Τα 6 τρόφιμα πρωινού για να σας βοηθήσουν να πετάξετε που δεν είναι βρώμη

Κανείς θέλεις για να μιλήσουμε για δυσκοιλιότητα. Αλλά αν είστε μεταξύ των ενός στους έξι ενήλικες που υποστηρίζονται τακτικά, το πλιγούρι βρώμης μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μετακινηθούν τα πράγματα ξανά. Αλλά είναι σχεδόν το μόνο φαγητό που μπορεί να σας βοηθήσει να πετάξετε. Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν πολλά άλλα νόστιμα τρόφιμα πρωινού που μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της δυσκοιλιότητας.

Είτε πάσχετε από κόπωση πλιγούρι βρώμης είτε απλά θέλετε να ανακατέψετε τα πράγματα, αυτά τα 6 διαιτολόγια τρόφιμα για πρωινό μπορεί να σας δώσουν την ώθηση που ψάχνατε.

1 δημητριακά ολικής αλέσεως

Η εύρεση χρόνου για να πάει το πρωί μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη. Όταν βιάζεστε για να βγείτε από την πόρτα, ένα μπολ με δημητριακά πλούσια σε ίνες ολόκληρου του κόκκους μπορεί να κάνει θαύματα για να ξεκινήσει το πεπτικό σας σύστημα, λέει Sylvia Klinger, MS, RDN. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσιοι σε φιλικές προς την πέψη. Λαμβάνοντας υπόψη ότι το 90% των γυναικών και το 97% των ανδρών δεν παίρνουν τα 28 έως 34 γραμμάρια που χρειαζόμαστε καθημερινά, αυτό είναι καλά νέα για όλους.

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εξίσου αποτελεσματικά. Αναζητήστε μάρκες που απαριθμούν δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το Wheat Wheat, το Bulgur, το κριθάρι, τη βρώμη ή το quinoa ως το πρώτο συστατικό και περιέχουν τουλάχιστον 3 g ινών ανά μερίδα. Ενώ βρίσκεστε σε αυτό, ελέγξτε την ετικέτα διατροφής για πρόσθετα σάκχαρα, καθώς μερικά δημητριακά πακέτα υψηλές ποσότητες των γλυκών υλικών. Ένα λογικό όριο δεν είναι περισσότερο από 10 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.

2. Kiwi

Δεν χρειάζεται να σας πούμε ότι τα δαμάσκηνα είναι μεγάλα για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Αλλά δεν είναι τα μόνα φρούτα που μπορούν να πάρουν τα πράγματα να κινούνται. “Τα Kiwis είναι η σύσταση μου για τους ασθενείς μου”, λέει Kate Scarlata MPH, RDNένας διαιτολόγος που ειδικεύεται στη γαστρεντερική υγεία. Η έρευνα αποκαλύπτει ότι το Kiwis μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με δυσκοιλιότητα να πάνε πιο συχνά για διάφορους λόγους. Πρώτον, οι ίνες τους (2 g ανά φρούτο) βοηθούν στην έλξη του νερού στο έντερο σας για καλύτερη λίπανση. Και σε αντίθεση με άλλα τρόφιμα υψηλής ίνας, δεν θα σας κάνουν αέριους και φουσκωμένους, χάρη στην ακτινιδίνη, ένα ένζυμο που βοηθά στην πέψη. Στόχος για δύο κάθε μέρα, λέει ο Scarlata. Της αρέσει να κόβει, να κόβει και να τα παγώνει εκ των προτέρων για να προσθέσει σε smoothies.

