Οι σανίδες αξίζουν πίστωση. Είναι απλά, αποτελεσματικά και εξαιρετικά για να διδάξετε το σώμα σας πώς να στηρίξετε και να σταθεροποιήσετε μέσω του κορμού. Εάν είστε άνω των 40 ετών και εργάζεστε για την οικοδόμηση ενός ισχυρού θεμελίου, οι σανίδες πρέπει να είναι μέρος του μίγματος. Βοηθούν στην ενίσχυση της σωστής στάσης, στην εκπαίδευση βαθιά κοιλιακού ελέγχου και να διδάξουν το είδος της έντασης που μεταφέρει σε σχεδόν κάθε άλλη άσκηση.
Αλλά μόλις πάρετε τα βασικά κάτω, ήρθε η ώρα να προωθήσετε περαιτέρω. Ο πυρήνας σας είναι κατασκευασμένος για να αντισταθεί στην κίνηση, τη δύναμη ελέγχου και να παράγει ισχύ. Εκεί πολλές ασκήσεις σωματικού βάρους ξεπερνούν τις σανίδες. Απαιτούν συντονισμό, χρονοδιάγραμμα και έλεγχο πλήρους σώματος. Και όταν γίνονται σωστά, στοχεύουν τους κοιλιακούς σας με τρόπους που οι σανίδες απλά δεν το κάνουν.
Μετά από 40, η οικοδόμηση της πυρήνα γίνεται μια στρατηγική για να κινηθεί καλύτερα, να παραμείνει χωρίς τραυματισμό και να αποδίδει καλά στο γυμναστήριο ή στην καθημερινή ζωή. Το κλειδί είναι η επιλογή κινήσεων που προκαλούν τον πυρήνα σας μέσω της κίνησης και του δυναμικού ελέγχου. Αυτές οι ασκήσεις φωτίζουν το μεσαίο σας τμήμα και δημιουργούν δύναμη πραγματικού κόσμου.
Παρακάτω υπάρχουν πέντε από τις καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για την κατασκευή του πυρήνα ταχύτερα από τις τυποποιημένες σανίδες. Ο καθένας σας βοηθά να ανεβείτε από τα στατικά κρατάει σε ισχυρή, λειτουργική κίνηση.
5 κινήσεις σωματικού βάρους που κατασκευάζουν ισχύ πυρήνα μετά από 40
Μετακίνηση #1: Hollow Holds
Το Hollow Holds είναι ένα χρυσό πρότυπο για την αντοχή του πυρήνα και τον έλεγχο του σώματος. Σας διδάσκουν πώς να εμπλακείτε ολόκληρο τον πυρήνα σας σε μια συμπαγή, σταθερή θέση ενώ αγωνίζεστε για να παραμείνετε άκαμπτοι υπό ένταση. Αυτό είναι το ίδιο είδος ελέγχου που χρησιμοποιείται στη γυμναστική και στην προχωρημένη καλαισθησία και μεταφέρεται σε σχεδόν κάθε άλλο κίνημα που απαιτεί σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης.
Μύες εκπαιδευμένοι: Rectus abdominis, εγκάρσια κοιλιακή κοιλιά, flexors ισχίου, τετράγωνα
Πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια επεκτείνονται πάνω από το κεφάλι και τα πόδια ευθεία.
- Πατήστε το κάτω μέρος σας πίσω στο πάτωμα, στηρίχνοντας τον πυρήνα σας.
- Ανασηκώστε τα πόδια σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα, ανεβάζοντας τους ώμους σας από το έδαφος.
- Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια εκτεταμένα και σφιχτά.
- Κρατήστε αυτή τη θέση διατηρώντας παράλληλα τον πυρήνα σας πλήρως αφοσιωμένο.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Εκτελέστε 3 σετ από 20 έως 40 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Καλύτερες παραλλαγές: Κοίτα βράχια, Tuck Hollow κρατάει, βραχίονες και βρύσες ποδιών
Συμβουλή φόρμας: Κρατήστε την κάτω πλάτη σας πιέζεται στο πάτωμα όλη την ώρα. Εάν οι πίσω καμάρες σας, επαναφέρετε ή τροποποιήστε.
