5 Αντιφλεγμονώδη τρόφιμα Οι γυναίκες άνω των 50 ετών πρέπει να τρώνε

Μόλις χτυπήσετε 50, μπορεί να είστε μεταξύ των γυναικών είτε εν μέσω είτε πλησιάζοντας την εμμηνόπαυση. Αυτή η φάση της ζωής μπορεί να φέρει πεπτικά ζητήματα, καυτές αναλαμπές, ασθενέστερα οστά και μυς και χρόνια φλεγμονή. Είναι επίσης μια εποχή όπου η φροντίδα του εγκεφάλου και του σώματός σας είναι ακόμη πιο σημαντική, ώστε να μπορείτε να γερνάτε υγιεινά. Ευτυχώς, ορισμένες αλλαγές διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στη διαχείριση άλλων ζητημάτων υγείας που μπορεί να προκύψουν στη μέση ζωή. Οι διαιτολόγοι συνιστούν να τρώτε πολλά μούρα, φασόλια, φυλλώδη χόρτα, καρύδια και λιπαρά ψάρια για να ενισχύσετε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών, ινών, ασβεστίου, υγιεινών λιπών και πρωτεϊνών. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα πέντε πρώτα τρόφιμα που θα πρέπει να φάτε εάν είστε 50 ετών ή μεγαλύτερος.

1 Μούρα

Τα βακκίνια, τα βατόμουρα, οι φράουλες, τα σμέουρα – είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στη στήριξη της υγιούς γήρανσης. “Μου αρέσει να τα συνιστώ επειδή είναι εύκολο να προσθέσετε σε τρόφιμα που μπορεί να τρώτε ήδη, όπως το πρωί γιαούρτι σας ή το μεσημεριανό σας σνακ πλάκα”, λέει Tsariel Grullón, RDN, CDN. Είναι ένα βασικό μέρος της διατροφής του νου – ένα σχέδιο διατροφής που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει στην πρόληψη της άνοιας και άλλων μορφών γνωστικής παρακμής. Δεδομένου ότι 2 από τους 3 Αμερικανούς βιώνουν γνωστική μείωση κατά την ηλικία των 70 ετών, η κατανάλωση τροφίμων που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου είναι πολύτιμη για την υγιή γήρανση.

Τα μούρα αποτελούν βασικό μέρος της διατροφής του νου – ένα σχέδιο διατροφής που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει στην πρόληψη της άνοιας και άλλων μορφών γνωστικής παρακμής. Δεδομένου ότι 2 από τους 3 Αμερικανούς βιώνουν γνωστική μείωση κατά την ηλικία των 70 ετών, η κατανάλωση τροφίμων που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου είναι πολύτιμη για την υγιή γήρανση.

2. Φασόλια

Τα φασόλια περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται πεπτίδια, πολυφαινόλες και σαπωνίνες που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. “Η απόκτηση ενός συνδυασμού φασολιών φροντίζει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι περισσότερο και επίσης βοηθά στην καταπολέμηση της περίσσειας φλεγμονής στο σώμα”, λέει ο Grullón.

Επιπλέον, τα φασόλια είναι γεμάτα από ίνες για να υποστηρίξουν ένα υγιές μικροβιακό έντερο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των προβλημάτων του εντέρου που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση. Θα πάρετε περίπου το ήμισυ των καθημερινών σας αναγκών σε ίνες σε μόλις 1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια! Παρέχουν επίσης πολύτιμη πρωτεΐνη φυτών που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της απώλειας μυών που σχετίζονται με την ηλικία.

“Τα φασόλια είναι υπέροχα, διότι, παρόμοια με τα μούρα, μπορούμε να τα προσθέσουμε ως πλευρά σε οποιοδήποτε γεύμα, είτε πρόκειται για refreed είτε για φασόλια το πρωί, ή μια πυκνή σαλάτα φασολιών για να συμπληρώσετε τα γεύματά σας”, λέει ο Grullón.

3.

“Τα σκοτεινά φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι, το καλαμπόκι, το νεροκάρδα και το bok choy φορτώνονται με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά που (φλεγμονή) και βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες”, λέει Seema Shah, MPH, MS, RD, IFNCP, WIMI-CP. Αυτό περιλαμβάνει τις βιταμίνες Α, C, E και K, καθώς και ισχυρές πολυφαινόλες. “Αρκετά σκοτεινά φυλλώδη χόρτα περιέχουν επίσης φυτικές χημικές ουσίες όπως η σουλφοραφάνη και η ινδόλη-3-καρβινόλη, τα οποία αναστέλλουν αρκετές προ-φλεγμονώδεις οδούς στο σώμα”, λέει ο Shah. Όπως και τα περισσότερα άλλα τρόφιμα σε αυτόν τον κατάλογο, είναι επίσης μια πηγή ινών, “που βοηθά με την ανοσολογική διαμόρφωση, τη διαχείριση σακχάρου στο αίμα και τη μείωση των φλεγμονωδών διεργασιών”, λέει ο Shah.

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, οι σταγόνες στο οιστρογόνο μπορούν να προκαλέσουν όλεθρο στην υγεία των οστών, οπότε είναι ακόμη πιο σημαντικό να τρώτε αρκετό ασβέστιο όταν βρίσκεστε σε αυτή τη φάση της ζωής. “Τα σκοτεινά φυλλώδη χόρτα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ορυκτά που κατασκευάζουν οστά όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το κάλιο”, λέει ο Shah.

