Τα ισχυρά, καθορισμένα όπλα είναι ένα από τα πιο ορατά σημάδια γυμναστικής και δεν είναι μακριά μετά από 45. Με ένα έξυπνο, οδηγημένο σχέδιο, μπορείτε να αρχίσετε να σφίγγετε τα χέρια σας σε μόλις 30 ημέρες. Το μόνο που χρειάζεται είναι η συνέπεια, οι απλές κινήσεις και η σωστή προσέγγιση.
Καθώς μεγαλώνουμε, γίνεται ακόμη πιο σημαντικό να εκπαιδεύσουμε αποτελεσματικά τα όπλα. Οι τρικέφαλοι και οι δικέφαλοι είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς στην απώλεια μυϊκού τόνου, που μπορούν να αφήσουν τα χέρια να φαίνονται μαλακότερα. Ευτυχώς, αυτοί οι μύες ανταποκρίνονται γρήγορα στην κατάρτιση αντίστασης. Όταν προσθέτετε τους ώμους και υποστηρίζετε τους μύες, ολόκληρο το άνω σώμα σας αρχίζει να φαίνεται πιο λιτή, ισχυρότερη και πιο αθλητική.
Αυτές οι τέσσερις ασκήσεις είναι απλές, απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Στοχεύουν τους μυς που διαμορφώνουν τα χέρια σας και βοηθούν στην αποκατάσταση του ορισμού, της δύναμης και της εμπιστοσύνης.
Σε αυτό το σχέδιο, θα δείτε γιατί κάθε κίνηση λειτουργεί, πώς να το κάνετε με τη σωστή μορφή και πώς να δομήσετε τα σύνολα και τις επαναλήψεις σας για τα καλύτερα αποτελέσματα. Ας βουτήξουμε στις τέσσερις απλές κινήσεις του βραχίονα που μπορούν να μεταμορφώσουν τα χέρια σας σε 30 ημέρες.
4 Arm-Toning κινείται για να σφίξει τα χέρια Flabby μετά από 45
Tricep chackbacks
https://www.youtube.com/watch?v=zo81bexngmi
Οι τρικέφαλοι αποτελούν την πλειοψηφία του άνω βραχίονα σας και η κατάρτιση τους είναι βασική για σταθερά, γλυπτά όπλα. Τα κλοτίσματα Tricep απομονώνουν αυτόν τον μυ., Σφίγγοντας το πίσω μέρος των χεριών σας όπου οι περισσότεροι άνθρωποι παρατηρούν απαλότητα. Μετά από 45, αυτή η άσκηση βοηθά στην ανοικοδόμηση της δύναμης, βελτιώνει τον ορισμό και δημιουργεί την τόνωση που θέλετε.
Μύες εκπαιδευμένοι: Triceps, πίσω delts, αντιβράχια, πυρήνα
Πώς να το κάνετε:
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και εξαρτάται από τους γοφούς σας.
- Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και οι αγκώνες κάμπτονται στους 90 βαθμούς από τις πλευρές σας.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας κατ ‘ευθείαν πίσω, πιέζοντας τα triceps σας στην κορυφή.
- Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.
- Κρατήστε τον πυρήνα σας σε όλο το κίνημα.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Κτυπήστε 3 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Καλύτερες παραλλαγές: Kickbacks ενός βραχίονα Tricep, κλοτίσματα συγκροτήματος αντίστασης, κλοτίσματα με κλίση
Συμβουλή τόνου: Κρατήστε τους αγκώνες σας τοποθετημένους και ακόμα – η μετακίνηση πρέπει να προέρχεται μόνο από τους βραχίονες σας.
Dumbbell Curl για πατρίδα
https://www.youtube.com/watch?v=K151VPM1VE8
Αυτή η κίνηση συνδυάζει δύο ισχυρές ασκήσεις: την μπούκλα για τους δικέφαλους και τον τύπο για τους ώμους. Μαζί, τόνισαν τα χέρια σας, βελτιώνουν τη δύναμη του ανώτερου σώματος και ενισχύουν τον συντονισμό. Μετά από 45, αυτό το combo είναι ένας χρονικά αποδοτικός τρόπος για να χτυπήσετε πολλούς μύες και να δημιουργήσετε άπαχο, γλυπτό ορισμό.
Μύες εκπαιδευμένοι: Biceps, ώμοι, βραχίονες, πυρήνα
Πώς να το κάνετε:
- Κρατήστε τους αλτήρες στα πλάγια σας με παλάμες προς τα εμπρός.
- Κολλήστε τα βάρη προς τα επάνω προς τους ώμους σας.
- Περιστρέψτε τους καρπούς σας προς τα έξω καθώς πιέζετε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι.
- Μειώστε αργά τα βάρη πίσω στο ύψος του ώμου, στη συνέχεια κάτω από τα πλάγια σας.
