDNσυνιστά να κάνετε ένα τεμαχισμένο μπρόκολο slaw με ένα κρεμώδες dressing. Για ακόμα περισσότερη διατροφή, ανακατέψτε σε περισσότερα ωμά λαχανικά όπως τα καρότα, το λάχανο και το λάχανο.

Εάν το ακατέργαστο μπρόκολο δεν είναι για εσάς, δοκιμάστε το ατμό. Οι έρευνες δείχνουν ότι ο ατμός είναι η καλύτερη μέθοδος μαγειρέματος για τη διατήρηση των γλυκοζινολικών που καταπολεμούν τον καρκίνο του μπρόκολο. Αντίθετα, το μπρόκολο που ανακατεύει και βραστό οδηγεί στις μεγαλύτερες απώλειες θρεπτικών ουσιών.

3. Τεύτρες

Τίποτα δεν χτυπά ωμά τεύτλα! Αυτό είναι σωστό, μπορείτε να απολαύσετε αυτά τα ριζικά λαχανικά ωμά. Στη διαδικασία, θα σκοράρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. “Το έντονο κόκκινο χρώμα των τεύτλων προέρχεται από τα betalains, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες”, λέει Juliana Crimi, RD, MHSC. Το πρόβλημα είναι ότι οι Betalains χωρίζονται εύκολα από τη θερμότητα. “Η κατανάλωση τεύτλων βοηθά να διατηρούν αυτά τα θρεπτικά συστατικά ανέπαφα, μαζί με τη βιταμίνη C και τα φυσικά νιτρικά”, λέει.

Και αν η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένα ζήτημα, η κατανάλωση ακατέργαστων τεύτλων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αριθμών σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα τεύτλα είναι πλούσια σε ενώσεις μείωσης του αίματος που ονομάζονται νιτρικά. Αφού τρώτε τεύτλα, τα νιτρικά τους μετατρέπονται σε οξείδιο του αζώτου, το οποίο βοηθά στη χαλάρωση των αιμοφόρων σας αγγείων για τη βελτίωση της ροής του αίματος. Ενώ τόσο τα ωμά όσο και τα μαγειρεμένα τεύτλα έχουν αυτό το αποτέλεσμα, τα ωμά τεύτλα είναι ιδιαίτερα ισχυρά, γεγονός που μπορεί να εξηγήσει γιατί μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο χυμός των ακατέργαστων τεύτλων μείωσε την αρτηριακή πίεση ακόμη περισσότερο από τα μαγειρεμένα τεύτλα.

Δεν είστε σίγουροι πώς να προετοιμάσετε ωμά τεύτλα; “Αν θέλετε να απολαύσετε τα τεύτλα ωμά, δοκιμάστε να τα τεμαχίσετε σε σαλάτες ή slaws, να τα συνδυάσετε σε smoothies ή βουτιά ή να τα τεμαχίσετε με λεπτό τρόπο για να φτιάξετε μια αναζωογονητική σαλάτα τεύτλων με φέτα ή κατσικίσιο τυρί”, προτείνει η Crimi.

4. Kale

Το Kale είναι ένα άλλο σταυροειδές veggie που αξίζει να φάει ωμά. Όταν μαγειρεύετε το Kale, χάνετε τα ορυκτά και τα αντιοξειδωτικά που προάγουν την υγεία, ειδικά τα γλυκοσινολικά που καταπολεμούν τον καρκίνο., “Αυτά τα λαχανικά περιέχουν ένα ένζυμο που ονομάζεται Μυροσινάση που βοηθά στη μετατροπή των γλυκοσινολικών σε ισχυρές ενώσεις που ονομάζονται ισοθειοκυανικά, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινικά οφέλη.

Χρειάζεστε έναν ακόμη λόγο για να φάτε το Kale Raw; Εξετάστε τα αποτελέσματα μιας μελέτης που διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν 1½ εβδομαδιαίες μερίδες ακατέργαστων σταυροειδών λαχανικών, όπως το Kale, ήταν 40% λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν καρκίνο του παγκρέατος από ό, τι οι άνθρωποι που έτρωγαν μόνο ½ σερβίρισμα ακατέργαστων σταυροειδών λαχανικών την εβδομάδα.

Τούτου λεχθέντος, πολλοί άνθρωποι δεν είναι οπαδοί της σκληρής υφής του Raw Kale. Εάν είστε ένας από αυτούς, η Peruvemba συνιστά να το μασάζ με ντύσιμο μέχρι να είναι τρυφερό. Ή δοκιμάστε να συνδυάσετε το Raw Kale σε ένα smoothie. Θα αποκομίσετε όλα τα θρεπτικά συστατικά του χωρίς να αγωνιστείτε να το μασήσετε.

5. Bell Peppers

Οι πιπεριές Bell είναι μια νόστιμη προσθήκη σε αναταραχή, ομελέτες, φασόλια και πολλά άλλα. Αλλά ξέρατε ότι ένα ωμό κόκκινο πιπέρι περιέχει περισσότερο από το διπλάσιο της βιταμίνης C ενός πορτοκαλιού και σχεδόν το 20% της ημερήσιας δόσης του φολικού σας;, Οι πιπεριές Bell είναι επίσης γεμάτες με αντιοξειδωτικά όπως οι πολυφαινόλες. “Η βιταμίνη C, το φολικό και οι πολυφαινόλες μπορούν να καταρρεύσουν κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος”, λέει Trista Best, MPH, RD, LD. Η κατανάλωσή τους Raw θα εξασφαλίσει ότι παίρνετε περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, εξηγεί.

Οι πρώτες πιπεριές για ένα υπέροχο σνακ βυθισμένο σε χούμους ή γκουάκ, που ρίχνονται σε μια ζοφερή μαύρη σαλάτα φασολιών ή γεμιστό με σαλάτα τόνου για ένα ελαφρύ μεσημεριανό ή δείπνο.

Ο ειδικός μας παίρνει

Όλα τα λαχανικά είναι ιδανικά για εσάς. Αλλά μερικά λαχανικά όπως το σκόρδο, το μπρόκολο, τα τεύτλα, το καλαμπόκι και οι πιπεριές διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά όταν τα τρώτε ωμά αντί για μαγειρεμένα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η θερμότητα του μαγειρέματος μπορεί να σπάσει τα αντιοξειδωτικά τους ή να προκαλέσει μερικές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα τους να ξεφύγουν κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. “Αυτό είπε, αν τα ακατέργαστα λαχανικά αναστάτωσαν το στομάχι σας, μην τονίζετε”, λέει ο Peruvemba. “Μαγειρεμένα, εξακολουθούν να είναι απίστευτα θρεπτικά και τα τρώγοντας μαγειρεμένα είναι πολύ καλύτερα από το να τα παρακάμπτονται εντελώς ή να τα τρώνε ωμά και να αισθάνονται άθλια”. Εάν τα ακατέργαστα λαχανικά δεν είναι το πράγμα σας, ο ατμός είναι συνήθως η καλύτερη μέθοδος μαγειρέματος για τη διατήρηση των θρεπτικών ουσιών τους. Αλλά στο τέλος, κάθε veggie είναι ένα καλό veggie!