Η καλύτερη συνήθεια για να μείνετε απότομη μετά από 70

Καθώς γερνάμε, η διατήρηση του μυαλού μας, η αιχμηρή γίνεται εξίσου σημαντική με την παραμονή φυσικά ισχυρή. Μετά την ηλικία των 65 ετών, περίπου το 40% των ηλικιωμένων ενηλίκων βιώνουν κάποια μορφή απώλειας μνήμης και μεταξύ αυτών άνω των 70, περίπου 16% αντιμετωπίζουν ήπιες γνωστικές διαταραχές, όπως το πρόβλημα που πρέπει να θυμόμαστε ή να βρίσκουν τα σωστά λόγια. Αν και η γενετική και οι προϋπάρχουσες ιατρικές παθήσεις παίζουν ρόλο στη γνωστική υγεία και τη γήρανση, οι συνήθειες του τρόπου ζωής μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη διατήρηση του μυαλού σας.

Ενώ πολλοί παράγοντες του τρόπου ζωής υποστηρίζουν τη γνώση και την υγεία του εγκεφάλου, πρόσφατες έρευνες διαπίστωσαν ότι η κοινωνική σας ζωή μπορεί να διαδραματίσει τον μεγαλύτερο ρόλο. “Η καλύτερη συνήθεια για να παραμείνει απότομη μετά από 70 παραμένει κοινωνικά συνδεδεμένη, μέσω συνομιλίας, κοινοτικών δραστηριοτήτων ή απλά ξοδεύοντας χρόνο ποιότητας με άλλους”, λέει Erica Park, MD, MBA, FAAPMR. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε γιατί οι ειδικοί λένε ότι η κοινωνική σύνδεση είναι το κλειδί για να παραμείνετε απότομοι στα επόμενα χρόνια σας.

Γιατί η κοινωνική σύνδεση είναι το κλειδί για να παραμείνει απότομη

Είτε συναντά έναν φίλο για μια βόλτα, παρακολουθώντας εκδηλώσεις της κοινότητας είτε hopping σε μια βιντεοκλήση με μέλη της οικογένειας, η τακτική κοινωνική αλληλεπίδραση είναι ζωτικής σημασίας για την ψυχική ευκρίνεια. Εδώ γιατί.

Υποστηρίζει τη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου σας

Οι ηλικιωμένοι ενήλικες που σπάνια αλληλεπιδρούν με τους αγαπημένους τους και έχουν χαμηλή συμμετοχή στην κοινότητα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο γνωστικής παρακμής και άνοιας. “Η τακτική αλληλεπίδραση συμβάλλει στη μείωση του στρες, υποστηρίζει τη μνήμη και διατηρεί το μυαλό”, λέει ο Park.

Μεγάλες μακροπρόθεσμες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που είναι κοινωνικά απομονωμένοι έχουν 26% έως 62% υψηλότερο κίνδυνο άνοιας από εκείνους που παραμένουν κοινωνικά συνδεδεμένοι. Οι σαρώσεις εγκεφάλου αποκαλύπτουν ότι αυτοί οι ενήλικες έχουν λιγότερη γκρίζα ύλη στις περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για τη μνήμη και τη μάθηση. Αυτές οι αλλαγές συνδέονται με την υποεκποστάσταση συγκεκριμένων γονιδίων που προστατεύουν από τη νόσο του Alzheimer και υποστηρίζουν την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου.

Υποστηρίζει ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα

Αν και μπορεί να σκεφτείτε τη σωματική υγεία και τη γνωστική υγεία ως δύο ξεχωριστά πράγματα, είναι στενά αλληλένδετα. Σε γενετικό επίπεδο, η μοναξιά προκαλεί υποεκθηνιαία αντιφλεγμονώδη γονίδια και υπερέκφραση γονιδίων που σχετίζονται με προφλεγμονώδεις ανοσοαποκρίσεις. Αυτό μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματος να αποτρέπει την ασθένεια και τις ασθένειες.

Ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα όχι μόνο διευκολύνει τη συμμετοχή σε άλλες δραστηριότητες που υποστηρίζουν τον εγκέφαλό σας και την ευημερία σας, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει άμεσα τη γνώση. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η κακή ανοσολογική λειτουργία και η αυξημένη φλεγμονή συνδέονται με τη γνωστική εξασθένηση, ανεξάρτητα από το αν υπάρχει άνοια.

