Μετά από 45, η γυμναστική αφορά την οικοδόμηση του είδους της δύναμης, της αντοχής και της σταθερότητας που καθιστά ευκολότερο κάθε μέρος της ζωής. Θέλετε να κινηθείτε καλά, να αισθανθείτε ικανοί και να παραμείνετε φυσικά προετοιμασμένοι για ό, τι η μέρα σας ρίχνει.
Οι δοκιμές σωματικού βάρους είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους μέτρησης αυτών των ιδιοτήτων. Δεν απαιτούν εξοπλισμό, παίρνουν μόνο λίγα λεπτά και υπογραμμίζουν τις ικανότητες που έχουν μεγαλύτερη σημασία: δύναμη, κινητικότητα, ισορροπία και καρδιαγγειακή υγεία.
Η αξία αυτών των δοκιμών προέρχεται από την ειλικρίνεια τους. Απορρίπτουν τη φυσική κατάσταση στα βασικά του και σας δίνουν μια σαφή απάντηση σχετικά με το πού βρίσκεται το σώμα σας αυτή τη στιγμή. Χωρίς εικασίες, χωρίς φανταχτερή παρακολούθηση, απλώς απλούς δείκτες απόδοσης που μπορείτε να μετρήσετε οπουδήποτε.
Πάνω από τις ακόλουθες πέντε δοκιμές, θα μάθετε πόσο καλά το σώμα σας μπορεί να ωθήσει, να σταθεροποιήσει, να ισορροπήσει και να υπομείνει. Ο καθένας λέει μια διαφορετική ιστορία για την ικανότητά σας, και μαζί θα σας δώσουν την πιο ξεκάθαρη εικόνα του πόσο ισχυρή και ικανή είστε μετά από 45.
Δοκιμή #1: Η δοκιμή push-up
Οι ώθηση μετράνε περισσότερο από τη δύναμη του ανώτερου σώματος. Αποκαλύπτουν πόσο καλά το στήθος, οι ώμοι, τα χέρια και ο πυρήνας σας μπορούν να συντονιστούν υπό ένταση. Οι υψηλές βαθμολογίες εδώ σημαίνουν ότι έχετε τη δύναμη να χειρίζεστε εργασίες πραγματικής ζωής, όπως η ανύψωση, η ώθηση ή η στήριξη του σώματός σας κάτω από το φορτίο. Μια αδύναμη βαθμολογία push-up συχνά δείχνει τα κενά στην αντοχή της αντοχής που χρειάζονται καθορισμό.
Οι μύες δοκιμάστηκαν: Στήθος, ώμοι, τρικέφαλα, πυρήνα
Πώς να το κάνετε:
- Πάρτε σε μια θέση σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
- Κρατήστε το σώμα σας κατευθείαν από το κεφάλι στα τακούνια.
- Χαμηλώστε το στήθος σας μέχρι να αγγίξει σχεδόν το έδαφος.
- Πατήστε πίσω χωρίς να αφήσετε τα ισχία σας να χτυπήσουν.
- Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερους καθαρούς επαναλήψεις.
Σημείο αναφοράς:
- Εξαιρετική: 25+ επαναλήψεις
- Καλό: 15-24 επαναλήψεις
- Χρειάζεται εργασία: κάτω από 15 επαναλήψεις
Δοκιμή #2: Η δοκιμή sit-to-stand
https://www.youtube.com/watch?v=izyftuvndbw
Το να είσαι σε θέση να σταθεί επανειλημμένα από μια καρέκλα χωρίς βοήθεια είναι ένας ισχυρός προγνωστικός παράγοντας της ανεξαρτησίας και της μακροπρόθεσμης υγείας. Αυτή η δοκιμή αντικατοπτρίζει ταυτόχρονα τη δύναμη, την ισορροπία και την κινητικότητα του χαμηλότερου σώματος. Μια ισχυρή απόδοση δείχνει ότι τα πόδια σας μπορούν να σας υποστηρίξουν σε όλα, από την αναρρίχηση σκαλοπατιών για να βγείτε από το πάτωμα με σιγουριά.
