Το καλύτερο δείπνο για την υγεία του εντέρου, σύμφωνα με τους διαιτολόγους

Όταν μιλάμε για την “υγεία του εντέρου”, μιλάμε πραγματικά για το μικροβιακό έντερο – τα τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς στην πεπτική σας οδό. Αυτή η κοινότητα δεν επηρεάζει μόνο την πέψη, επηρεάζει επίσης το μεταβολισμό, το ανοσοποιητικό σύστημα, τις ορμόνες και ακόμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου. “Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι ένα ισορροπημένο μικροβιοκτόνο υποστηρίζει την παραγωγή απορρόφησης θρεπτικών συστατικών, ορμόνης και νευροδιαβιβαστή και πολλά άλλα”, λέει Tami Best, MS, RDNο οποίος ειδικεύεται στη διατροφή και την υγεία του εντέρου.

Τι σημαίνει αυτό για δείπνο; Συνιστούμε τον ψητό σολομό με καπνιστά ρεβίθια και πράσινα ως ένα από τα καλύτερα γεύματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία του εντέρου. Κάθε μερίδα παρέχει σχεδόν το ένα τέταρτο της ημερήσιας αξίας για τις ίνες (6 γραμμάρια) από φυτικά τρόφιμα που τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Ο σολομός προσθέτει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής. Εάν θέλετε να το ολοκληρώσετε με ένα σιτάρι, επιλέξτε quinoa, άγριο ρύζι ή κριθάρι για πρόσθετα πρεβιοτικά – ή ξεκινήστε με το λευκό ρύζι εάν χαλαρώνετε σε περισσότερες ίνες για να αποφύγετε φούσκωμα.

Γιατί αυτό το πιάτο είναι τόσο μεγάλο για την υγεία του εντέρου

Πρεβιοτική ίνα

Diana Mesa, RD, CDCES Λέει ότι τα όσπρια είναι μια από τις αγαπημένες πρεβιοτικές πηγές της – και αυτή η συνταγή βάζει τα ρεβίθια στη δουλειά. Έχουν πετάξει με λάδι, πάπρικα και αλάτι, και στη συνέχεια ψήνονται μέχρι να ζευγαρώσουν με σολομό και λάχανο. Έχεις επιπλέον; Τα ψητά ρεβίθια κάνουν ένα νόστιμο σνακ μόνοι τους ή μια τραγανή σαλάτα που καλύπτονται την επόμενη μέρα.

Αυτό το πιάτο ενσωματώνει επίσης το kale, το οποίο επίσης βοηθά στη στήριξη του μικροβιακού εντέρου σας. Η συνταγή απαιτεί το μαγείρεμα στο μαγειρικό σκεύος για μια ζεστή πλευρά, αλλά μπορείτε να το εξυπηρετήσετε ψύξη αν προτιμάτε κάτι πιο αναζωογονητικό.

Μπορεί να προσφέρει προβιοτικά

Αυτή η συνταγή περιλαμβάνει ένα κρεμώδες πράσινο ντύσιμο στην κορυφή του σολομού και των πράσινων. Μια πηγή της κρέμας του ντύσιμο είναι το βουτυρόγαλα, ένα συστατικό που μερικές φορές (αλλά όχι πάντα) περιέχει προβιοτικά. (Ελέγξτε την ετικέτα για ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες.)

Εάν δεν είστε σίγουροι αν το βουτυρόγαλα σας περιέχει προβιοτικά, είναι επίσης εύκολο να προσθέσετε προβιοτικά χρησιμοποιώντας απλό γιαούρτι αντί για βουτυρόγαλα ή μαγιονέζα στη συνταγή. Ή, μπορείτε να ανταλλάξετε το ντύσιμο και να κάνετε αυτή τη σάλτσα κρεμώδους γιαουρτιού.

Αντιφλεγμονώδη συστατικά

Αυτή η συνταγή ενσωματώνει μερικά αντιφλεγμονώδη συστατικά που συνιστούν καλύτερα, συμπεριλαμβανομένων των πράσινων φυλλών λαχανικών, των λιπαρών ψαριών και του εξαιρετικού παρθένου ελαιόλαδο. “Τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα βοηθούν στη διατήρηση των εντερικών κυττάρων υγιή”, λέει ο καλύτερος.

Επιπλέον, τα ρεβίθια είναι καρυκεύματα με πάπρικα, ένα μπαχαρικό που μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδη οφέλη λόγω της περιεκτικότητάς του σε καψαϊκίνη. Η καψαϊκίνη είναι υπεύθυνη για την πικάντικη γεύση των τροφίμων όπως η πάπρικα και οι πιπεριές της Χιλής. Οι έρευνες υποδηλώνουν ότι η καψαϊκίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στην τόνωση της παραγωγής βλεννίνης στο κόλον, η οποία υποστηρίζει την ανάπτυξη υγιεινών βακτηρίων του εντέρου.

Τι να ψάξετε σε δείπνο φιλικό προς το έντερο

Ένα υγιές δείπνο περιλαμβάνει περισσότερα από ένα μόνο συστατικό σούπερ σταρ-πρόκειται για το συνδυασμό των σωστών τροφίμων και συνηθειών. Εδώ είναι τα βασικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου.