- Διατηρήστε τον έλεγχο σε κάθε rep.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Εκτελέστε 3 σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Καλύτερες παραλλαγές: Εναλλασσόμενη μπούκλα για να πιέσω, να καθίσει μπούκλα για να πιέσεις, να μπούκλες αντίστασης για να πιέσεις
Συμβουλή τόνου: Αποφύγετε την ταλάντευση των βαρών. Εστίαση σε αργή, ελεγχόμενη κίνηση για μέγιστη ενεργοποίηση μυών.
Ξαπλωμένη επεκτάσεις Triceps
https://www.youtube.com/watch?v=jgwzcp5qdwy
Επίσης γνωστή ως “θραυστήρες κρανίου”, αυτή η άσκηση στοχεύει άμεσα τα τρικέφαλά σας, καθιστώντας την μια από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις για τη σύσφιξη του πίσω μέρος των όπλων σας. Με την απομόνωση των τρικέφαλων, τους αναγκάζετε να κάνουν όλη τη δουλειά, η οποία χτίζει τον τόνο και τη δύναμη γρήγορα. Για όσους άνω των 45 ετών, είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των όπλων και των ισχυρών.
Μύες εκπαιδευμένοι: Triceps, αντιβράχια, ώμοι, σταθεροποιητές πυρήνα
Πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε σε έναν πάγκο ή το πάτωμα με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Κρατήστε τα βάρη κατευθείαν πάνω από το στήθος σας, παλάμες που βλέπουν το ένα το άλλο.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας για να μειώσετε αργά τους αλτήρες προς το μέτωπό σας.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας σταθερούς στη θέση τους σε όλο το κίνημα.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Εκτελέστε 3 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Καλύτερες παραλλαγές: EZ Bar Triceps Extensions, επεκτάσεις ενός βραχίονα, επεκτάσεις εναέριας κυκλοφορίας
Συμβουλή τόνου: Μην αφήσετε τους αγκώνες σας να φλεγμονώσουν. Η διατήρησή τους σφιχτά στο σώμα σας εξασφαλίζει ότι τα triceps κάνουν το έργο.
Πλευρικές αυξήσεις
https://www.youtube.com/watch?v=wznszsmywry
Ενώ συχνά θεωρείται ως άσκηση ώμων (γιατί, είναι)οι πλευρικές αυξήσεις διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον τόνο του βραχίονα. Διαμορφώνουν τους ώμους και βοηθούν στη δημιουργία του “καπέλου” που κάνει τα όπλα να φαίνονται πιο σφιχτά και πιο καθορισμένα. Μετά από 45, αυτή η κίνηση όχι μόνο βελτιώνει τον μυϊκό τόνο αλλά και ενισχύει την υγεία και τη στάση των ώμων.
Μύες εκπαιδευμένοι: Deltoids, παγίδες, triceps, πυρήνα
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε ψηλά με αλτήρες στα πλάγια σας, παλάμες που αντιμετωπίζουν το σώμα σας.
- Με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια μέχρι να βρεθούν στο ύψος των ώμων.
- Σταματήστε σύντομα στην κορυφή, και στη συνέχεια αργά χαμηλότερα προς τα κάτω.
- Κρατήστε τις κινήσεις σας ομαλές και ελεγχόμενες.
- Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας για να αποφύγετε την ταλάντευση.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Εκτελέστε 3 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Καλύτερες παραλλαγές: Το μπροστινό αυξάνει, καθισμένες πλευρικές αυξήσεις, πλευρικές αυξήσεις καλωδίων
Συμβουλή τόνου: Χρησιμοποιήστε το φως για να μετριάσετε τα βάρη – πολύ βαρύ και οι παγίδες σας αναλαμβάνουν, μειώνοντας τον τόνο του βραχίονα.
Οι καλύτεροι τρόποι για να τονίσω τα χέρια σας μετά από 45
Τα χέρια τους μετά από 45 προέρχονται από ένα συνδυασμό έξυπνης κατάρτισης, συνέπειας και ανάκαμψης. Με τις σωστές κινήσεις και συνήθειες, οι μύες σας ανταποκρίνονται γρήγορα και αρχίζουν να εμφανίζουν ορισμό μέσα σε εβδομάδες. Αυτές οι στρατηγικές θα σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί πιο γρήγορα και να διατηρήσετε τα αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου.
- Εκπαιδεύστε τα χέρια σας 2 έως 3 φορές την εβδομάδα για σταθερή πρόοδο.
- Συμπεριλάβετε και τα δύο Πιέστε και τραβώντας ασκήσεις για την ενίσχυση κάθε γωνία.
- Φάτε μια καθαρή διατροφή με αρκετή πρωτεΐνη για την υποστήριξη της άπαχης ανάπτυξης των μυών.
- Μείνετε συνεπείς με τις προπονήσεις σας και Παρακολουθήστε βελτιώσεις στην πορεία.
- Λάβετε ποιοτικό ύπνο και ανάκτηση για να επιτρέψετε στους μύες σας να ανοικοδομήσουν ισχυρότερα.
Ψάχνετε για πιο εύκολους τρόπους για να χάσετε λίπος; Εδώ Πόσο καιρό θα πρέπει να είναι η προπόνηση με τα πόδια σας για να συρρικνώσετε το λίπος της κοιλιάς.