Οι μύες δοκιμάστηκαν: Quads, Hamstrings, Glutes, Core
Πώς να το κάνετε:
- Καθίστε στη μέση μιας ανθεκτικής καρέκλας με τα χέρια σας σταυρωμένα.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη και πλάτος ώμου.
- Σταθείτε πλήρως χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.
- Καθίστε πίσω υπό έλεγχο.
- Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές σε 30 δευτερόλεπτα.
Σημείο αναφοράς:
- Εξαιρετική: 20+ επαναλήψεις
- Καλό: 15-19 επαναλήψεις
- Χρειάζεται εργασία: κάτω από 15 επαναλήψεις
Δοκιμή #3: Η φυλακή
Η δύναμη του πυρήνα είναι το θεμέλιο σχεδόν κάθε αθλητικής και καθημερινής κίνησης. Ένας ισχυρός χρόνος σανίδας σημαίνει ότι ο κορμός σας μπορεί να σταθεροποιηθεί υπό πίεση, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη, στη βελτίωση της στάσης της στάσης και να κάνει την ανύψωση ή τη μεταφορά ασφαλέστερων. Η αδυναμία εδώ συχνά εξηγεί τους τραυματισμούς και τις κακές επιδόσεις σε άλλες δοκιμές.
Οι μύες δοκιμάστηκαν: Πυρήνας, ώμοι, πλάτη, γλουτές
Πώς να το κάνετε:
- Πάρτε σε μια σανίδα του αντιβραχίου με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας.
- Κρατήστε το σώμα σας κατευθείαν από το κεφάλι στα τακούνια.
- Κρατήστε τη θέση χωρίς να χαλαρώσετε ή να αυξήσετε τους γοφούς σας.
- Ώρα πόσο καιρό μπορείτε να διατηρήσετε τέλεια μορφή.
Σημείο αναφοράς:
- Εξαιρετική: 90+ δευτερόλεπτα
- Καλό: 60-89 δευτερόλεπτα
- Χρειάζεται εργασία: κάτω από 60 δευτερόλεπτα
Δοκιμή #4: Η δοκιμή ισορροπίας
Η ισορροπία συχνά παραβλέπεται, αλλά επηρεάζει άμεσα την ασφάλεια και τη μακροζωία. Η ισχυρή ισορροπία δείχνει ότι οι μύες και το νευρικό σας σύστημα εργάζονται σε συγχρονισμό, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσης και βελτιώνοντας την αποτελεσματικότητα της κίνησης. Εάν αγωνίζεστε εδώ, είναι ένα σημάδι ότι η κατάρτιση σταθερότητας πρέπει να είναι κορυφαία προτεραιότητα.
Οι μύες δοκιμάστηκαν: Αστραγάλους, μοσχάρια, τετράγωνα, πυρήνα
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας μαζί.
- Ανασηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και κρατήστε το από τον αντίθετο αστράγαλο σας.
- Κρατήστε το βλέμμα σας προς τα εμπρός και τα χέρια σας χαλαρά.
- Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια, μετακινήστε τις πλευρές.
Σημείο αναφοράς:
- Εξαιρετική: 45+ δευτερόλεπτα ανά πόδι
- Καλό: 30-44 δευτερόλεπτα ανά πόδι
- Χρειάζεται εργασία: κάτω από 30 δευτερόλεπτα
Δοκιμή #5: Η δοκιμή βημάτων
Η καρδιαγγειακή αντοχή είναι ένας δείκτης του πόσο καλά το σώμα σας μπορεί να διατηρήσει την προσπάθεια με την πάροδο του χρόνου. Αυτή η δοκιμή σας δίνει γρήγορη εικόνα για την καρδιά σας και την ικανότητα των πνευμόνων σας. Οι ισχυρές βαθμολογίες αντικατοπτρίζουν την αντοχή που απαιτείται για πεζοπορία, αθλήματα ή απλά διατηρώντας με έναν ενεργό τρόπο ζωής. Οι χαμηλές βαθμολογίες υπογραμμίζουν την ανάγκη οικοδόμησης αερόβιας προετοιμασίας για την υγεία και τη μακροζωία.
