Το καλύτερο σχέδιο πεζοπορίας 30 ημερών για να μειώσετε το σάκχαρο του αίματός σας

Ακριβώς όπως τα φυσικά σας επίπεδα μελατονίνης πέφτουν και ανεβαίνουν σε ορισμένες χρονικές στιγμές της ημέρας, το ίδιο συμβαίνει και με το σάκχαρο του αίματός σας. Ένας από τους ευκολότερους, πιο προσιτές και πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να βοηθήσετε το σώμα σας να παραμείνει ζάχαρη; Κρατώντας τα πάνινα παπούτσια σας (ή σανδάλια) και πηγαίνετε για μια βόλτα. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα μικρά διαλείμματα με τα πόδια τόσο μικρά όσο δύο έως πέντε λεπτά μπορεί να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα οφέλη πολλαπλασιάζονται αν λάβετε ακόμα περισσότερα βήματα και κάνετε τη σωματική δραστηριότητα ένα κανονικό μέρος της ρουτίνας σας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το γιατί το περπάτημα είναι τόσο ευεργετικό για τη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα, καθώς και το σχέδιο πεζοπορίας που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας και στα επίπεδα ενέργειας-μέσα σε ένα υγιές εύρος και ακόμη και από το πρωί μέχρι το βράδυ.

Πώς το περπάτημα ωφελεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Αφού φάτε, το σάκχαρο του αίματός σας αυξάνεται και το πάγκρεας εκκρίνει μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη. Αυτή η ορμόνη σηματοδοτεί το σώμα για να χρησιμοποιήσει τη γλυκόζη, μειώνοντας το σάκχαρο στο αίμα κατά μήκος του δρόμου. Το σώμα χρησιμοποιεί τη γλυκόζη με έναν από τους τρεις τρόπους:

• Χρησιμοποιεί αυτή τη ζάχαρη ως καύσιμο τώρα
• Αποθηκεύει αυτή την ενέργεια στο ήπαρ ως γλυκογόνο για χρήση αργότερα
• Το μετατρέπει σε λιπαρά οξέα για να αποθηκεύσει ως λίπος στον λιπώδη ιστό μας

Για άτομα που έχουν διαγνωστεί με prediabetes ή διαβήτη τύπου 2, η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να εκτροχιάσει ή να παρεμποδίσει αυτή τη διαδικασία. Είτε έχετε διαβήτη είτε όχι, ωστόσο, είναι ιδανικό να διατηρείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μέσα σε ένα αρκετά σταθερό εύρος για να βοηθήσετε στη διατήρηση της παρατεταμένης ενέργειας και στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης του διαβήτη τύπου 2 αργότερα.

Οι κινήσεις που κάνει το σώμα σας, ενώ περπατάει, διεγείρει τις συστολές των μυών και τη ροή του αίματος, η οποία βοηθά στην παροχή γλυκόζης από το εσωτερικό του μυϊκού κυττάρου, εξηγεί Michele Canon, NasmCPT, ειδικός διατροφής γυμναστικής.

Επειδή τα μόρια ζάχαρης στο αίμα δεν μπορούν να εισέλθουν στους μυς χωρίς “συνοδεία” των ειδών, πρέπει να μεταφερθούν μαζί με τη βοήθεια ινσουλίνης, προσθέτει James S. Skinner, Ph.D.ανώτερος σύμβουλος του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση. “Ωστόσο, όταν οι άνθρωποι αποκτούν υπερβολικό λίπος ή γίνονται πολύ καθιστικοί, η ποσότητα της ινσουλίνης που απαιτείται για τη μεταφορά της ζάχαρης αυξάνεται. Οι υποδοχείς ινσουλίνης στην μυϊκή επιφάνεια γίνεται λιγότερο ευαίσθητες. Αν δεν παράγεται αρκετή ινσουλίνη, το σάκχαρο του αίματος θα αυξηθεί”, εξηγεί ο Skinner. “Εάν αυτό συνεχίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, η κατάσταση σταδιακά χειροτερεύει και το άτομο τελικά μπορεί να αναπτύξει διαβήτη τύπου 2”.

