Η συνήθεια #1 θα πρέπει να ξεκινήσετε αν έχετε IBS

Μια διάγνωση του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS) μπορεί να σας φέρει τη διατροφή σας ανάποδα προσπαθώντας να διαχειριστείτε τα συμπτώματα. “Πολλοί άνθρωποι με IBS ξεκινούν εξαιρώντας τα τρόφιμα”, λέει Kim Kulp, RDN. “Πολλοί προσπαθούν να κόψουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή τη γλουτένη, και όταν αυτό δεν βοηθά, άλλα τρόφιμα εξαλείφονται επίσης. Έτσι, αυτό μπορεί να μην είναι το πιο αποτελεσματικό πρώτο βήμα προς την αίσθηση του καλύτερου σας.

Αντ ‘αυτού, λένε οι διαιτολόγοι, πως Τρώτε όταν έχετε το IBS μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό – αν όχι πιο σημαντικό – από αυτό που τρώτε. “Ως διαιτολόγος που ειδικεύεται στην IBS, μια συνήθεια που εργάζομαι συνεχώς με τους πελάτες, επιβραδύνεται – ειδικά σε γεύματα”, λέει Kara Hochreiter, MS, RDN, LD. Και οι συνάδελφοί της συμφωνούν. Είτε έχετε IBS-C, IBS-D ή Mixed IBS, εδώ είναι η επιβράδυνση ενώ τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα συμπτώματα IBS.

Πώς η επιβράδυνση των χρόνων των γευμάτων μπορεί να βοηθήσει το IBS

Μπορεί να βελτιώσει την επικοινωνία του εντέρου-εγκεφάλου

Όταν τρώτε σε μια άγχος ή βιαστική κατάσταση, η πέψη μπορεί να πάρει ένα σοβαρό χτύπημα, χάρη στην ισχυρή αμφίδρομη σύνδεση μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου σας. Όταν είστε υπό άγχος, ο εγκέφαλός σας μετατοπίζει την ενέργεια και τη ροή του αίματος προς τα ζωτικά όργανα και μακριά από το πεπτικό σας σύστημα. Εάν τρώτε σε αυτή την κατάσταση, η πέψη σας μπορεί να επιβραδυνθεί ή να διαταραχθεί. Στη συνέχεια, το έντερο σας στέλνει αυτά τα σήματα άγχους πίσω στον εγκέφαλό σας. Για εκείνους που ήδη αγωνίζονται με τα συμπτώματα της IBS, τα αποτελέσματα του στρες μπορεί να είναι ακόμη χειρότερα.

Μπορεί να σας βοηθήσει να συντονιστείτε στα σήματα στρες του σώματός σας

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα με IBS ενδέχεται να είναι πιο πιθανό να βιαστούν μέσα από τα γεύματα και να μασήσουν το φαγητό τους λιγότερο διεξοδικά. “Όταν τρώτε σε μια βιαστική, αποσπασματική κατάσταση, το σώμα σας παραμένει σε λειτουργία αγώνα ή πτήσης, γεγονός που καταστέλλει το οξύ του στομάχου, την παραγωγή ενζύμου και την κινητικότητα του εντέρου. Λαμβάνοντας το χρόνο να επιβραδύνετε όταν τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να παραλάβετε καλύτερα αυτά τα σήματα πριν κλιμακωθούν.

Τούτου λεχθέντος, αυτό μπορεί να ειπωθεί πιο εύκολα παρά να γίνει, αφού αντιμετωπίζει πόνο και δυσφορία μετά το φαγητό μπορεί πιθανόν να επιδεινώσει το άγχος. “Τα άτομα με IBS είναι πιο πιθανό να βιώσουν άγχος και άγχος γύρω από τα τρόφιμα επειδή γνωρίζουν την ιστορία τους για τα τρόφιμα και τα συμπτώματα του εντέρου, τα οποία συνεχίζουν τον κύκλο της σπλαχνικής υπερευαισθησίας όταν τρώνε”, λέει ο Nicole Ibarra, RD, LD.

Μπορεί να βελτιώσει την πέψη

“Κάτι τόσο απλό όσο περιορίζοντας τις περισπασμούς, το μάσημα διεξοδικά και τη λήψη μερικών βαθιών αναπνοών της κοιλιάς πριν τα γεύματα μπορούν να βοηθήσουν στη μετατόπιση του σώματος σε κατάσταση ανάπαυσης και διψήφιου και δραματικά να μειώσουν τα συμπτώματα”, λέει ο Hochreiter. Σχεδιάζοντας αρκετό χρόνο για τα γεύματά σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει. Ενώ είναι δύσκολο να το κάνετε όταν είστε απασχολημένοι, αφιερώνοντας 20 με 30 λεπτά για κάθε γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα μετά το φαγητό. Φυσικά, οι μακροπρόθεσμες συνήθειες μπορεί να είναι δύσκολο να σπάσουν. Εάν θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε περισσότερες συμβουλές για να σας βοηθήσουμε να επιβραδύνετε, αυτές οι στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν.

