Τι είναι καλύτερο για την υγεία σας;

Περπατάτε κάτω από το διάδρομο βιταμίνης με μια λίστα με τα συμπληρώματα που τα αγαπημένα σας podcaster ορκίζεται από-βιταμίνη D, κρεατίνη, μαγνήσιο, κουρκούμη, ωμέγα-3. Σκοπεύετε, βλέποντας ετικέτες τιμών, αναρωτιέστε αν αυτά τα χάπια θα παραδώσουν πραγματικά τις υποσχέσεις τους: καλύτερη ασυλία, σαφέστερη δέρμα, πιο έντονη μνήμη. Διστάζεις. Χρειάζομαι όλα αυτά;

Αργότερα εκείνη την ημέρα, στην κουζίνα σας, χτίζετε μια απλή σαλάτα -ψωμί σπανάκι, μερικές φεουλές φράουλες, ψητό κοτόπουλο, ίσως μια συμπίεση λεμονιού και ένα ψιλοκομμένο ελαιόλαδο. Δεν είναι ένα γεύμα “superfood”. Είναι μόνο δείπνο. Αλλά αυτό που έχετε κάνει ξεκλειδώνει τη μαγεία των τροφίμων πίσω από τα σκηνικά: θρεπτική συνέργεια.

Συχνά ακούμε για μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά – βιταμίνη C για ανοσία, ασβέστιο για οστά, σίδηρο για ενέργεια – αλλά τα τρόφιμα δεν λειτουργούν μεμονωμένα. Συνεργάζονται ως ομάδα. “Όλα τα μέρη που αποτελούν ολόκληρο το φαγητό είναι μεγαλύτερα από το άθροισμα αυτών των μεμονωμένων τμημάτων”, λέει Sohaib Imtiaz, MD, Διευθυντής Υγείας για την Dotdash Meredith Health Brands και έναν ιατρικό ιατρικό για τον τρόπο ζωής.

Έτσι, αν έχετε αναρωτηθεί ποτέ αν είναι καλύτερο να φάτε τα θρεπτικά συστατικά σας ή να τα πάρετε σε μορφή χάπι, αυτός ο οδηγός είναι για σας. Εδώ σημαίνει τι σημαίνει η Sernerty Synergy, γιατί έχει σημασία περισσότερο από ποτέ σε ηλικία 100 δολαρίων και πώς να το χρησιμοποιήσετε για να αποκτήσετε περισσότερη διατροφή από κάθε δάγκωμα.

Τι είναι η θρεπτική συνέργεια;

Η θρεπτική συνέργεια αναφέρεται στον τρόπο με τον οποίο ορισμένα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν καλύτερα όταν καταναλώνονται μαζί. Αντί να ενεργούν μόνοι – όπως συχνά κάνουν σε συμπληρώματα – μερικά θρεπτικά συστατικά ενισχύουν την απορρόφηση ή τα οφέλη του άλλου όταν τρώγονται σε συνδυασμό.

“Με απλά λόγια, ένα συνεργιστικό αποτέλεσμα είναι το πώς δύο ή περισσότερα θρεπτικά συστατικά ή τρόφιμα ενισχύουν τα οφέλη του άλλου όταν καταναλώνονται μαζί”, εξηγεί ο Imtiaz. «Χρησιμοποιούμε τη λέξη« ενισχύει »για να το περιγράψουμε – ότι η συνέργεια ενισχύει την απορρόφηση ή τη βιολογική λειτουργία».

Σκεφτείτε το σαν μια μπάντα: Κάθε μουσικός μπορεί να εκτελέσει σόλο, αλλά είναι καλύτερο όταν παίζουν σε αρμονία.

Πάρτε το σίδερο και τη βιταμίνη C, για παράδειγμα. Το μη-δερμάτινο σίδερο (από πηγές φυτών όπως το σπανάκι) δεν απορροφάται καλά από μόνο του. Η σύζευξη με μια πηγή βιταμίνης C καθιστά πιο βιοδιαθέσιμη, ενισχύοντας την απορρόφησή της, λέει Fiorella Dice Him, Rd, Cdn. Για παράδειγμα, “λεμόνι ντύσιμο σε σαλάτα σπανάκι ή φράουλες σε μια πλευρική σαλάτα”.