Εάν ξεκινήσετε αμέσως έναν μαραθώνιο Netflix ή παραμένετε καθιστικά σε οποιαδήποτε μορφή μετά το Nosh, αυτή η διαδικασία μεταφοράς γλυκόζης δεν συμβαίνει ως αποτελεσματικά, λέει ο Canon. “Τα καλά νέα είναι ότι η αποτελεσματικότητα ενός βόλτα μετά το γεύμα συμβαίνει αμέσως.” Η Canon συνεχίζει. Η έρευνα έχει δείξει ότι 10 λεπτά με τα πόδια μετά από κάθε γεύμα είναι εξίσου αποτελεσματικό για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα ως 30 λεπτά με τα πόδια.

“Επειδή δεν γνωρίζουμε ακριβώς πόση άσκηση απαιτείται για κάθε άτομο, είναι καλύτερο αν ασκείτε τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα.

Τα οφέλη για το σάκχαρο στο αίμα πραγματικά στοιβάζονται με την πάροδο του χρόνου. Εάν προχωρήσετε μακροπρόθεσμα τα πράγματα, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο για χρόνια ασθένεια. Οι άνθρωποι που ασχολούνται τακτικά σε σωματική δραστηριότητα μέτριας έντασης έχουν χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Εύκολο σχέδιο πεζοπορίας για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Αυτό το σχέδιο περπατήματος – σχεδιάστηκε αποκλειστικά από την Canon Φαγητό-Κατάξτε με ημέρες ανάπαυσης κάθε δεύτερη μέρα για να σας επιτρέψει να χαλαρώσετε.

“Ξεκινήστε με αυτό το σχέδιο, εργάζεστε μέχρι να περπατήσετε βιαστικά για 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας”, προτείνει.

Για επιπλέον κίνητρα, η Canon συνιστά την πρόσληψη φίλων, μέλη της οικογένειας ή συναδέλφους, κάνοντας μια λίστα αναπαραγωγής ή ακούγοντας το αγαπημένο σας podcast.

Όσον αφορά το χρονοδιάγραμμα, δεδομένου ότι το δείπνο είναι συχνά το μεγαλύτερο και πιο πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα της ημέρας “, ξεκινώντας μια ρουτίνα με τα πόδια μετά το δείπνο είναι το πιο ευεργετικό για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα”, λέει ο Canon. “Για να ξεκινήσετε το σχέδιο πεζοπορίας μετά το δείπνο,” στοίβα συνήθειας “σε κάτι που κάνετε κάθε βράδυ, όπως να φορτώσετε το πλυντήριο πιάτων. Μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας,” Αφού φορτώσω το πλυντήριο πιάτων, θα βάλω τα παπούτσια μου και θα περπατήσω. ”

Εβδομάδα 1

• Δευτέρα: 10 λεπτά με τα πόδια
• Τρίτη: Υπόλοιπο
• Τετάρτη: 10 λεπτά με τα πόδια
• Πέμπτη: Υπόλοιπο
• Παρασκευή: 12 λεπτά με τα πόδια
• Σάββατο: Υπόλοιπο
• Κυριακή: 12 λεπτά με τα πόδια

Εβδομάδα 2

• Δευτέρα: 12 λεπτά με τα πόδια
• Τρίτη: Υπόλοιπο
• Τετάρτη: 15 λεπτά με τα πόδια
• Πέμπτη: Υπόλοιπο
• Παρασκευή: 17 λεπτά με τα πόδια
• Σάββατο: Υπόλοιπο
• Κυριακή: 17 λεπτά με τα πόδια