Μετακίνηση #2: V-ups
Το V-ups εκπαιδεύει τον πυρήνα σας μέσω εκρηκτικής κίνησης και συντονισμένου χρόνου. Σε αντίθεση με μια σανίδα, αυτή η άσκηση χτίζει δύναμη ενώ αναγκάζει το άνω και κάτω σώμα σας να κινηθεί ως μία μονάδα. Αυτό διδάσκει τον πυρήνα σας να δημιουργεί εξουσία μέσω ενός πλήρους εμβέλειας κίνησης, η οποία βελτιώνει τόσο τον αθλητισμό όσο και τον κοιλιακό έλεγχο.
Μύες εκπαιδευμένοι: Rectus abdominis, flexors ισχίου, obliques
Πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια επεκτείνονται πάνω από το κεφάλι και τα πόδια ευθεία.
- Βάλτε τον πυρήνα σας και σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σας προς το ένα το άλλο.
- Φτάστε στα χέρια σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας, σχηματίζοντας ένα σχήμα V στην κορυφή.
- Χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια σας με έλεγχο στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε κάθε αντιπρόσωπο με ακρίβεια και σταθερή κίνηση.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Χτυπήστε 3 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Καλύτερες παραλλαγές: Μονοκατοικίες V-ups, Toe Touches, Tuck-ups
Συμβουλή φόρμας: Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε για να εμπλακείτε στον πυρήνα σας και να αποφύγετε να τραβήξετε με το λαιμό σας.
Μετακίνηση #3: νεκρά σφάλματα
Τα νεκρά σφάλματα διδάσκουν αντι-επέκταση και αντι-περιστροφή, δύο βασικές λειτουργίες ενός ισχυρού πυρήνα. Καθώς μετακινείτε τα χέρια και τα πόδια σας σε αντίθεση, ο πυρήνας σας πρέπει να σταθεροποιήσει και να αντισταθεί στην κίνηση μέσω της σπονδυλικής στήλης. Είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για να δημιουργήσετε δυναμικό έλεγχο και να ενισχύσετε τα κατάλληλα πρότυπα στήριξης.
Μύες εκπαιδευμένοι: Εγκάρσια κοιλιά, rectus abdominis, λοξές flexors ισχίου
Πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια που εκτείνονται προς την οροφή και τα γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες.
- Βάλτε τον πυρήνα σας και πιέστε το κάτω μέρος σας στο πάτωμα.
- Σιγά -σιγά χαμηλώστε το δεξί σας χέρι και αριστερό πόδι προς το πάτωμα ταυτόχρονα.
- Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
- Διατηρήστε την ένταση στον πυρήνα σας καθ ‘όλη τη διάρκεια του κινήματος.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Εκτελέστε 3 σετ 10 επαναλήψεων ανά πλευρά. Ξεκουραστείτε 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Καλύτερες παραλλαγές: Τα νεκρά σφάλματα του τοίχου, τα νεκρά σφάλματα που ανήκουν σε μπάντα, τα νεκρά σφάλματα με ευθεία πόδι
Συμβουλή φόρμας: Μετακινήστε αργά και ελέγξτε την κάθοδο. Εάν οι καμάρες της πλάτης σας, μειώστε το εύρος κίνησης σας.
Μετακίνηση #4: ορειβάτες βουνών
Οι ορεινές ορειβάτες προσθέτουν ένα στοιχείο προετοιμασίας ενώ αμφισβητούν τον πυρήνα σας για να παραμείνουν σφιχτά και να αντισταθούν στην περιστροφή. Κατασκευάζουν την εξουσία μέσω της επανάληψης και σας αναγκάζουν να σταθεροποιήσετε τους ώμους και το midsection υπό ταχύτητα. Αυτό τους καθιστά μια σταθερή αναβάθμιση από στατικές κρατήσεις σαν σανίδες.
