Η απώλεια πίσω λίπους είναι ένας κοινός στόχος για πολλούς Αμερικανούς. Αλλά όπως κάθε στόχος υγείας και φυσικής κατάστασης, δεν υπάρχει καμία λύση μαγικού ή ενός μεγέθους. Ευτυχώς, Etnt είναι εδώ για να βοηθήσει. Το μονοπάτι σε μια ήπια, ισχυρότερη πλάτη ξεκινά στο γυμναστήριο και περιλαμβάνει την οικοδόμηση άπαχου μυός, αυξάνοντας την καθημερινή σας καύση θερμίδων και εργάζεστε για τη βελτίωση της στάσης σας.
Ενώ δεν υπάρχει τρόπος να “μειώσετε” το λίπος σε μια συγκεκριμένη περιοχή, η ενσωμάτωση στοχευμένων ασκήσεων σε μια κανονική ρουτίνα γυμναστικής μπορεί να ενισχύσει και να σιγοβράσει τους μύες στην άνω και κάτω πλάτη σας, δίνοντάς σας μια πιο λιτή, πιο καθορισμένη εμφάνιση καθώς πέφτετε λίβρες παντού.
Τούτου λεχθέντος, ίσως αναρωτιέστε πότε η καλύτερη στιγμή της ημέρας είναι να ασκήσετε απώλεια βάρους. Σύμφωνα με ένα 2020 κριτικήη άσκηση του πρώτου πράγματος το πρωί μπορεί να αναβαθμίσει το μεταβολισμό σας για την επόμενη μέρα, να ενισχύσει τα επίπεδα ενέργειας και να σας βοηθήσει να παραμείνετε συνεπείς πριν από την περισυλλογή της ζωής.
Οι παρακάτω ασκήσεις, που μοιράζονται μαζί μας από τον Stephen Sheehan, CPT, πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή στο Ράβδωσηέχουν σχεδιαστεί για να στοχεύουν τους μυς στην πλάτη σας, ενώ παράλληλα εμπλέκουν άλλες μεγάλες μυϊκές ομάδες για να μεγιστοποιήσουν την καύση θερμίδων.
“Αυτές οι ασκήσεις από μόνη της δεν θα εντοπίσουν-θα μειώσουν το λίπος, αλλά θα σας βοηθήσουν να χτίσετε άπαχο μυ.
Συνεχίστε να διαβάζετε για τις πέντε καλύτερες ασκήσεις πρωινού για να χάσετε το λίπος σε 30 ημέρες. Στη συνέχεια, όταν τελειώσετε, μην χάσετε αυτές τις 3 κινήσεις που συρρικνώνονται που συρρικνώνουν το λίπος της κοιλιάς γρηγορότερα από το Cardio μετά από 40.
5 ασκήσεις πρωινού για να χάσετε πίσω λίπος σε 30 ημέρες
Jacking Jacks
“Οι Jumping Jacks παίρνουν γρήγορα τον καρδιακό σας ρυθμό και είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε το πρώτο πράγμα που καίει το πρώτο πράγμα το πρωί”, λέει ο Sheehan. “Στοχεύουν στο πλήρες σώμα, αλλά η δέσμευση του ώμου και της άνω πλάτης βοηθά να ξυπνήσουν τους μύες.”
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας στα πλάγια σας.
- Πηδήξτε τα πόδια σας σε πλάτος ώμου ή ευρύτερο, ενώ ανεβάζετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι.
- Πηδήξτε πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε συνεχώς για την καθορισμένη ώρα.
Σύνολα και ώρα: 3 σετ από 30 έως 60 δευτερόλεπτα γύρους. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μεταξύ των σετ.
Ακρο: Προσγειώστε απαλά με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας.
Κύκλοι βραχίονα
Αυτή η κίνηση απομονώνει τους μύες στους οπίσθιους ώμους, ρομβοειδή και άνω πλάτη και μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της στάσης της στάσης με την ενίσχυση των συχνά μειωμένων μυών που αντισταθμίζουν τη στρογγυλοποίηση των ώμων προς τα εμπρός.