Διατηρεί το μυαλό σας αφοσιωμένο

Κάθε συνομιλία ή κοινή δραστηριότητα είναι σαν μια μίνι προπόνηση για τον εγκέφαλό σας. Είτε μαθαίνετε ένα νέο παιχνίδι καρτών, συζητώντας την τελευταία ανάγνωση με τη λέσχη βιβλίων σας, παίρνοντας μια νέα δεξιότητα για ένα κοινοτικό έργο ή έχοντας μια βαθιά, προκλητική συνομιλία, είστε εμπλεκόμενοι και ενισχύσεις περιοχές του εγκεφάλου που κρατούν το μυαλό σας αιχμηρό.

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες που πέρασαν τουλάχιστον έξι εβδομάδες μαθησιακές δεξιότητες όπως το σχέδιο, η εκμάθηση μιας νέας γλώσσας ή η αναπαραγωγή μουσικής γνώρισαν βελτιώσεις στις εκτελεστικές λειτουργίες – όπως ο σχεδιασμός, η οργάνωση και η επίλυση προβλημάτων – που διήρκεσαν μέχρι ένα χρόνο μετά την περίοδο μάθησης.

Μπορεί να σας κρατήσει ενεργό

Η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει μια ισχυρή σχέση με την καλύτερη γνωστική υγεία. “Η σωματική δραστηριότητα ενισχύει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, υποστηρίζει τη μνήμη και τη διάθεση και σας κρατά κοινωνικά συνδεδεμένο εάν είστε μέλος μιας ομάδας ή μιας ομάδας”, λέει Katie Schimmelpfenning, Rdn. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ενεργοί ηλικιωμένοι ενήλικες είχαν 37% μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης της νόσου του Alzheimer σε σύγκριση με τους ανενεργούς συνομηλίκους τους.

Τα οφέλη προέρχονται από τους δύο τρόπους, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη που διαπίστωσε ότι υψηλότερα επίπεδα κοινωνικής στήριξης αυξάνουν τη σωματική δραστηριότητα μεταξύ των ηλικιωμένων ενηλίκων, ενώ οι σωματικά ενεργές ενθαρρύνουν περισσότερη κοινωνικοποίηση. Έτσι, αν συναντάτε έναν φίλο για μια βόλτα, πάρτε μια τάξη γιόγκα ή παίξτε ένα παιχνίδι pickleball, θα ακονίσετε τη μνήμη και τις δεξιότητες σκέψης σας.

Πώς να ενσωματώσετε κοινωνική σύνδεση

Αν ψάχνετε να ενισχύσετε την ψυχική σας ευκρίνεια μέσω της σύνδεσης, εδώ είναι μερικοί τρόποι για να γίνετε μια κοινωνική πεταλούδα.

Γίνετε μέλος σε μια λέσχη ή τάξη

Σκεφτείτε τις δεξιότητες ή τα θέματα που πάντα θέλατε να μάθετε – ή δραστηριότητες που αγαπήσατε κάποτε – και να βρείτε έναν τρόπο να τους κάνετε να συμβούν. “Συμμετάσχετε σε ένα τοπικό σύλλογο ή ανώτερο κέντρο ή συμμετέχετε σε μια ομαδική δραστηριότητα, όπως μια ομάδα πεζοπορίας, μια ομάδα βιβλίων ή κοινοτική τάξη”, προτείνει ο Park. Αυτές οι δραστηριότητες προσφέρουν οφέλη πέρα από την κοινωνική σύνδεση, συμπεριλαμβανομένης της σωματικής δραστηριότητας, των ευκαιριών μάθησης και της έντονης αίσθησης του σκοπού και της κοινότητας.

Προγραμματίστε εβδομαδιαίες ημερομηνίες

Για να κρατήσετε τον εαυτό σας υπεύθυνο και να μειώσετε την κόπωση της απόφασης για το πώς περνάτε το χρόνο σας, προγραμματίστε δραστηριότητες στο ημερολόγιό σας. Είτε εγγραφείτε για μια εβδομαδιαία τάξη, πηγαίνετε για ένα πρωινό με τα πόδια με φίλους ή σχεδιάστε μια συνομιλία μέσω βίντεο με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο, είναι πιο πιθανό να κολλήσετε με μια συνήθεια όταν άλλοι βασίζονται σε σας.