Εδώ είναι και άλλα ισχυρά ζευγάρια τροφίμων που επιδεικνύουν αυτήν την έννοια:

• Κουρκούμη + μαύρο πιπέρι: Η κουρκουμίνη, η δραστική ένωση του κουρκούμη, απορροφάται ελάχιστα χωρίς βοήθεια. “Όταν παίρνετε κουρκούμη με μαύρο πιπέρι, μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση (κουρκουμίνη) ακόμη και 20 φορές”, λέει ο Imtiaz. Η Piperine, η δραστική ένωση σε μαύρη πιπεριά, ενισχύει δραματικά τη βιοδιαθεσιμότητα της Curcumin.
• Καροτενοειδή + λίπος: Η προσθήκη ενός πλούσιου σε καρδιακά λίπη σε πλούσια σε καροτενοειδή λαχανικά όπως οι ντομάτες και τα καρότα βοηθούν στη βελτίωση της απορρόφησης αυτών των θρεπτικών ουσιών. “Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν σαλάτες με αβοκάντο απορρόφησαν σημαντικά περισσότερη λουτεΐνη, βήτα-καροτένιο και λυκοπένιο από εκείνους που έτρωγαν μια σαλάτα χωρίς λίπος”, εξηγεί ο Imtiaz.
• Σκόρδο ή κρεμμύδια + όσπρια ή κόκκους: Οι ενώσεις θείου στο σκόρδο και τα κρεμμύδια μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφηση ψευδαργύρου και σιδήρου από φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως. “Τα φασόλια και το ρύζι με το σκόρδο και τα κρεμμύδια – δεν έχει μόνο γεύση, λειτουργεί καλύτερα”, σημειώνει ο Imtiaz.

Τα πραγματικά τρόφιμα παραδίδουν περισσότερο από το άθροισμα των τμημάτων τους

“Τα ολόκληρα τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα καρύδια και οι σπόροι δεν είναι μόνο συλλογές μεμονωμένων θρεπτικών ουσιών” Sarah Berry, Ph.D. “Συνδυάζουν τις ίνες, τα λίπη, τις φυτικές ενώσεις και τις βιταμίνες σε μια δομή που επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο αφομοιώνονται, απορροφώνται και χρησιμοποιούνται από το σώμα”.

Ένα εντυπωσιακό παράδειγμα; Αμύγδαλα. “Τα ολόκληρα αμύγδαλα έχουν άκαμπτα κυτταρικά τοιχώματα που παγιδεύουν λίπος μέσα. Περίπου το 30% των θερμίδων από ολόκληρα αμύγδαλα δεν απορροφάται επειδή αυτά τα λίπη παραμένουν κλειδωμένα στη μήτρα ινών”, λέει ο Berry. Αντί να σπαταλούνται, αυτές οι θερμίδες που απομένουν τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου – τα συμπληρώματα λειτουργίας δεν μπορούν να αναπαραχθούν.

Αυτή είναι η δύναμη του φαινόμενο περιγράμματος-Όταν πολλαπλές ενώσεις σε ένα φυτό, όπως πολυφαινόλες, τερπένια και φλαβονοειδή, συνεργάζονται για να ενισχύσουν τα οφέλη για την υγεία του συνόλου των τροφίμων. «Όταν τρώμε ένα ολόκληρο φαγητό, λαμβάνουμε πολλαπλά οφέλη ταυτόχρονα», λέει Jessica Garay, Ph.D., RDNκαι Επίκουρος Καθηγητής Διατροφής και Μελετών Τροφίμων στο Πανεπιστήμιο Syracuse. “Το πορτοκαλί είναι μια φυσική πηγή όχι μόνο της βιταμίνης C, αλλά και του καλίου και των ινών.”

Οι ίνες είναι συχνά το κομμάτι που λείπει σε μια διατροφή με συμπληρώματα. Επιβραδύνει την πέψη, βοηθά στη διαμόρφωση του σακχάρου στο αίμα και παραδίδει θρεπτικά συστατικά στο κάτω έντερο, όπου τροφοδοτούν το μικροβιοκτόνο σας. “Τα ολόκληρα τρόφιμα, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα, έχουν άλλα οφέλη όπως τα φυτοθρεπτικά συστατικά και οι ίνες που έχουν τεράστια οφέλη για την υγεία”, λέει ο DiCarlo.