Εβδομάδα 3

• Δευτέρα: 17 λεπτά με τα πόδια
• Τρίτη: Υπόλοιπο
• Τετάρτη: 20 λεπτά με τα πόδια
• Πέμπτη: Υπόλοιπο
• Παρασκευή: 25 λεπτά με τα πόδια
• Σάββατο: 17 λεπτά με τα πόδια
• Κυριακή: 25 λεπτά με τα πόδια

Εβδομάδα 4

• Δευτέρα: 25 λεπτά με τα πόδια
• Τρίτη: 20 λεπτά με τα πόδια
• Τετάρτη: 25 λεπτά με τα πόδια
• Πέμπτη: Υπόλοιπο
• Παρασκευή: 25 λεπτά με τα πόδια
• Σάββατο: 30 λεπτά με τα πόδια
• Κυριακή: 25 λεπτά με τα πόδια

Πόσο να περπατήσετε για καλύτερη ζάχαρη στο αίμα

Όπως έχετε δει, οπουδήποτε από 2 λεπτά σε 30 λεπτά μετά το γεύμα μπορεί να μετακινήσει τη βελόνα-έτσι πόσο άσκηση ανά ημέρα είναι καλύτερη για το σάκχαρο στο αίμα;

Αυτό μπορεί να ποικίλει από το ένα άτομο στο άλλο. Ακόμα, οι συστάσεις για τη σωματική δραστηριότητα του WHO για τη λήψη για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτρια αερόβια άσκηση την εβδομάδα είναι ένα σταθερό μέρος για να ξεκινήσετε. Και σε περίπτωση που αναρωτιέστε, το Walking * κάνει * να πληρούν τις προϋποθέσεις ως “προπόνηση”!

“Εάν δεν είστε ενεργοί πρόσφατα, περπατήστε πιο αργά και για μικρότερες αποστάσεις μέχρι να προσαρμοστεί το σώμα σας.

Εάν ασκείτε λιγότερο από αυτό, τα ευεργετικά αποτελέσματα εμφανίζονται πιο αργά και λιγότερο δραματικά, αλλά βρίσκονται στην ίδια θετική κατεύθυνση με εκείνα που παρατηρούνται με περισσότερη άσκηση, προσθέτει ο Skinner. (Μετάφραση: Λίγο είναι καλύτερο από το τίποτα, οπότε μην αισθάνεστε αναγκασμένοι να κολλήσετε στο σχέδιο πεζοπορίας παρακάτω.)

“Δεν χρειάζεται να εκπαιδεύετε για να είστε πιο εύχρηστοι ή να ανταγωνιστείτε σε ένα άθλημα για να δείτε βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η διαδικασία της ενεργού είναι πιο σημαντική από το προϊόν της ικανοποίησης. Τα οφέλη για την υγεία από το περπάτημα περιλαμβάνουν χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας και καρδιακών παθήσεων και φωτεινότερη διάθεση.

Ο ειδικός μας παίρνει

Περπατώντας ακόμη και 10 λεπτά μετά το γεύμα της ημέρας της ημέρας που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ενδεχομένως να μειώσετε τον κίνδυνο για τους prediabetes και τον διαβήτη τύπου 2.

Ωστόσο, η άσκηση δεν είναι ο μόνος παράγοντας που εμπλέκεται στον κίνδυνο του διαβήτη. Οι ανεξέλεγκτοι παράγοντες όπως η γενετική και η ηλικία παίζουν ρόλο, όπως και άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής. Σε συνδυασμό με αυτό το σχέδιο πεζοπορίας για το σάκχαρο του αίματος, συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης εντός των συνιστώμενων περιοχών, να επιδιώξετε να πιείτε αλκοόλ με μέτρο (ή να το παραλείψετε εξ ολοκλήρου) και να τρώτε ισορροπημένα γεύματα που περιέχουν ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη εκτός από τους υδατάνθρακες. Και να χτυπήσει περισσότερη έμπνευση από συνταγές για να βοηθήσει να διατηρηθεί το σάκχαρο του αίματος υπό έλεγχο.