Απλά φροντίστε να ξεκινήσετε μικρά και να χτίσετε με ρυθμό που αισθάνεται άνετα και εύχρηστα. “Όσο περισσότερο γίνεται μέρος του εβδομαδιαίου ρυθμού σας, τόσο πιο φυσικό – και ευεργετικό – θα αισθανθεί”, λέει ο Park.

Συνδέστε το με άλλη συνήθεια

Για να μπείτε στη ρουτίνα του προγραμματισμού και της συμμετοχής σε κοινωνικές δραστηριότητες, ίσως χρειαστεί να το συνδυάσετε με μια καθημερινή συνήθεια που κάνετε ήδη. “Συνιστώ να αντιστοιχίσετε νέες συνήθειες με πράγματα που κάνετε ήδη καθημερινά”, λέει ο Schimmelpfenning. Για παράδειγμα, εάν καθίσετε στον υπολογιστή σας κάθε πρωί για να ελέγξετε το email σας, περάστε λίγα λεπτά ελέγχοντας το ημερολόγιο των εκδηλώσεων της κοινότητας ή το FaceTime με ένα μέλος της οικογένειας ή έναν φίλο. Άλλες μεγάλες ιδέες περιλαμβάνουν την εκτέλεση των γευμάτων ή την εκτέλεση οικιακών εργασιών όπως η κηπουρική με έναν φίλο ή η μετάβαση σε ομαδικό περίπατο μετά τη συμμετοχή σε υπηρεσίες λατρείας ή σε άλλη συγκέντρωση της κοινότητας.

Άλλες συμβουλές για τη διατήρηση του μυαλού αιχμηρά

• Δώστε προτεραιότητα στη σωματική δραστηριότητα. Η σωματική ενεργή τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα μπορεί να προσφέρει τα μεγαλύτερα γνωστικά οφέλη μετά τα 70. Απλά φροντίστε να ξεκινήσετε μικρές, να τονίσετε την ασφάλεια και να βρείτε δραστηριότητες που σας αρέσει.
• Φάτε μια ισορροπημένη δίαιτα πυκνότητας θρεπτικών ουσιών. Υποστηρίξτε την υγεία του εγκεφάλου σας τρώγοντας ολόκληρα, θρεπτικά πυκνά τρόφιμα. “Η ιεράρχηση των θρεπτικών, ισορροπημένων γευμάτων με επαρκή πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στην πρόληψη της χρονικής νόσου με γήρανση”, λέει Hennis Tung, MS, RD.
• Συνεχίστε να μαθαίνετε νέες δεξιότητες. Η τακτική χρήση του μυαλού σας είναι απαραίτητη για να το διατηρήσετε απότομο καθώς μεγαλώνετε. Συμμετέχοντας σε διαφορετικές δραστηριότητες γυμναστικής και εξερεύνηση νέων θεμάτων, όλα υποστηρίζουν τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας.
• Κοιμηθείτε αρκετός. Υπάρχει μια ισχυρή σχέση μεταξύ της γήρανσης, του κακού ύπνου και της γνωστικής παρακμής. Ενώ η σχέση μεταξύ των τριών δεν είναι ακριβώς σαφής, οι ενήλικες που δίνουν προτεραιότητα στον ύπνο και αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου όπως η άπνοια ύπνου ή η αϋπνία μπορεί να έχουν προσθέσει προστασία από τη γνωστική παρακμή.

Ο ειδικός μας παίρνει

Η παραμονή κοινωνικά συνδεδεμένη κάνει κάτι περισσότερο από απλώς να ενισχύσει τη διάθεσή σας – είναι ένας από τους πιο ισχυρούς τρόπους για να προστατεύσετε τον εγκέφαλό σας καθώς μεγαλώνετε. Η κοινωνική αλληλεπίδραση διατηρεί το μυαλό σας ενεργό, υποστηρίζει την υγιή δομή του εγκεφάλου, ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και συχνά ενθαρρύνει άλλες υγιείς συνήθειες όπως η τακτική άσκηση. Είτε συμμετέχει σε μια κοινοτική ομάδα, καλώντας έναν φίλο ή βρίσκοντας έναν φίλο προπόνησης, η προτεραιότητα στην κοινωνική σύνδεση μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε πιο πιο έντονα, πιο υγιεινά και πιο ευτυχισμένα στη δεκαετία του ’70 και πέρα.