Η υγεία του εντέρου είναι ένας άλλος τομέας όπου τα τρόφιμα ξεπερνούν τα χάπια. “Δεν έχουμε αγγίξει καν το μικροβιοκτόνο”, λέει ο Imtiaz. “Αλλά τα συμπληρώματα (υγεία του εντέρου) δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα που κάνουν τα ολόκληρα τρόφιμα.” Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός ποικίλου φάσματος των φυτικών τροφών κάθε εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου σας και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης, η κατάθλιψη και η παχυσαρκία.

Πώς μαγειρεύετε το φαγητό σας, επίσης. “Η υπερβολική μαγειρική μπορεί να καταστρέψει τα θρεπτικά συστατικά”, λέει ο Imtiaz. “Βραστά λαχανικά και απορρίπτοντας το νερό; Μόλις χάσατε υδατοδιαλυτές βιταμίνες.” Ο απαλός ατμός, ο σοταγωγός και το ψήσιμο με λίγο λίπος μπορεί να διατηρήσει τα θρεπτικά συστατικά και να ενισχύσει την απορρόφηση.

Ορισμένες καθημερινές συνήθειες μπορεί επίσης να εμποδίσουν τη συνεργία θρεπτικών ουσιών:

• Τσάι ή καφές με πλούσια σε σίδηρο γεύματα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου κατά 40%.
• Αλκοόλ Μπορεί να βλάψει την επένδυση του εντέρου και να παρεμβαίνει στο φολικό, βιταμίνη Β12 και απορρόφηση ψευδαργύρου.
• Δίαιτες εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά Μπορεί να περιορίσει την απορρόφηση λιπαρών βιταμινών όπως τα Α, D, Ε και Κ.
• Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα Συχνά δεν διαθέτουν ίνες και πλήθος ευκαιρίες για συνεργιστικούς συνδυασμούς θρεπτικών ουσιών.

Τα όρια των συμπληρωμάτων

Τι συμβαίνει λοιπόν όταν απομακρύνετε τα θρεπτικά συστατικά από τη μήτρα τροφίμων τους και τα συσκευάζετε σε χάπια;

Τα συμπληρώματα μπορούν να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο στην πλήρωση των θρεπτικών κενών, αλλά συχνά δεν προσφέρουν τα ίδια οφέλη με τα τρόφιμα. Για παράδειγμα, ο Imtiaz αναφέρει ότι μία μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που έπιναν χυμό πορτοκαλιού παρουσίασαν λιγότερη βλάβη από το DNA από εκείνους που έλαβαν ίση ποσότητα βιταμίνης C σε μορφή συμπληρώματος. Τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να ήταν ίσα, αλλά τα οφέλη για την υγεία δεν ήταν.

Αυτό δεν είναι μια απομονωμένη περίπτωση. Σε μια γνωστή δοκιμή, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν πολλά φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βήτα-καροτένιο είχαν χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου του πνεύμονα από ό, τι δεν το έκαναν. Ελπίζοντας να αναπαράγουν αυτά τα οφέλη, έδωσαν συμπληρώματα βήτα-καροτίνης σε άτομα που καπνίζουν για να δουν αν τα χάπια θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη της νόσου. Αλλά τα αποτελέσματα ήταν εκπληκτικά και αφορούσαν.

“Βρήκαν αυξημένη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα μεταξύ εκείνων που έλαβαν τα συμπληρώματα”, λέει ο Imtiaz. “Τα συμπληρώματα δεν είχαν το ίδιο αποτέλεσμα με τα τρόφιμα και τα ολόκληρα τρόφιμα δεν έχουν συνδεθεί ποτέ με τέτοιες βλάβες”.

Παρόμοια ευρήματα προέκυψαν για τη βιταμίνη Ε. “Σε μια μελέτη, η ομάδα συμπληρώματος είχε υψηλότερη πρόσληψη, αλλά οι τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές δεν έδειξαν το ίδιο όφελος”, λέει ο Imtiaz. “Στην πραγματικότητα, οι υψηλές δόσεις μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και καρκίνο του προστάτη.”

