Το εκπληκτικό όφελος για την υγεία της βιταμίνης Δ

Η βιταμίνη D είναι γνωστή ως “βιταμίνη ηλιοφάνειας” που γιορτάζεται για το ρόλο της σε ισχυρά οστά και ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Αλλά πέρα από τη διατήρηση του σκελετού σας ανθεκτικό και την καταπολέμηση των ιών, έχει ένα εκπληκτικό όφελος που πηγαίνει πολύ βαθύτερα – την υγεία του εντέρου σας.

Ένα υγιές έντερο κάνει περισσότερο από την πέψη. Υποστηρίζει επίσης ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, παράγει ορμόνες, επηρεάζει τον μεταβολισμό και διατηρεί τον έλεγχο της φλεγμονής. Και η βιταμίνη D είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για ένα καλά λειτουργικό έντερο. Για να σας βοηθήσουμε να μάθετε περισσότερα, μιλήσαμε με εγγεγραμμένους διαιτολόγους για να αποσυμπιέσουμε αυτό το συχνά υπερβολικό όφελος.

Τι να γνωρίζετε για τα κρυμμένα οφέλη για την υγεία του εντέρου της βιταμίνης D

Η βιταμίνη D δεν είναι απλώς μια βιταμίνη – είναι επίσης μια ορμόνη και παίζει ισχυρό ρόλο στην υγεία του εντέρου. Εδώ είναι.

Προστατεύει από επιβλαβή παθογόνα στο έντερο

Η βιταμίνη D παίζει ένα ρόλο πίσω από τα σκηνικά στην προστασία του πεπτικού σας σωλήνα. Erin Kenney, MS, RDένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος, εξηγεί ότι ενεργοποιεί την παραγωγή αντιμικροβιακών πεπτιδίων, όπως οι αμυντικές και οι καθελιδίνες -φυσικές ενώσεις που κρατούν επιβλαβή βακτήρια, ιούς και άλλα παθογόνα υπό έλεγχο. Προσθέτει ότι η βιταμίνη D βοηθά επίσης το ανοσοποιητικό σας σύστημα να διακρίνει μεταξύ των εισβολέων και των υγιεινών κυττάρων του σώματός σας. Με αυτόν τον τρόπο, η βιταμίνη D βοηθά στη μείωση του κινδύνου υπερβολικής φλεγμονής και αυτοάνοσων διαταραχών.

Αυξάνει τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο

Όχι μόνο η βιταμίνη D βοηθά στην πρόληψη της υπερανάπτυξης των επιβλαβών βακτηρίων, αλλά μπορεί επίσης να ενθαρρύνει την ανάπτυξη των ευεργετικών μικροβίων στο έντερο σας. Hannah Van Ark, MS, RDένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος, εξηγεί ότι η βιταμίνη D συνδέεται ειδικά με μεγαλύτερους πληθυσμούς φιλικών βακτηρίων όπως Γαλακτοβακίλλος και Διχρωματοφαρύμιο. Επισημαίνει μια μελέτη σε γυναίκες με ανεπάρκεια βιταμίνης D όπου η συμπλήρωση αύξησε σημαντικά τη μικροβιακή ποικιλομορφία του εντέρου. “Ένα διαφορετικό μικροβιοκτόνο είναι γενικά πιο ανθεκτικό και καλύτερα ικανό να υποστηρίξει την πέψη, την ανοσολογική ισορροπία και τη συνολική ευημερία. Αυτό υπογραμμίζει τη σημασία των επαρκών επιπέδων βιταμίνης D για πολλούς τομείς υγείας”.

