Τα κορυφαία αντιφλεγμονώδη τρόφιμα των διαιτολόγων για πρωινό

Το πρωινό μπορεί να είναι το καλύτερο εργαλείο σας για την ενεργοποίηση ενός πολυάσχολου πρωινού, αλλά είναι επίσης η τέλεια ευκαιρία να υποστηρίξετε τη μακροπρόθεσμη υγεία σας. Πολλά κοινά τρόφιμα πρωινού είναι ισχυρές πηγές αντιοξειδωτικών, οι οποίες διαδραματίζουν βασικό ρόλο βοηθώντας το σώμα σας να καταπολεμήσει τη φλεγμονή. “Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν τα κύτταρα να υπερασπιστούν τις ελεύθερες ρίζες, τα οποία προκαλούν οξειδωτικό στρες και αυξάνουν τον κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις”, λέει Marita Radloff, MS, RDN.

Από το Sweet σε Savory, εδώ είναι εννέα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα πρωινού που οι διαιτολόγοι συνιστούν να ξεκινήσετε την ημέρα σας σε ένα θρεπτικό σημείωμα.

Δημητριακά ολικής αλέσεως

“Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, ίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών”, λέει η Lauren Manaker, MS, RDN. Σε μια ανασκόπηση 31 κλινικών δοκιμών που αναλύουν τον αντίκτυπο των ολόκληρων κόκκων σε φλεγμονώδεις δείκτες, το 34% των μελετών διαπίστωσε σημαντική μείωση της πρωτεΐνης C-αντιδρώντας μεταξύ των ατόμων με προϋπάρχουσες συνθήκες υγείας. “Απλά φροντίστε να επιλέξετε μια επιλογή χωρίς πρόσθετα σάκχαρα”, λέει ο Manaker.

Βακκίνια

Μια χούφτα βακκίνια μπορεί να κάνει οποιοδήποτε απλό μπολ δημητριακών, τοστ ricotta ή τηγανίτες ποπ με γεύση και θρεπτικά συστατικά. “Τα βακκίνια είναι ένα από τα αγαπημένα μου αντιφλεγμονώδη τρόφιμα πρωινού, καθώς είναι ψηλά στις ίνες και η αντιοξειδωτική ανθοκυανίνη”, λέει Megan Huff, Rdn.

Σε μια μικρή μελέτη, οι ενήλικες που έφαγαν 1 φλιτζάνι φρέσκα βακκίνια καθημερινά για δύο εβδομάδες είχαν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα (83%) ευεργετικών φαινολικών ενώσεων σε σύγκριση με εκείνες που δεν έτρωγαν βατόμουρα. Μετά την ολοκλήρωση μιας έντονης προπόνησης 90 λεπτών, η ομάδα βατόμουρου έδειξε επίσης χαμηλότερα επίπεδα προ-φλεγμονωδών δεικτών και υψηλότερα επίπεδα αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, υποδηλώνοντας προστατευτικό αποτέλεσμα.

Πλιγούρι βρώμης

Αναφέραμε τα δημητριακά ολόκληρων κόκκων, αλλά η βρώμη αξίζει να αναγνωριστεί μόνοι τους. Είτε ζεστάνετε με ένα μπολ με ζεστή βρώμη, τραβήξτε ένα βάζο από βρώμη για να πάτε, είτε πασπαλίζετε πλιγούρι βρώμης στο πρωινό σας smoothie, αυτό το σύνολο κόκκων είναι φορτωμένο με καλά για θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.

“Η βρώμη επισημαίνεται σε αρκετές μελέτες για οφέλη όπως η μειωμένη εντερική φλεγμονή και ο πόνος των μυών”, λέει Sheri Gaw, RDN, CDCES. Αυτές οι επιδράσεις πιθανόν να σχετίζονται με τις υψηλές ποσότητες αντιφλεγμονωδών αλκαλοειδών και β-γλυκάνων, μια διαλυτή ίνες που υποστηρίζει το έντερο και την καρδιαγγειακή υγεία, που βρίσκεται στη βρώμη.

Σπόρους chia

Πασπαλίζοντας σπόρους chia πάνω από τα πάντα, από το γιαούρτι μέχρι το τοστ, τα αγκαλιά αυγών, τα smoothies και άλλα είναι ένας απίστευτα εύκολος τρόπος για να προσθέσετε μια μεγάλη αντιοξειδωτική και θρεπτική ώθηση στο πρωινό σας. “Οι σπόροι Chia είναι μια δύναμη των φυτικών ωμέγα-3s (ALA), ινών και πολυφαινόλων, που παίζουν ρόλο στη μείωση της φλεγμονής”, λέει Juliana Crimi, RD.

Μια μετα-ανάλυση 2024 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπόρων Chia μειώνει σημαντικά την C-αντιδρώστη πρωτεΐνη, έναν δείκτη φλεγμονής, για άτομα που είναι υπέρβαρα ή έχουν διαβήτη τύπου 2. Τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα ήταν υψηλότερα όταν τρώγονται σε δόσεις 35 γραμμάρια την ημέρα (λίγο πάνω από 1 κουταλιά της σούπας) για τουλάχιστον 12 εβδομάδες.

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες συχνά χαρίζουν το τραπέζι, αλλά κάνουν την τέλεια βάση για πρωινό όπως γλυκοπατάτα quiche ή ψητά σάντουιτς πρωινού γλυκοπατάτας. “Οι γλυκοπατάτες είναι υψηλές σε αντιοξειδωτικά, όπως φαινολικές ενώσεις και βήτα καροτένιο, τα οποία διαδραματίζουν λειτουργικό ρόλο στο σώμα και βοηθούν στη διαχείριση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής”, λέει ο Sarah Schlichter, MPH, RD.