Άλλες στρατηγικές για τη διαχείριση του IBS

Εκτός από τη στενή συνεργασία με τον γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, οι ειδικοί συνιστούν αυτές τις κορυφαίες στρατηγικές διαχείρισης IBS για να αισθανθείτε το καλύτερό σας.

• Κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων και συμπτώματος. Η δημοσιοποίηση όσων τρώτε και τυχόν συμπτώματα που αισθάνεστε μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε πιθανές σκανδάλες για να σας ενημερώσουν καλύτερα πριν αρχίσετε να κόβετε τα τρόφιμα από τη διατροφή σας. “Είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία για να πάρει τον έλεγχο των συμπτωμάτων και να αισθάνεστε καλύτερα καθημερινά”, λέει Jessie Winstead, RD, LD.
• Μείνετε ενυδατωμένοι. Η αφυδάτωση μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να κάνει τα συμπτώματα όπως η δυσκοιλιότητα και το αέριο χειρότερο. Και, αν έχετε IBS-D, η παραμονή ενυδατωμένη είναι απαραίτητη για την αναπλήρωση χαμένων υγρών.
• Αποφύγετε να παραλείψετε τα γεύματα. Η μετάβαση πολύ καιρό μεταξύ των γευμάτων μπορεί να στείλει τα νευρικά και πεπτικά σας συστήματα σε overdrive. “Η κατανάλωση κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες βοηθά στην ισορροπία (η ορμόνη στρες) κορτιζόλη και ο κιρκαδικός ρυθμός σας, εμποδίζοντας παράλληλα την υπερκατανάλωση και την παρορμητική κατανάλωση τροφών που είναι ερεθιστικά”, λέει Keelin Murphy, MS, RDN.
• Προσθέστε απαλή κίνηση. Μόλις 10 έως 15 λεπτά με τα πόδια μετά από ένα γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της πέψης και να ανακουφίσει πολλά συμπτώματα της IBS. Σε μια μικρή μελέτη, ένας σύντομος περίπατος μείωσε το ποντίκι, το φυσικό αέριο και τον κοιλιακό πόνο όσο και τη λήψη φαρμάκων που διέπουν την κινητικότητα του εντέρου. Επιπλέον, ανακούφισε τα συναισθήματα φούσκωμα και κοιλιακή πληρότητα με ακόμη υψηλότερο ποσοστό.
• Φάτε πρωινό. “Αυτό το πρώιμο γεύμα ξεκινάει την πέψη ενεργοποιώντας το γαστρεντολικό αντανακλαστικό, το οποίο προάγει τις κανονικές κινήσεις του εντέρου και υποστηρίζει ομαλότερη λειτουργία του εντέρου όλη την ημέρα”, λέει ο Katie Schimmelpfenning, RD. “Παρέχει επίσης σταθερή ενέργεια και μειώνει το άγχος στο πεπτικό σας σύστημα, τόσο το κλειδί για τη διαχείριση του IBS”.
• Πρακτική τεχνικές χαλάρωσης. “Για να ηρεμήσουμε το έντερο, πρέπει πρώτα να ηρεμήσουμε ολόκληρο το σύστημα ενσωματώνοντας συνήθειες που βοηθούν στη μετατόπιση του σώματος σε παρασυμπαθητική” ανάπαυση και αφομοίωση “λειτουργία”, λέει ο Hochreiter. “Η αναπνοή, ο διαλογισμός, η απαλή κίνηση όπως η γιόγκα ή η Tai Chi και η διέγερση του νεύρου του πνεύμονα (όπως το βουητό ή το γαργαλάκι) είναι όλα απλά αλλά ισχυρά εργαλεία που βοηθούν στη στήριξη αυτής της διαδικασίας”.

Ο ειδικός μας παίρνει

Εάν ασχολείστε με το IBS, αυτό που τρώτε έχει σημασία. Αλλά πώς τρώτε μπορεί να έχει σημασία ακόμα περισσότερο. Απλές αλλαγές όπως η επιβράδυνση, η μάσηση του φαγητού σας και η κατανάλωση σε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον μπορεί να προχωρήσει σε μεγάλο βαθμό στη βελτίωση της επικοινωνίας του εγκεφάλου, στη μείωση του στρες, στη στήριξη της καλύτερης πέψης και της ηρεμίας των συμπτωμάτων σας. Συνδυάστε αυτήν την απλή συνήθεια με εξατομικευμένες συστάσεις από έναν γιατρό ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να αισθάνεστε ξανά σαν τον εαυτό σας σύντομα.