Εάν σκέφτεστε μόνο τα σκοτεινά φυλλώδη πράσινα ως βάση σαλάτας, σκεφτείτε να διευρύνετε τους ορίζοντές σας. «Όταν κουραστείτε να φτιάξετε σαλάτα, αλλά εξακολουθείτε να προσπαθούν να αυξήσουν τα πράσινα, σκεφτείτε ένα φυτό που βασίζεται σε φυτά που εξισορροπεί το φρούτο με σκούρα φυλλώδη πράσινα», συνιστά Jamie Baham, MS, RDN, LD.

4. Σολομός

Ο σολομός αξίζει να προσθέσετε στη διατροφή σας, καθώς είναι γεμάτη από ωμέγα-3s-λιβρών οξέα γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους. “Η συμπερίληψη ενός έως δύο μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς, να μειώσει τη δυσκαμψία που σχετίζεται με την αρθρίτιδα και να βοηθήσει στη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Για τις γυναίκες σε αυτή την ηλικιακή ομάδα, είναι επίσης μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και βιταμίνης D-δύο θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη μυϊκή μάζα και την αντοχή των οστών”, λέει Lizzie O’Connor, MS, RD.

Υπάρχουν πολλοί νόστιμοι τρόποι για να προσθέσετε αυτό το φλεγμονώδες φαγητό στη διατροφή σας. “Ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους για να ενσωματώσω τα λιπαρά ψάρια στο εβδομαδιαίο μου σχήμα κάνει σπιτικά μπολ με σολομό, καστανό ρύζι, αβοκάντο, αγγούρι και ψιλοβρέχει σάλτσα σόγιας.

5. Κέλματα

Μια χούφτα καρύδια προσφέρει μια σειρά από αντιοξειδωτικά και υγιή θρεπτικά συστατικά της καρδιάς-όπως οι φυτοστερόλες, το σελήνιο, το μαγνήσιο, οι τοκοφερόλες, οι πολυφαινόλες, τα ακόρεστα λίπη και οι ίνες. Τα καρύδια κάνουν ένα βολικό σνακ, είτε είστε στο σπίτι είτε εν κινήσει. Χάρη στο ισχυρό προφίλ διατροφής τους, τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου. Τα αμύγδαλα και τα καρύδια φαίνεται να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τη μείωση της φλεγμονής, ενώ τα καρύδια της Βραζιλίας συμβάλλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες. Ιδιαίτερα αν δεν τρώτε ψάρια, τα καρύδια αξίζει να προσθέσετε στη διατροφή σας για τα ωμέγα-3 λιπαρή οξέα της φλεγμονής.

Άλλες συμβουλές για υγιή γήρανση

• Μείνετε ενεργός: Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της χρόνιας ασθένειας, των πτώσεις, του πόνου, της απώλειας μυών, της οστεοπόρωσης και της γνωστικής εξασθένησης. Για τα περισσότερα οφέλη, ενσωματώστε ένα μείγμα καρδιο, κατάρτισης δύναμης, εξισορρόπηση και τέντωμα στη ρουτίνα προπόνησής σας.
• Καθιστώ κοινωνικόν: Η μοναξιά και η κοινωνική απομόνωση μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και πρώιμου θανάτου. Έτσι, προσπαθήστε να διατηρήσετε ή να αναπτύξετε ποιοτικές σχέσεις καθώς μεγαλώνετε.
• Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο σας: Μελέτες δείχνουν ότι ο ύπνος καλής ποιότητας συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά ασθένειας και αναπηρίας και καλύτερη σωματική και ψυχική λειτουργία με την ηλικία. Κοιτάξτε λοιπόν τον ύπνο ως ουσιαστικό μέρος της ρουτίνας ευεξίας σας!
• Λάβετε τακτικούς ελέγχους υγείας: Μην υποτιμάτε τη σημασία της διατήρησης των επισκέψεων της υγειονομικής περίθαλψης και των εμβολιασμών. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ασθένειας, στην αλίευση των προβλημάτων υγείας νωρίς ή/και στη διαχείριση των υφιστάμενων προβλημάτων υγείας προληπτικά.

Ο ειδικός μας παίρνει

Καθώς πλησιάζετε τη μέση ζωή και πέρα ​​από αυτό, κάνοντας μερικές διατροφικές αλλαγές μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της χρόνιας ασθένειας και της φλεγμονής. Τα τρόφιμα όπως τα μούρα, τα φασόλια, τα φυλλώδη χόρτα, ο σολομός και τα καρύδια μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά. Με την προσθήκη αυτών των τροφίμων καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας σας, θα ενισχύσετε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών, βιταμινών, ορυκτών, ινών και υγιεινών λιπών. Θα λάβετε επίσης βασικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία του εγκεφάλου, των μυών και των οστών για να υποστηρίξετε την υγιή γήρανση. Εκτός από την προσθήκη περισσότερων από αυτά τα τρόφιμα, μην υποτιμάτε τη δύναμη της σωματικής δραστηριότητας, του ύπνου και της κοινωνικοποίησης! Αυτά, μαζί με τους τακτικούς ελέγχους υγείας, είναι επίσης κεντρικά για τη γήρανση καλά.