Κεράσια

Η βαθιά, σκοτεινή απόχρωση των κερασιών είναι όμορφη, αλλά είναι επίσης ένα σημάδι της αντιφλεγμονώδους εξουσίας τους. “Τα κεράσια (και ο χυμός κερασιάς) είναι πλούσια σε ένα είδος αντιοξειδωτικού που ονομάζεται πολυφαινόλες, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής που συνδέεται με χρόνιες παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις, το οξειδωτικό στρες και ακόμη και η μυϊκή πόνο που σχετίζεται με την άσκηση”, λέει ο Radloff.,

Χρησιμοποιήστε τα κεράσια σε ένα κούνημα πρωτεΐνης σοκολάτας-τσέρι ή τρώτε φρέσκα γλυκά κεράσια σε αυτά τα μαύρα δάση-εμπνευσμένα βρώμη για όλη τη νύχτα. Είτε έτσι είτε αλλιώς, ο τύπος των κερασιών που επιλέγετε μπορεί να μην κάνει μεγάλη διαφορά. Ενώ τα ξινά κεράσια έχουν μελετηθεί ευρέως και συχνά θεωρούνται ως η “υγιέστερη” επιλογή, τα γλυκά κεράσια έχουν ένα μοναδικό συνδυασμό πολυφαινόλης και μπορεί να είναι εξίσου ευεργετικά για την καταπολέμηση της φλεγμονής.

Φακή

Ενώ μπορείτε να θεωρήσετε φακές ως βασικό για σούπα ή κατσαρόλες, είναι μια εκπληκτικά νόστιμη προσθήκη στο πρωινό. “Λατρεύω ένα αλμυρό πρωινό, έτσι ένα κόκκινο φακό βρώμης βρώμης που ολοκληρώνεται με αβοκάντο είναι το ιδανικό μου πρωινό”, λέει Alexandria Hardy, RDN, LDN. Όχι μόνο οι φακές είναι πλούσιες σε ίνες, υποστηρίζοντας την πέψη και ένα υγιές μικροβιοκτόνο του εντέρου, αλλά είναι επίσης φορτωμένες με φυτικές ενώσεις που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Δοκιμάστε τα σε αυτό το πρωινό Dal Bowl ή σε αυτό το smoothie πρωτεΐνης σοκολάτας-banana.

Τοστ ολικής αλέσεως

Το Toast είναι ένα εύκολο και βασικό φαγητό πρωινού, αλλά αν επιλέξετε μια ποικιλία ολόκληρων κόκκων, μπορεί να είναι μια απίστευτη αντιφλεγμονώδης βάση για πρωινό. “Έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τους φλεγμονώδεις δείκτες, συμπεριλαμβανομένης της C-αντιδρώσης πρωτεΐνης και της ιντερλευκίνης-6”, λέει Kourtney Johnson, RD, LD.

Η εναλλαγή των εκλεπτυσμένων κόκκων για τα δημητριακά ολικής αλέσεως σας δίνει περισσότερα αντιφλεγμονώδη λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία παράγονται στο έντερο όταν τα βακτήρια ζυμώνουν την ίνα από ολόκληρο τους κόκκους. Αυτό αυξάνει επίσης την ποσότητα των ρυθμιστικών Τ-κυττάρων που καταστρέφουν τη φλεγμονή. “Επιπλέον, μπορείτε να ξεπεράσετε το ψωμί με θρεπτικές επιλογές όπως βούτυρο αμυγδάλου ή αβοκάντο, και οι δύο από τις οποίες παρέχουν καρδιακά υγιή λίπη”, προσθέτει ο Johnson.

Γιαούρτι

Εάν έχετε ακούσει αυτό το γαλακτοκομείο αιτίες Φλεγμονή, ήρθε η ώρα να βάλουμε αυτό το μύθο για να ξεκουραστεί. Ένα μούρο και ένα γιαούρτι parfait ή μπολ δημητριακών ολόκληρων κόκκων και γάλακτος έχει περισσότερα αντιφλεγμονώδη οφέλη από ό, τι κάποτε πίστευε. “Συνολικά, η έρευνα υποδηλώνει ότι το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν ουδέτερη έως δυνητικά ευεργετικά αποτελέσματα όταν πρόκειται για φλεγμονή”, λέει ο Manaker.

Η ζύμωση του γιαουρτιού μπορεί να του δώσει πρόσθετα οφέλη, με μία μελέτη να διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τακτικά γιαούρτι είχαν χαμηλότερα επίπεδα των δεικτών φλεγμονής ιντερλευκίνη-6 και ινώδη από εκείνους που δεν το έκαναν.

Ο ειδικός μας παίρνει

Η κατανάλωση αντιφλεγμονωδών τροφίμων μπορεί να υποστηρίξει τη συνολική υγεία σας και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Είτε σας αρέσει μια αλμυρή ή γλυκιά έναρξη της ημέρας σας, αυτά τα εγκεκριμένα από διαιτολόγια αντιφλεγμονώδη τρόφιμα πρωινού, συμπεριλαμβανομένων των βατόμουρων, του γιαουρτιού, των δημητριακών ολικής αλέσεως, των φακών και άλλων, μπορούν να σας βοηθήσουν να τρέφετε το σώμα σας και να αισθανθείτε το καλύτερό σας.