Η βιοδιαθεσιμότητα – πόσο καλά το σώμα σας απορροφά ένα θρεπτικό συστατικό – είναι μια άλλη ανησυχία. Για παράδειγμα, “Μπορεί να δείτε 500 χιλιοστόγραμμα (ασβέστιο) σε μια ετικέτα, αλλά θα μπορούσατε να απορροφήσετε μόνο ένα κλάσμα αυτού”, σημειώνει ο Imtiaz. Πολλοί παράγοντες, όπως αυτό που τρώτε με ένα συμπλήρωμα, όταν το παίρνετε και τη μορφή του, επηρεάζουν τη βιοδιαθεσιμότητα. Επιπλέον, ορισμένα θρεπτικά συστατικά ανταγωνίζονται ακόμη και μεταξύ τους. Το υπερβολικό ασβέστιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση μαγνησίου και ο υπερβολικός ψευδάργυρος μπορεί να παρεμβαίνει στον χαλκό.

Όταν τα συμπληρώματα έχουν νόημα

Τα συμπληρώματα δεν είναι όλα κακά, παρά τους περιορισμούς τους. “Έχουν σίγουρα τη θέση τους”, λέει ο Imtiaz. “Σε περιπτώσεις ανεπάρκειας, ή όπου η πρόσβαση σε τρόφιμα είναι περιορισμένη, τα συμπληρώματα μπορούν να είναι πραγματικά χρήσιμα”, λέει ο Garay. Τους συγκρίνει με την ασφάλιση αυτοκινήτων: “Θα βοηθήσει να γεμίσει τα κενά αν χρειαστεί να διορθώσουμε κάτι, αλλά δεν αντικαθιστά το ίδιο το όχημα”. Ωστόσο, φροντίστε πάντα να μιλήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Ο Imtiaz προτείνει να πάρει το αίμα που μπορεί να εντοπίσει τυχόν ελλείψεις.

Τούτου λεχθέντος, ο Imtiaz σημειώνει ότι αυτά τα θρεπτικά συστατικά (για ορισμένες καταστάσεις) μπορεί να συνιστώνται συνήθως ως συμπληρώματα:

• Βιταμίνη D Για άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο
• Βιταμίνη Β12 για όσους άνω των 50 ετών ή μετά από δίαιτα βέγκαν
• Φολικό οξύ Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την πρόληψη ελαττωμάτων νευρικού σωλήνα
• Σίδερο για άτομα με αναιμία ή βαρύ χρονικό διάστημα
• Ωμέγα-3s Για όσους δεν τρώνε ψάρια
• Ηλεκτρολύτες για αθλητές αντοχής
• Κρεατίνη για μυϊκή και γνωστική υποστήριξη

Ο ειδικός μας παίρνει

“Φάτε το ουράνιο τόξο, όχι την κάψουλα”, λέει ο Imtiaz. “Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν να κλείσουν τα κενά, αλλά δεν θα σας δώσουν το πλεονέκτημα μιας διατροφής καρδιάς-υγιεινής ή καρκίνου.”

Ο Berry συμφωνεί: “Το φαγητό είναι κάτι περισσότερο από απλά θρεπτικά συστατικά, είναι ένα σύστημα παράδοσης, ο τρόπος που το βιώνετε – πώς αισθάνεται στο στόμα σας, πόσο καιρό χρειάζεται για να αφομοιώσετε, πώς αλληλεπιδρά με το μικροβιοκτόνο σας – όλα αυτά έχουν σημασία”.

Τα καλά νέα; Δεν χρειάζεται να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας για να επωφεληθείτε από τη θρεπτική συνέργεια. Απλές προσθήκες όπως η προσθήκη λεμονιού σε σπανάκι, ελαιόλαδο σε λαχανικά, αμύγδαλα με φρούτα μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.

Έτσι, την επόμενη φορά που θα φτάσετε για ένα συμπλήρωμα, αναρωτηθείτε: θα μπορούσα να χτίσω ένα καλύτερο γεύμα;