Η πρωινή συνήθεια που θα μπορούσε να βλάψει την καρδιά σας

Παρά τα μηνύματα των κοινωνικών μέσων ενημέρωσης για να μετακινηθείτε στην ημέρα σας με έναν ήρεμο, καλά τροφοδοτημένο και ευτυχισμένο τρόπο, τα πρωινά μπορεί να είναι απασχολημένα και χαοτικά. Αλλά υπάρχει ένας σημαντικός λόγος για να αφιερώσετε χρόνο για να ξεκινήσετε τη μέρα σε μια ισχυρή, υγιή σημείωση: μερικές από τις πρωινές σας συνήθειες θα μπορούσαν να επηρεάσουν την υγεία της καρδιάς σας. Όπως το πρωινό σας. Εάν είναι υψηλό σε κρυμμένο νάτριο, θα μπορούσε να σιγά -σιγά να απομακρυνθεί από την υγεία της καρδιάς σας, λέει ο καρδιολόγος Robert Segel, MD

Και δεν μιλάμε μόνο για αλμυρό μπέικον ή λουκάνικα. Το νάτριο κρύβεται συχνά σε πολλά πρωινά συρραπτικά που δεν έχουν καν αλμυρή, όπως το ψωμί, τα bagels, τα muffins, τα αρτοσκευάσματα και άλλα. Δεδομένου ότι οι καρδιαγγειακές παθήσεις αντιπροσωπεύουν 1 στους 3 θανάτους στις ΗΠΑ, αξίζει να επιστρέψετε και να επανεκτιμήσετε τι υπάρχει στο πιάτο σας προτού ξεκινήσετε την πολυάσχολη μέρα σας.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε γιατί ένα πρωινό με υψηλό ισοδύναμο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα για την καρδιά σας, καθώς και τις πρωινές συνήθειες για να διατηρήσετε την καρδιά σας σε κορυφαία μορφή.

Πώς μπορεί να βλάψει το πρωινό υψηλού ναό

Μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση

“Η υψηλή πρόσληψη νατρίου προκαλεί κατακράτηση υγρών, αυξάνει την αρτηριακή πίεση και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας”, λέει ο Segel. Το νάτριο είναι τόσο προβληματικό που η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που τρώνε δίαιτα υψηλού ναόου μπορεί να είναι 19% πιο πιθανό να αναπτύξουν καρδιαγγειακές παθήσεις από ό, τι οι άνθρωποι που ακολουθούν ένα χαμηλής διατροφής. Ο λόγος; Η υπερβολική νάτριο διαταράσσει τη λειτουργία του συστήματος που ρυθμίζει την αρτηριακή σας πίεση (που ονομάζεται σύστημα ρενίνης-αγγειοτενσίνης) και κάνει την καρδιά σας να λειτουργεί σκληρότερα για να αντλήσει αίμα.

Οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουν συνήθως περισσότερα από 3.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου κάθε μέρα. Η American Heart Association συνιστά να μειώσετε αυτόν τον αριθμό κατά περισσότερο από μισό έως 1.500 mg ημερησίως για βέλτιστη υγεία της καρδιάς.

Μπορεί να είναι υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά

Εάν τα επεξεργασμένα κρέατα πρωινού, όπως το μπέικον και το λουκάνικο, είναι οι πηγές πρωτεϊνών πρωτεϊνών σας, δεν παίρνετε απλώς πολλά άχρηστα νάτριο. Αυτά τα κρέατα είναι επίσης υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά χοληστερόλης, παρέχοντας ένα διπλό whammy όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς. Μία μελέτη διαπίστωσε ακόμη ότι η κατανάλωση ελαφρώς πάνω από 5 ουγκιές επεξεργασμένου κρέατος εβδομαδιαίως μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο σημαντικών καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 46%.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλά λιγότερο επεξεργασμένα συρραπτικά πρωινού που μπορούν να σας δώσουν την πρωτεΐνη που χρειάζεστε χωρίς όλο το νάτριο και τα κορεσμένα λιπαρά. Τα αυγά, το μη ζαχαρούχο γιαούρτι και το κείλι, το τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και ακόμη και ο τόνος είναι όλες οι κορυφαίες επιλογές.

