Η απώλεια μυών μετά από 45 είναι ένα πραγματικό ζήτημα υγείας που μπορεί να επηρεάσει την κινητικότητα, τη δύναμη και την ανεξαρτησία καθώς μεγαλώνετε. Γνωστή ως σαρκοπενία, το Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας Λέει ότι αυτή η μείωση των μυών που σχετίζεται με την ηλικία αρχίζει ήδη από τη δεκαετία του ’30 και επιταχύνεται με κάθε δεκαετία. Και σύμφωνα με μία μελέτηθα μπορούσατε να χάσετε 3 με 8 τοις εκατό της μυϊκής σας μάζας κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών χωρίς τακτική κατάρτιση αντίστασης.
Λιγότερη μυϊκή μάζα μπορεί να επηρεάσει το δικό σας μεταβολισμός, ισορροπία, κοινή υγείακαι μπορεί να κάνει καθημερινά καθήκοντα όπως η αναρρίχηση σκαλοπατιών, η μεταφορά παντοπωλείων, ή να σηκωθεί από μια καρέκλα σημαντικά πιο δύσκολη. Είναι επίσης αυξάνει τον κίνδυνο πτώσης και κατάγματαπου μπορεί να οδηγήσει σε μια καταρράκτη άλλων προβλημάτων υγείας.
Τα καλά νέα είναι ότι η απώλεια μυών δεν είναι αναπόφευκτη. Η τακτική αντίσταση και η λειτουργική κατάρτιση (π.χ. χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος, τις ζώνες αντίστασης ή τα ελαφριά βάρη) μπορεί να επιβραδυνθεί ή σε ορισμένες περιπτώσεις αντιστρέφοντας τη φυσική μείωση της μυϊκής μάζας. Μια κριτική 2023 στο BMJ διαπίστωσε ότι η συνεπής κατάρτιση αντίστασης μπορεί να ενισχύσει το μέγεθος των μυών, τη δύναμη και τη λειτουργία σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Αλλά με όλες τις αντικρουόμενες πληροφορίες στο διαδίκτυο, η γνώση ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για την αντιστροφή της απώλειας μυών μπορεί να είναι δύσκολη. Γι ‘αυτό μιλήσαμε με τον Chris Mohr, PhD, RD, Fitness and Nutrition Advisor at Ράβδωσηο οποίος αποκαλύπτει τις πέντε κορυφαίες καθημερινές του ασκήσεις για τη βελτίωση της δύναμης, της ισορροπίας και της καθημερινής λειτουργίας μετά από 45. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα.
(Επόμενη επάνω: Δείτε αυτές τις 4 δοκιμές αντοχής σε κάθε άτομο πάνω από 45 θα πρέπει να κυριαρχήσει.)
5 καθημερινές κινήσεις για την αντιστροφή της απώλειας μυών μετά από 45
Βίαια
Τα βήματα ενισχύουν τους κύριους μύες του κατώτερου σώματός σας, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνουν τη σταθερότητα ενός ποδιού, η οποία είναι απαραίτητη για την πρόληψη της πτώσης καθώς μεγαλώνετε.
“Τα βήματα μιμούνται το κίνημα της πραγματικής ζωής, όπως η αναρρίχηση σκαλοπατιών”, λέει ο Mohr. “Δουλεύουν τις γλουτές, τα τετράγωνα και τα hamstrings σας, βελτιώνοντας την ισορροπία. Χρησιμοποιήστε ένα ανθεκτικό βήμα, πιέστε μέσα από το τακούνι σας για να ανεβείτε και στη συνέχεια χαμηλότερα αργά”.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε σε ένα ανθεκτικό βήμα, πάγκο ή χαμηλή πλατφόρμα.
- Βγείτε με το δεξί σας πόδι, πιέζοντας σταθερά τη φτέρνα.
- Φέρτε το αριστερό σας πόδι για να συναντήσετε τα δεξιά σας.
- Βγείτε με το δεξί σας πόδι, τότε αριστερά σας.
- Εναλλάξουμε το πόδι μολύβδου κάθε σετ για να κρατήσει το έργο ακόμη και.
Sets & Reps: 3 σετ 10 επαναλήψεων ανά πόδι.
Ακρο: Ξεκινήστε με χαμηλό ύψος βημάτων για ασφάλεια και τοποθετήστε το κοντά σε έναν τοίχο ή κιγκλίδωμα για υποστήριξη ισορροπίας, αν χρειαστεί.
Τοίχος
Αυτή η αναδρομή στο γυμναστήριο γυμναστικής έχει παραμείνει η δοκιμασία του χρόνου για καλό λόγο. Το Wall Sits στοχεύει τα τετράγωνα, τις γλουτές και τα hamstrings για να βοηθήσετε να κάνετε δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το στέκεται και η σκάλα αναρρίχηση.
Ο Mohr εξηγεί: “Το τοίχο κάθεται να χτίζει την αντοχή και τη δύναμη του σώματος χωρίς να χρειάζεται εξοπλισμό. Στεγώστε κάτω από έναν τοίχο έως ότου τα γόνατά σας είναι σε 90 μοίρες και κρατήστε το.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, στα πόδια από το πλάτος του ισχίου και περίπου δύο πόδια από τον τοίχο.
- Γυρίστε προς τα κάτω μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε περίπου 90 μοίρες.
- Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στον τοίχο και τον πυρήνα σας.
- Κρατήστε για τον καθορισμένο χρόνο χωρίς να αφήσετε τα γόνατά σας να σπηλιά προς τα μέσα.
Σύνολα και ώρα: Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα, επεξεργαστείτε μέχρι ένα λεπτό. Κάντε 3 γύρους.
Ακρο: Εάν μια πλήρης κάμψη 90 μοιρών αισθάνεται άβολα, προσαρμόστε σε υψηλότερη θέση, ενώ εξακολουθείτε να αισθάνεστε ότι οι μύες σας εμπλέκονται.
Κλίση pushups
Αυτή η παραλλαγή push-up είναι μια φιλική προς την κοινότητα κίνηση για την οικοδόμηση αντοχής στο ανώτερο σώμα χωρίς να προχωρήσει μέχρι το πάτωμα. Είναι ένας συνολικός ενισχυτής μάζας μυών του άνω σώματος, στοχεύοντας στο στήθος, τους τρικέφαλους, τους ώμους και τον πυρήνα.
“Οι pushups ενάντια σε έναν πάγκο ή έναν μετρητή ασκούν πίεση από τους καρπούς και τους ώμους σας, ενώ εξακολουθούν να στοχεύουν στο στήθος, τα χέρια και τον πυρήνα σας”, λέει ο Mohr. “Κρατήστε το σώμα σας ευθεία, χαμηλότερα με τον έλεγχο και πατήστε πίσω.”
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε προς τα εμπρός σε ένα ανθεκτικό πάγκο, πάγκο ή τραπέζι.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στην επιφάνεια, ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων.
- Βάλτε τα πόδια σας πίσω μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς την επιφάνεια.
- Πιέστε μέσα από τις παλάμες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Sets & Reps: 3 σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις.
Ακρο: Όσο χαμηλότερη είναι η επιφάνεια, τόσο πιο δύσκολη είναι η κίνηση. Ξεκινήστε ψηλότερα και σταδιακά εργάζεστε για να αυξήσετε τη δυσκολία.
Καρέκλα με καρέκλα
https://www.youtube.com/watch?v=7R4VC2PBC7I
Οι υποβαθμισμένες καρέκλα μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της χαμηλότερης αντοχής του σώματος, της ευελιξίας του ισχίου και της ισορροπίας. “Κρατήστε το πίσω μέρος μιας καρέκλας για ισορροπία”, διδάσκει ο Mohr. “Το βήμα το ένα πόδι πίσω και κάτω σε μια βύθιση, στη συνέχεια επιστρέψτε στη στάση. Αυτό είναι ιδανικό για την ενίσχυση των ποδιών και των γοφών σας και βοηθά στη βελτίωση της κινητικότητας”.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε ψηλά, κρατώντας το πίσω μέρος μιας ανθεκτικής καρέκλας για υποστήριξη.
- Βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω και χαμηλώστε το σώμα σας σε μια βύθιση, κάμπτοντας και τα δύο γόνατα.
- Κρατήστε το μπροστινό γόνατό σας πάνω από τον αστράγαλο και τον κορμό σας όρθιο.
- Πιέστε το μέτωπο της φτέρνας για να επιστρέψετε στη στάση.
- Επαναλάβετε όλες τις επαναλήψεις σε ένα πόδι πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
Sets & Reps: 3 σετ 10 επαναλήψεων ανά πόδι.
Ακρο: Ξεκινήστε με ένα ρηχό βύθισμα και αυξήστε το βάθος με την πάροδο του χρόνου καθώς η δύναμη και η κινητικότητα βελτιώνονται.
Στερεά σειρές
Οι σειρές είναι μια άσκηση δολοφόνων για την ενίσχυση της άνω πλάτης, του δικέφαλου και των βραχίονων. Μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη στάση του σώματος, η οποία είναι απαραίτητη για την ανύψωση, τη μεταφορά και τη διατήρηση των ώμων σε υγιή θέση καθώς μεγαλώνετε.
Ο Mohr λέει: “Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης που είναι αγκυροβολημένη με ασφάλεια σε μια πόρτα. Τραβήξτε τις λαβές προς το ribcage σας, πιέστε τις ωμοπλάτες σας και στη συνέχεια απελευθερώστε αργά.
Πώς να το κάνετε:
- Αγκυροβολήστε μια ζώνη αντίστασης με ασφάλεια σε μια πόρτα ή ένα σταθερό αντικείμενο στο ύψος του θώρακα.
- Κρατήστε τις λαβές ή τα άκρα της μπάντας με παλάμες που βλέπουν μεταξύ τους.
- Βήμα πίσω για να δημιουργήσετε ένταση στη ζώνη.
- Τραβήξτε τις λαβές προς το κορδόνι σας, συμπιέζοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί.
- Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.
Sets & Reps: 3 σύνολα 12 επαναλήψεων.
Ακρο: Κρατήστε τον πυρήνα σας σε όλο το κίνημα για να αποφύγετε την κλίση προς τα πίσω.
Ψάχνετε για πιο εύκολους τρόπους για να χάσετε λίπος; Εδώ Πόσο καιρό θα πρέπει να είναι η προπόνηση με τα πόδια σας για να συρρικνώσετε το λίπος της κοιλιάς.