Ενισχύει την επένδυση του εντέρου

Η βιταμίνη D βοηθά επίσης στη διατήρηση μιας υγιούς επένδυσης του εντέρου, η οποία είναι το προστατευτικό φράγμα του πεπτικού σας συστήματος. “Τα έντερά μας είναι ημι-διαπερατά, επιτρέποντας σε ορισμένα χρήσιμα πράγματα να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος (π.χ. θρεπτικά συστατικά) και να εμποδίζει την είσοδο άλλων επιβλαβών πραγμάτων (π.χ. παθογόνα βακτήρια). Meghan Pendleton, MS, RDένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος. Η Kenney εξηγεί περαιτέρω ότι η βιταμίνη D παρέχει αυτή την προστασία υποστηρίζοντας την παραγωγή στενών πρωτεϊνών διασταύρωσης σε εντερικά κύτταρα. Αυτές οι στενές πρωτεΐνες σύνδεσης συμβάλλουν στη διατήρηση της ακεραιότητας της επένδυσης του εντέρου και στη μείωση της εντερικής διαπερατότητας ή του “διαρροή εντέρου”, μια κατάσταση που συχνά συνδέεται με την αυτοάνοση ασθένεια, τις ευαισθησίες των τροφίμων και τα προβλήματα του δέρματος.,

Επηρεάζει την επικοινωνία του εντέρου-εγκεφάλου

“Οι υποδοχείς βιταμίνης D βρίσκονται σε όλο το έντερο και παίζουν ρόλο στη σηματοδότηση κατά μήκος του άξονα του εντέρου-εγκεφάλου-το αμφίδρομο σύστημα επικοινωνίας μεταξύ του πεπτικού σωλήνα και του κεντρικού νευρικού συστήματος”, λέει ο Van Ark.

Εξηγεί ότι η βιταμίνη D βοηθά στη ρύθμιση της φλεγμονής του εντέρου και στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη – περίπου το 95% των οποίων παράγεται στο λεπτό έντερο. Όταν το έντερο είναι σταθερό και καλά θηλάζεται, μπορεί να στείλει σταθερά, ακριβέστερα μηνύματα στον εγκέφαλο μέσω του άξονα του εντέρου-εγκεφάλου. “Επειδή αυτή η σύνδεση επηρεάζει την πέψη, τη διάθεση και ακόμη και τις αντιδράσεις του στρες, η επάρκεια της βιταμίνης D θα μπορούσε να βοηθήσει στη στήριξη τόσο της ψυχικής όσο και της γαστρεντερικής ευημερίας”.

Πώς να αποκτήσετε περισσότερη βιταμίνη Δ

Η βιταμίνη D έρχεται σε μια εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη μορφή που ονομάζεται D3 (χολοκαλβεριόλη), που προέρχεται από ζώα ή άλγη και λιγότερο βιοδιαθέσιμη μορφή, D2 (ergocalciferol), που βρίσκεται στα φυτά. Η κατανόηση της διαφοράς μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε ενημερωμένες επιλογές σχετικά με την ενίσχυση της πρόσληψης βιταμίνης D, είτε μέσω τροφίμων, συμπληρωμάτων ή ηλιακού φωτός. Εδώ είναι μια πιο προσεκτική ματιά σε κάθε.

Από φαγητό

Σε αντίθεση με άλλα θρεπτικά συστατικά, η βιταμίνη D μπορεί να είναι δύσκολη για να αποκτηθεί μόνο από τα τρόφιμα. Ο Van Ark επισημαίνει ότι μόνο μια χούφτα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D, συμπεριλαμβανομένου:

• Λιπαρά ψάρια: Ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η πέστροφα είναι από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές βιταμίνης D3.
• Μανιτάρια: Τα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε ηλιακό φως ή υπεριώδεις ακτίνες παράγουν βιταμίνη D2. Ενώ είναι λιγότερο ισχυρή από τη βιταμίνη D3, μπορεί ακόμα να υποστηρίξει τα συνολικά επίπεδα.
• Ενισχυμένα τρόφιμα: Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, φυτικά γάλατα, χυμός πορτοκαλιού και ορισμένα δημητριακά είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Τα ενισχυμένα γαλακτοκομικά προϊόντα συνήθως περιέχουν βιταμίνη D3, ενώ τα φυτικά γάλατα μπορούν να ενισχυθούν είτε με βιταμίνη D2 είτε με βιταμίνη D3.
• Αυγά: Τα αυγά περιέχουν μια πολύ μικρή ποσότητα βιταμίνης D, κυρίως συγκεντρωμένα στον κρόκο.
• Κρέας και γαλακτοκομικά: Ορισμένα ζωικά προϊόντα, όπως το βόειο κρέας και το τυρί, περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης D.