Πλούσια σε προβιοτικά συστατικά

Τα προβιοτικά είναι καλά για να ζήσετε βακτηρίδια που βοηθούν να συμπληρώσετε το έντερο σας για ένα υγιές μικροβιοκτόνο. Χρειαζόμαστε ακόμα περισσότερη έρευνα για να μάθουμε εάν ή όταν τα προβιοτικά συμπληρώματα είναι ευεργετικά, οπότε η λήψη προβιοτικών από πηγές τροφίμων είναι ιδιαίτερα σημαντική.

Μπορείτε να βρείτε προβιοτικά σε τρόφιμα όπως kimchi, sauerkraut, tempeh, miso, kefir και μερικές μάρκες τυριού cottage. Το γιαούρτι είναι ένα άλλο μεγάλο πλούσιο σε προβιοτικά τρόφιμα που μπορεί να ενσωματωθεί στο δείπνο-η Mesa συνιστά να μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για ένα ντύσιμο ή μαρινάδα ή κούκλα σε ένα μπολ με σούπα.

Πρεβιοτική ίνα

Η ίνες είναι ιδανική για την υγεία του εντέρου – ειδικά αν είναι ένας συγκεκριμένος τύπος που ονομάζεται πρεβιοτική ίνα, η οποία λειτουργεί ως τρόφιμα για τα υγιή βακτήρια στο έντερο σας, επιτρέποντάς τους να ευδοκιμήσουν.

“Τα βακτηρίδια στο πρεβιοτικό ίνες της ζύμωσης του εντέρου σας, απελευθερώνοντας υποπροϊόντα όπως αέρια και λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας”, λέει ο Mesa. “Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες δεν είναι μόνο ωφέλιμες για την υγεία του εντέρου, αλλά και για τη γενική υγεία”, εξηγεί.

Τα πρεβιοτικά τρόφιμα που συνιστούν καλύτερα περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, μπιζέλια, όσπρια, αγκινάρες, σκόρδο, μέλι, σπαράγγια, μπανάνα, πράσινα πικραλίδα και κρεμμύδια. Η Mesa λέει ότι αγαπά την ενσωμάτωση πατάτας, όσπριων ή φυτών στα δείπνα της για πρεβιοτικές ίνες.

Φυτικά τρόφιμα

Για ένα φιλικό προς το έντερο δείπνο, βεβαιωθείτε ότι συσκευάζετε στα φυτά. Μία μελέτη αν οι άνθρωποι που ακολούθησαν μια μεσογειακή δίαιτα πλούσια σε φυτικά τρόφιμα είχαν σημαντικά πιο ποικίλα μικροβιώματα από ό, τι εκείνοι που έτρωγαν μια τυπική δυτική διατροφή χαμηλή σε ίνες και υψηλά σε πρόσθετα σάκχαρα και ζωικά προϊόντα. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα αντιοξειδωτικά – έρχονται σε αφθονία στα φυτικά τρόφιμα – μπορεί να έχουν κάτι να κάνουν με αυτό.

Ένα περιβάλλον χαμηλού στρες

Η υγεία του εντέρου είναι κάτι περισσότερο από τα θρεπτικά συστατικά που τρώτε. Είναι επίσης περίπου πως Τρώτε. Η προσεκτική κατανάλωση μπορεί να προωθήσει τη ρύθμιση του νευρικού συστήματος και να βοηθήσει το σώμα σας να εισέλθει στη λειτουργία “Rest and Digest” για βέλτιστη πέψη. Στην πραγματικότητα, η έρευνα σχετικά με τη μείωση του στρες με βάση την ευαισθησία έδειξε ισχυρές βελτιώσεις στα γαστρεντερικά συμπτώματα μεταξύ των ατόμων με IBS, με οφέλη που συνδέονται με την ικανότητα να παραμείνουν παρόντες και να τρώνε με συνειδητοποίηση.

Δοκιμάστε να φάτε δείπνο σε περιβάλλον χαμηλού στρες. Αφήστε αρκετό χρόνο, ώστε να μην βιαστείτε και να επιδιώξετε να τρώτε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην φτάσετε στο δείπνο υπερβολικά πεινασμένο. Αυτό σας δίνει την ευκαιρία να μασήσετε καλά το φαγητό σας. “Η πέψη αρχίζει στο στόμα, και στη φασαρία της καθημερινής ζωής, ίσως να βρεθείτε να τρώτε γρήγορα”, λέει ο Mesa. Η επιβράδυνση και το μάσημα μπορεί να υποστηρίξει την πέψη και να κάνει τα γεύματα πιο ευχάριστα, προσθέτει.

Ο ειδικός μας παίρνει

Για ένα υγιές έντερο, είναι σημαντικό να τρώτε πρεβιοτικά, προβιοτικά και αντιφλεγμονώδη τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια και τα φυλλώδη χόρτα. Το καλύτερο δείπνο που ταιριάζει στο λογαριασμό είναι ο ψητό σολομό με καπνιστά ρεβίθια και πράσινα. Για να υποστηρίξει την υγιή πέψη, οι ειδικοί συνιστούν το να το τρώτε αργά σε περιβάλλον χωρίς άγχος. Εκτός αυτού, με ένα δείπνο αυτό το καλό, θα θελήσετε να το απολαύσετε και να το απολαύσετε.