3. Βατόμουρα

Δεν υπάρχει χρόνος για να κόψετε ένα ακτινίδιο; Πηγαίνετε για βατόμουρα. Ένα φλιτζάνι βατόμουρα παραδίδει 8 g ινών φιλικών προς την πέψη. Αυτό είναι όσο θα πάρετε από 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα βρώμη! “Περιέχουν επίσης ένα φυσικό καθαρτικό, που ονομάζεται σορβιτόλη, η οποία τραβά το νερό στο έντερο και μπορεί να βοηθήσει να μαλακώσουν τα σκαμνιά για ευκολότερη εκκένωση”, λέει ο Scarlata. Και ενώ τα φρέσκα μούρα είναι μια νίκη για την πεπτική υγεία, έτσι και τα κατεψυγμένα μούρα. Είναι εξαιρετικά βολικά, μην χαλάσουν γρήγορα και είναι λιγότερο δαπανηρά εκτός εποχής. Ανακατέψτε τα σε ένα λουλούδι πρωινού μικτού μπέρου ή ένα από αυτά τα νόστιμα, διαιτολόγια εγκεκριμένα κατεψυγμένες συνταγές μούρων.

4.

Υπάρχει ένας λόγος που το “εσωτερικό ντους” είναι ένα ιογενές πράγμα. Είναι φορτωμένο με σπόρους chia. Αυτά τα μικρά παιδιά είναι τόσο αποτελεσματικά, τους στέφαμε το νούμερο 1 για να σας βοηθήσουμε να πετάξετε. Τι τους κάνει τόσο σπουδαίους; Δύο κουταλιές της σούπας σπόρους chia προσφέρουν εντυπωσιακά 10 g ινών. Από αυτό, ένα μεγάλο τμήμα είναι διαλυτή ίνες, η οποία σχηματίζει ένα κηλιδωτό πήκτωμα όταν είναι εμποτισμένο με νερό. Έτσι, βοηθούν τα πράγματα να κινούνται ομαλά και άνετα μέσα από το έντερο σας. “Επειδή είναι τόσο ψηλά σε ίνες, συνήθως λέω στους ανθρώπους να ξεκινούν με μια κουταλιά της σούπας και να προσθέτουν περισσότερα όπως απαιτείται”, λέει Amy Kimberlain, RDN, CDCES. Δοκιμάστε τα σε αυτό το λεμόνι-μπλουζάκι cheesecake chia πουτίγκα ή τα συνδυάστε σε ένα smoothie σπόρου Chia Strawberry-Peach.

5. Quinoa

Αν αγαπάτε τα καυτά δημητριακά, αλλά δεν μπορείτε να δείτε ένα άλλο μπολ με βρώμη, το quinoa μπορεί επίσης να κάνει σπουδαία πράγματα για την πεπτική σας υγεία. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa παραδίδει 5 g ινών. Και μπορείτε να το καταφέρετε εκ των προτέρων και να το αποθηκεύσετε σε δοχεία μονής χρήσης για να θερμαίνετε το φούρνο μικροκυμάτων. Δοκιμάστε ζεστό quinoa όπως αυτό το μπολ πρωινού κανέλας-quinoa. Ή χρησιμοποιήστε το quinoa από το δείπνο χθες το βράδυ σε αυτό το chia σπόρο-έγχρωμο quinoa πουτίγκα. “Ωστόσο, αν ψάχνετε για μια γρήγορη επιδιόρθωση, δώστε Quinoa νιφάδες μια δοκιμή”, λέει ο Scarlata. “Είναι απλά μια τυλιγμένη ή πεπλατυσμένη έκδοση του σπόρου και διαθέτουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά.”

6 φασόλια

“Με περίπου 17 g ινών ανά φλιτζάνι, τα φασόλια είναι εξαιρετικά για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας”, λέει ο Klinger. “Η ενσωμάτωσή τους στο πρωινό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας κρατήσει τακτικό για το υπόλοιπο της ημέρας”, λέει. Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι κατευθυντήριες γραμμές διατροφής συνιστούν την κατανάλωση ημερησίως με μισό φλυτζάνι φασολιών, σχεδόν όλοι μας θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε περισσότερα από αυτά. «Συνιστώ» να ξαναπροσδιορίσουμε τα φασόλια για πρωινό με κόκκινο ή πράσινο salsa αντί για λάδι », λέει ο Klinger. “Προσθέτει μια νόστιμη γεύση και μπορείτε να διαδώσετε τα φασόλια σε τοστ ή ένα tostada και κορυφή με αυγά, αβοκάντο και queso fresco – ένα αγαπημένο στο σπίτι μου!” Ή δοκιμάστε αυτά τα αντιφλεγμονώδη φασόλια στο τοστ. Τα ανησυχητικά φασόλια θα σας κάνουν αέρια; Η μούσκεμα των ξηρών φασολιών πριν από το μαγείρεμα ή το έκπλυση κονσερβοποιημένων φασολιών μπορεί να μειώσει τους υδατάνθρακες που παράγουν φυσικό αέριο, λέει ο Klinger.