Τι γίνεται με το μπέικον γαλοπούλας ή το λουκάνικο κοτόπουλου; Όσο υγιείς μπορεί να ακούγονται, εξακολουθούν να πέφτουν κάτω από την ομπρέλα επεξεργασμένου κρέατος, οπότε κατευθυνθείτε.

Συνδεδεμένο με τον διαβήτη τύπου 2

Τα άτομα με διαβήτη έχουν διπλασιάσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων χάρη στο χρόνιο υψηλό σάκχαρο στο αίμα, γεγονός που βλάπτει τα αιμοφόρα αγγεία. Έτσι, η διατήρηση των υγιεινών επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορεί να προστατεύσει την καρδιά σας.

Το ζαχαρούχο πρωινό, όπως τα ντόνατς και τα αρτοσκευάσματα, δεν είναι τα μόνα τρόφιμα που πρέπει να προσέξετε για να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη. Η έρευνα αποκαλύπτει ότι ένα μοτίβο διατροφής υψηλού τοπίου μπορεί επίσης να είναι ένοχος. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι των οποίων οι δίαιτες περιείχαν το μεγαλύτερο νάτριο ήταν 80% πιο πιθανό να αναπτύξουν διαβήτη από ό, τι οι άνθρωποι που έτρωγαν το λιγότερο νάτριο.

Συχνά χαμηλές σε ίνες

Οι ίνες βρίσκονται σε φυτικά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, καρύδια και σπόρους. Ενώ οι ίνες είναι πιο γνωστές για τη διατήρηση του πεπτικού σας συστήματος τακτικά, προσφέρει επίσης προστασία από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς δεν έρχονται κοντά για να πάρουμε τα περίπου 28 γραμμάρια που χρειαζόμαστε ανά ημέρα. Το Catch είναι, δεν υπάρχει ίνα σε μπέικον και λουκάνικο. Και πολλά ψωμιά, bagels και ψημένα προϊόντα είναι επίσης χαμηλά σε ίνες, εκτός αν είναι φτιαγμένα με πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ενώ όλες οι ίνες είναι μια νίκη, οι διαλυτές ίνες είναι αυτή που θέλετε για καλύτερη υγεία της καρδιάς. Αυτός ο τύπος ινών συνδέεται με τη χοληστερόλη στο έντερο σας, μεταφέροντας το από το σώμα σας μέσα από το σκαμνί σας. Για να δουλέψετε περισσότερες διαλυτές ίνες με μείωση της χοληστερόλης στο πρωί σας, σκεφτείτε το πλιγούρι βρώμης και τα φρούτα, όπως τα μήλα, τα αχλάδια, τις μπανάνες και τα πορτοκάλια.

Πρωινές συνήθειες που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς

Η μείωση του νατρίου στο πρωινό σας είναι ένα καλό ξεκίνημα για την υγεία της καρδιάς. Τώρα το ερώτημα είναι: τι τρώτε (και κάνετε); Ακολουθούν μερικές εντελώς εφικτές συνήθειες που πρέπει να εξετάσετε:

• Ενυδρο: Αντί να έχετε μια πρώτη ρουτίνα, Kiran Campbell, RDNσυνιστά να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα ποτήρι νερό. “Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει πόσο σκληρά η καρδιά σας πρέπει να λειτουργήσει”, λέει. Η απόκτηση του H2O επί του σκάφους βοηθά στην υποστήριξη της κυκλοφορίας, της πέψης και της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης, προσθέτει.
• Προσθέστε μερικές ίνες: “Η Fiber βοηθά στη μείωση της συνολικής και της LDL (” κακής “) χοληστερόλη και υποστηρίζει την πεπτική και την υγεία της καρδιάς”, λέει ο Campbell. Προτείνει να στοχεύει τουλάχιστον 5 γραμμάρια ινών στο πρωινό. Μπορείτε να χτυπήσετε αυτήν την ποσόστωση με προτεραιότητα στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, λέει.
• Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας: “(Πρωτεΐνη) βοηθά στη διατήρηση σταθερού σακχάρου στο αίμα, μειώνει τους πόθους, υποστηρίζει τη μυϊκή μάζα και βελτιώνει τον κορεσμό, καθιστώντας ευκολότερο να τρώτε προσεκτικά το υπόλοιπο της ημέρας”, λέει, λέει Blair Persyn, MS, RDN. Συνιστά να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα πρωινό που περιέχει 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Αποφύγετε πρόσθετα σάκχαρα: Η υπερβολική πρόσληψη προστιθέμενων σακχάρων αυξάνει επίσης τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής ανεπάρκειας και κολπικής μαρμαρυγής, λέει ο Campbell. Ολόκληρα φρούτα μπορεί να είναι μια ωραία πηγή φυσικής γλυκύτητας στο πρωινό. Εάν πίνετε καφέ και τσάι, παραλείψτε τη ζάχαρη.
• Μετακινήστε το σώμα σας: Εάν έχετε το χρόνο, η δαπάνη 10 με 15 λεπτά που μετακινεί το σώμα σας το πρωί μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης και να προωθήσει ένα υγιές βάρος, λέει ο Campbell. Αυτό μπορεί να είναι μερικές χαιρετισμοί της γιόγκα, το τέντωμα ή μια βόλτα έξω. Bonus Points, εάν ο περίπατος συμβαίνει μετά από ένα γεύμα, καθώς μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της πέψης.
• Χτίστε λίγο ήσυχο χρόνο: Η βιασύνη για να ετοιμαστείτε είναι δεδομένο σε πολλές από τις πρωινές μας ρουτίνες. Αλλά η Persyn συνιστά την επιβράδυνση, ακόμα και αν είναι για μια στιγμή. “Η διαχείριση του στρες συχνά παραβλέπεται όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς, αλλά έχει σημασία”, λέει. “Ακόμα και μόλις 60 δευτερόλεπτα βαθιάς αναπνοής ή μια στιγμή της ευαισθητοποίησης πριν πηδήσει στην ημέρα σας μπορεί να κάνει μια ουσιαστική διαφορά.”
• Αναζητήστε τον ήλιο: Έκθεση πρωινού φωτός έχει βρεθεί ότι συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης τη νύχτα και μπορεί να είναι ένας πρόσθετος τρόπος για να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς, δείχνει η έρευνα. Ξεκινήστε την ημέρα σας με μια χαλαρή βόλτα έξω, και θα διπλασιάσετε την άσκηση και ήσυχη ώρα, επίσης.

Ο ειδικός μας παίρνει

Η τακτική κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλό νάτριο θα μπορούσε να βλάψει την καρδιά σας, σύμφωνα με έναν καρδιολόγο. Και πολλά τρόφιμα πρωινού όπως μπέικον, λουκάνικα, muffins, bagels και ψωμί μπορούν να φορτωθούν με αυτό. Όχι μόνο το νάτριο τους μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, ο οποίος μπορεί να διπλασιάσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αν αυτό δεν ήταν αρκετά πρόβλημα, πολλά συστήματα πρωινού υψηλού νανοικίου είναι βαριά σε αρτηρία-clogging κορεσμένα λίπος, αλλά χαμηλές σε ινών φιλικές προς την καρδιά. Έτσι, φτάστε για ένα πρωινό που είναι πλούσιο σε ίνες και άπαχο πρωτεΐνη, αλλά χαμηλή σε πρόσθετα σάκχαρα και νάτριο. Ενώ είστε σε αυτό, προσθέστε μερικές καρδιακές υγιεινές συνήθειες στο AM σας, όπως η μετακίνηση του σώματός σας, ο προγραμματισμός λίγων στιγμών της προσοχής ή η έξοδος στο φως του ήλιου. Θα ξεκινήσετε την ημέρα σας σε μια θετική σημείωση και θα κάνετε καλά πράγματα για την καρδιά σας στη διαδικασία.