“Ξεκινήστε με το να στέκεστε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και να αρέσουν στους γοφούς σας και στη συνέχεια να επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια. “Αυτό στοχεύει τα πίσω delts και την άνω πλάτη, ιδιαίτερα χρήσιμο αν δεν σηκώνετε βάρη.”
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας από το πλάτος του ισχίου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Μεντεσέται προς τα εμπρός στους γοφούς έως ότου ο κορμός σας είναι περίπου 45 μοίρες στο πάτωμα.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν προς τα πλάγια.
- Κάντε μικρούς κύκλους προς τα εμπρός για την καθορισμένη ώρα, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κατεύθυνση.
Σύνολα και ώρα: 3 σύνολα 20 δευτερολέπτων σε κάθε κατεύθυνση. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μεταξύ των σετ.
Ακρο: Κρατήστε τις κινήσεις σας ελεγχόμενες και αποφύγετε την ταλάντευση των χεριών σας.
Σκυλιά πουλιών
Τα πτηνά είναι εξαιρετικά για σταθερότητα πυρήνα και ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. “Από μια θέση όλων των τεσσάρων, επεκτείνετε το αντίθετο χέρι και το πόδι σας, κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια διακόπτε τις πλευρές”, λέει ο Sheehan. “Τα σκυλάκια πουλιών είναι χαμηλής επίπτωσης και δημιουργούν δύναμη και σταθερότητα στην άνω και κάτω πλάτη σας.”
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε σε όλα τα τέσσερα με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
- Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και αριστερά πίσω μέχρι και οι δύο είναι παράλληλοι προς το πάτωμα.
- Κρατήστε για 1 έως 2 δευτερόλεπτα διατηρώντας παράλληλα το επίπεδο των γοφών σας.
- Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και τις πλευρές διακόπτη.
Sets & Reps: 3 σύνολα 10 επαναλήψεων ανά πλευρά. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μεταξύ των σετ.
Ακρο: Κρατήστε το βλέμμα σας κάτω και το λαιμό ουδέτερο για να αποφύγετε την καταπόνηση.
Σούπερμαν ανελκυστήρες
Οι ανυψωτικές ανυψωτικές περιοχές στοχεύουν σε ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα, από τους ώμους σας μέχρι τις γλουτές σας. Η ενίσχυση αυτών των μυών μπορεί επίσης να βοηθήσει στη στήριξη της σπονδυλικής σας στήλης και να αποτρέψει τον πόνο στην πλάτη.
Πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε με τα χέρια σας που εκτείνονται μπροστά σας και τα πόδια ευθεία.
- Ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια, το στήθος και τα πόδια σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα.
- Κρατήστε για 1 έως 2 δευτερόλεπτα ενώ πιέζετε τις γλουτές και τις ωμοπλάτες σας.
- Χαμηλότερα πίσω με έλεγχο.
Sets & Reps: 3 σύνολα 15 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μεταξύ των σετ.
Ακρο: Αποφύγετε να τραβήξετε το σώμα σας και να χρησιμοποιήσετε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις για μέγιστο όφελος.
Σανίδα στο σκυλί
Αυτή η άσκηση συνδυασμού συνδυάζει τον πυρήνα και την εμπλοκή των ώμων μιας σανίδας με τα άνω πλάτη και τα οφέλη κινητικότητας του Down Dog για μια σταθερή άσκηση πίσω.
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδων με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
- Πιέστε μέσα από τα χέρια σας και μετακινήστε τα γοφούς σας επάνω και πίσω σε μια θέση Down Dog.
- Κρατήστε για 1 έως 2 δευτερόλεπτα, εστιάζοντας στο τέντωμα μέσα από τους ώμους σας και πίσω.
- Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός και επιστρέψτε στη θέση της σανίδας.
Sets & Reps: 3 σύνολα 10 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μεταξύ των σετ.
Ακρο: Μετακινήστε με την αναπνοή σας εισπνέοντας σε σανίδα και εκπνοή καθώς πιέζετε στο Down Dog.
Ψάχνετε για πιο εύκολους τρόπους για να χάσετε λίπος; Εδώ Πόσο καιρό θα πρέπει να είναι η προπόνηση με τα πόδια σας για να συρρικνώσετε το λίπος της κοιλιάς.