Πρόσθετες στρατηγικές

Η κατανάλωση των σωστών τροφών στο πρωινό μπορεί να βοηθήσει τα πράγματα να επιστρέψουν στην πορεία. Αλλά αν μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε λίγο επιπλέον βοήθεια, δοκιμάστε αυτές τις εγκεκριμένες από διαιτολόγους στρατηγικές:

• Πάω βόλτα. Εάν καθίσετε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα, θα μπορούσε να προσθέσει στα πεπτικά σας προβλήματα. “Το έντερο μας είναι ένας μυς, οπότε είναι σημαντικό να κινηθούμε τα πράγματα”, λέει ο Kimberlain. (Κυριολεκτικά!)
• Σκεφτείτε έξω από το κουτί πρωινού. Τρώτε ίνες καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, λέει ο Klinger. “Κάντε μια συνειδητή προσπάθεια για να προσθέσετε περισσότερες ίνες στην ημέρα σας με μια πικάντικη σαλάτα jicama με ψιλοκομμένο μάνγκο, μια πλούσια μαύρη σούπα φασολιών με ολικό ψωμί ψωμί ή ένα μονοπάτι με κομμάτια δημητριακών υψηλής ίνας που προστίθενται”, προτείνει.
• Πιείτε. “Ενυδατώδες, ένυδρο, ένυδρο,” λέει ο Kimberlain. “Ενώ η κατανάλωση πολύ νερού δεν θα αποτρέψει αναγκαστικά τη δυσκοιλιότητα, η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί να βοηθήσει τα πράγματα να κινηθούν στην πορεία”.
• Χαλαρώστε. “Το έντερο και ο εγκέφαλος είναι πολύ συνδεδεμένοι, οπότε το επιπλέον άγχος μπορεί να επηρεάσει τις κινήσεις του εντέρου μας που συμβάλλουν στη δυσκοιλιότητα”, λέει ο Scarlata. “Δοκιμάστε βαθιά αναπνοή της κοιλιάς, η οποία βοηθά στην εμπλοκή του παρασυμπαθητικού νευρικού μας συστήματος, προετοιμάζοντας το σώμα μας για καλύτερη ξεκούραση και πέψη”, εξηγεί.
• Προσέξτε την παρόρμηση. “Μερικοί άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται πιο άνετα pooping στο σπίτι τους και όχι όταν είναι έξω και περίπου. Ωστόσο, δεν θέλετε να αγνοήσετε το σήμα ότι πρέπει να πάτε”, λέει ο Kimberlain. “Αν η παρόρμηση είναι εκεί, σίγουρα βρείτε ένα μπάνιο.”

Ο ειδικός μας παίρνει

Μια ισορροπημένη δίαιτα υψηλής ίνας θα πρέπει να είναι μία από τις πρώτες σας γραμμές άμυνας ενάντια στη δυσκοιλιότητα. Τρώγοντας τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το ακτινίδιο, τα βατόμουρα και τα φασόλια μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε στην ποσόστωση των ινών σας για την ημέρα για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε τακτικοί. Τούτου λεχθέντος, η δίαιτα και ο τρόπος ζωής δεν είναι οι μόνες αιτίες δυσκοιλιότητας. Ορισμένες συνθήκες υγείας μπορούν επίσης να σας κάνουν να δημιουργήσετε αντίγραφα ασφαλείας. Εάν τρώτε μια υγιεινή διατροφή, πίνετε πολλά υγρά και ασκείτε τακτικά και εξακολουθούν να είναι χρόνια δυσκοιλιότητα, μιλήστε στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.