Από συμπληρώματα

Εάν δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετή βιταμίνη D από τα τρόφιμα, τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην πλήρωση του χάσματος. “Η πιο αποτελεσματική μορφή βιταμίνης D για τη συμπλήρωση είναι η βιταμίνη D3 (χολοκαλβεριέρα), καθώς αυξάνει και διατηρεί τα επίπεδα βιταμίνης D στον ορό πιο αποτελεσματικά από τη βιταμίνη D2”, λέει ο Kenney. “Για την καλύτερη απορρόφηση, σκεφτείτε να επιλέξετε μια λιποσωμική ή μαλακή γέλη που αιωρείται σε λάδι ή μια γαλακτωματοποιημένη σταγόνα, ειδικά εάν έχετε ζητήματα δυσπρόθεσης ή πεπτικού”. Ενώ τα περισσότερα συμπληρώματα over-the-counter παρέχουν 600-2.000 IU βιταμίνης D, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να καθορίσετε τη σωστή δόση για εσάς.

Για να ενισχύσει περαιτέρω την απορρόφηση, η Kenney προτείνει τη λήψη του συμπλήρωσής σας με ένα γεύμα που περιέχει λίπος, αφού η βιταμίνη D είναι λιπαρά. Συνιστά επίσης τη σύζευξη με βιταμίνη Κ2, η οποία μπορεί να βοηθήσει να βοηθήσει να κατευθύνει το ασβέστιο στα οστά σας. Η εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης μαγνησίου είναι επίσης σημαντική, καθώς το μαγνήσιο απαιτείται για τον μεταβολισμό της βιταμίνης D. Στόχος σας για να πάρετε το μεγαλύτερο μέρος του μαγνησίου σας μέσω των τροφίμων και να εξετάσει ένα συμπλήρωμα εάν είναι απαραίτητο.

Από το φως του ήλιου

“Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ληφθεί η βιταμίνη D είναι από τον ήλιο”, λέει ο Kenney. Το φως του ήλιου περιέχει ακτίνες UVB που μπορούν να διεισδύσουν στο δέρμα σας και να ξεκινήσουν την παραγωγή βιταμίνης D – δεν απαιτούνται μπουκάλια μαγειρέματος ή χάπι. Ωστόσο, η εποχή, η ώρα της ημέρας, ο καιρός και η ποσότητα μελανίνης στο δέρμα σας μπορούν να επηρεάσουν την έκθεση σε UVB και τη σύνθεση της βιταμίνης D. Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι 5 έως 30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο στο πρόσωπο, τα χέρια, τα χέρια και τα πόδια μεταξύ 10 π.μ. και 4 μ.μ. είναι αρκετή για την παραγωγή βιταμίνης D. Ενώ ο ήλιος του μεσημέρι είναι ο καλύτερος, δημιουργεί επίσης τον υψηλότερο κίνδυνο βλάβης του ηλιακού εγκαύματος και της βλάβης του δέρματος, οπότε είναι σημαντικό να περιορίσετε το χρόνο στον ήλιο κατά τις ώρες αιχμής και να εφαρμόζετε πάντα αντηλιακό.

Ο ειδικός μας παίρνει

Η βιταμίνη D είναι υπερήρωα για την υγεία σας. Δεν υποστηρίζει μόνο τα ισχυρά οστά και το ανοσοποιητικό σας σύστημα, αλλά παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία του εντέρου. Από την υποστήριξη ενός ισορροπημένου μικροβιακού εντέρου και μιας ισχυρής επένδυσης του εντέρου για να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να επηρεάσει την επικοινωνία του εντέρου-εγκεφάλου, η βιταμίνη D παίζει ζωτικό ρόλο στην πεπτική και τη συνολική υγεία. Για να ενισχύσετε τα επίπεδα βιταμίνης D, τρώτε πλούσια σε βιταμίνη-D τρόφιμα, λάβετε κάποια ασφαλή έκθεση στον ήλιο και εξετάστε ένα συμπλήρωμα εάν συνιστάται από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.