Μύες εκπαιδευμένοι: Rectus abdominis, flexors ισχίου, obliques, ώμοι
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε σε μια θέση υψηλής σανίδας με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Οδηγήστε ένα γόνατο προς το στήθος σας διατηρώντας παράλληλα το άλλο πόδι.
- Γρήγορα αλλάξτε τα πόδια, εναλλασσόμενα σε ένα ομαλό ρυθμό.
- Κρατήστε τους γοφούς σας χαμηλά και τον πυρήνα σας σφιχτά όλη την ώρα.
- Συνεχίστε για το πλήρες σετ με έλεγχο και ρυθμό.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Εκτελέστε 3 σετ από 30 έως 45 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Καλύτερες παραλλαγές: Cross-Body ορειβάτες, αργές ορειβάτες, ορειβάτες ώμου
Συμβουλή φόρμας: Επικεντρωθείτε στην οδήγηση από τον πυρήνα σας, όχι μόνο να πετάξετε τα πόδια σας. Μείνετε χαμηλοί και ισχυροί μέσα από τους ώμους.
Μετακίνηση #5: Αντίστροφες κρίσεις
https://www.youtube.com/watch?v=xy8kzddcmfg
Η αντίστροφη κρίση είναι μηδενική στο χαμηλότερο κοιλιακό σας και βοηθήστε να αναπτύξετε τον έλεγχο από κάτω προς τα πάνω. Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές κρίσεις, οι οποίες συχνά στρέφουν το λαιμό ή τους καμπτήρες του ισχίου, οι αντίστροφες κρίσεις διατηρούν την εστίαση στους βαθιούς κοιλιακούς μυς σας. Είναι βολικά για την οικοδόμηση ισχύος μέσω του κατώτερου πυρήνα, ο οποίος υποστηρίζει την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και τον πυελικό έλεγχο.
Μύες εκπαιδευμένοι: Κάτω ορθών κοιλιακών, εγκάρσια κοιλιακή κοιλιακή
Πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με γόνατα λυγισμένα και πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια σας για υποστήριξη.
- Ανασηκώστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, ενώ σφύζετε τα ισχία σας από το έδαφος.
- Μειώστε αργά τα πόδια σας πίσω με τον έλεγχο.
- Αποφύγετε την ταλάντευση ή τη χρήση ορμής.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Κτυπήστε 3 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Καλύτερες παραλλαγές: Αντίστροφη κρίση με επέκταση ποδιών, παλμικές κρίσεις, Bent-Leg αυξάνεται
Συμβουλή φόρμας: Επικεντρωθείτε στην καμπύλη των γοφών σας, όχι μόνο τραβώντας τα γόνατά σας. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας χαλαρό.
Οι καλύτερες συμβουλές για την οικοδόμηση βασικής δύναμης με ασκήσεις σωματικού βάρους
Η βασική δύναμη προέρχεται από την εκπαίδευση του σώματός σας για να μετακινηθεί με έλεγχο, να παράγει δύναμη και να αντισταθεί στην ανεπιθύμητη κίνηση. Αυτές οι πέντε ασκήσεις σωματικού βάρους σας βοηθούν να κάνετε ακριβώς αυτό, χωρίς εξοπλισμό.
- Επιλέξτε κινήσεις που σας προκαλεί μέσω κίνησηςόχι μόνο ηρεμία
- Κρατήστε τον πυρήνα σας και ενεργό σε κάθε αντιπρόσωπο
- Δώστε προτεραιότητα στην ποιότητα πάνω από την ποσότητα
- Αναπνεύστε με σκοπό Για να ενισχύσετε την ένταση και τον έλεγχο
- Εκπαιδεύστε με συνέπεια δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα
Ψάχνετε για πιο εύκολους τρόπους για να χάσετε λίπος; Εδώ Πόσο καιρό θα πρέπει να είναι η προπόνηση με τα πόδια σας για να συρρικνώσετε το λίπος της κοιλιάς.