Οι μύες δοκιμάστηκαν: Τετράγωνα, hamstrings, μοσχάρια, γλουτές, καρδιά και πνεύμονες
Πώς να το κάνετε:
- Βρείτε ένα βήμα περίπου 12 ίντσες ψηλά.
- Βγείτε με το ένα πόδι, τότε το άλλο.
- Βγείτε με την ίδια σειρά.
- Συνεχίστε να περνάτε για 3 λεπτά με σταθερό ρυθμό.
- Ελέγξτε αμέσως τον καρδιακό σας ρυθμό μετά το φινίρισμα.
Benchmark (ανάκτηση καρδιακού ρυθμού):
- Εξαιρετική: Κάτω από 85 παλμούς ανά λεπτό μετά από 1 λεπτό
- Καλό: 85-99 κτυπήματα ανά λεπτό μετά από 1 λεπτό
- Χρειάζεται εργασία: 100+ κτυπήματα ανά λεπτό μετά από 1 λεπτό
Μετατρέψτε τα αποτελέσματα σε σχέδιο γυμναστικής
Αυτές οι δοκιμές δεν σας λένε μόνο πού βρίσκεστε. Επισημαίνουν το πού πρέπει να πάτε. Χρησιμοποιήστε τα αποτελέσματά σας ως σχέδιο για την κατάρτιση και τις προσαρμογές του τρόπου ζωής που θα σας κρατήσουν ισχυρές και υγιείς για δεκαετίες.
- Δώστε προτεραιότητα στην κατάρτιση δύναμης: Εάν τα push-ups και sit-to-stand αισθάνονται σκληρά, προσθέστε δύο έως τρεις συνεδρίες δύναμης κάθε εβδομάδα.
- Δημιουργήστε σταθερότητα πυρήνα καθημερινά: Τα βραχυπρόθεσμα συγκρατήματα και τα ασκήσεις κατά της περιστροφής αποπληρωθούν στη στάση, την υγεία της σπονδυλικής στήλης και τη δύναμη ανύψωσης.
- Προσθέστε εργασίες ισορροπίας: Οι ασκήσεις ενός ποδιού, η γιόγκα ή τα απλά ασκήσεις ημερήσιας ισορροπίας μπορούν να μειώσουν δραματικά τον κίνδυνο πτώσης.
- Εκπαιδεύστε την καρδιά σας με συνέπεια: Βαθμούς περιπάτους, ποδηλασία ή διάστημα κατάρτισης για την ανάκτηση της ανάκτησης και τη συνολική αντοχή.
- Επανεξέταση κάθε 8 έως 12 εβδομάδες: Χρησιμοποιήστε τις ίδιες δοκιμές για να παρακολουθείτε την πρόοδο και να επαναφέρετε τους στόχους σας.
Ψάχνετε για πιο εύκολους τρόπους για να χάσετε λίπος; Εδώ Πόσο καιρό θα πρέπει να είναι η προπόνηση με τα πόδια σας για να συρρικνώσετε το λίπος της κοιλιάς.
Jarrod Nobbe, MA, CSCs
Ο Jarrod Nobbe είναι εθνικός προπονητής της USAW, προπονητής αθλητικών επιδόσεων, προσωπικός εκπαιδευτής και συγγραφέας και έχει συμμετάσχει στην υγεία και την καταλληλότητα τα τελευταία 12 χρόνια. Διαβάστε περισσότερα για τον Jarrod
