4 δοκιμές αντοχής που αποδεικνύουν ότι είστε κατάλληλοι μετά από 45

Η παραμονή ισχυρή μετά από 45 είναι μία από τις πιο έξυπνες επενδύσεις που μπορείτε να κάνετε στη μακροπρόθεσμη υγεία σας. Υποστηρίζει τις αρθρώσεις σας, διατηρεί τη στάση σας σταθερή και σας δίνει το είδος της ενέργειας και της εμπιστοσύνης που μεταφέρει τα πάντα από τις προπονήσεις μέχρι την καθημερινή ζωή. Αλλά το ερώτημα γίνεται: Πώς ξέρετε αν η δύναμή σας είναι στην πραγματικότητα εκεί που πρέπει να είναι;

Εκεί έρχονται οι δοκιμές αντοχής. Αυτά δεν είναι για να κυνηγήσουν την τελειότητα. Είναι απλοί, αποτελεσματικοί τρόποι για να μετρήσετε πόσο καλά εκτελεί το σώμα σας κάτω από τις πραγματικές απαιτήσεις, όπως η ανύψωση, η μεταφορά και η κατοχή θέσεων με τον έλεγχο. Τα αποτελέσματα μπορούν να σας βοηθήσουν να καθοδηγήσετε την εκπαίδευσή σας, να επισημάνετε τα αδύναμα σημεία και να σας δώσουν μετρήσιμη απόδειξη ότι αυτό που κάνετε είναι να εργάζεστε.

Με τα χρόνια, έχω χρησιμοποιήσει αυτές τις δοκιμές με αθλητές, πολεμιστές Σαββατοκύριακου και ενήλικες που θέλουν να παραμείνουν δυνατοί καθώς μεγαλώνουν. Είναι πρακτικά, μη-ανόητα εργαλεία που λένε την αλήθεια για το πώς συγκρατεί το σώμα σας και πού μπορεί να βελτιωθεί.

Σε αυτό το άρθρο, θα σας περπατήσω μέσα από τέσσερις δοκιμές δύναμης που προτείνω για οποιονδήποτε άνω των 45. Είναι μπροστά από την εποχή του.

4 δοκιμές αντοχής που αποδεικνύουν ότι είστε κατάλληλοι μετά από 45

Δοκιμή #1: Το 10-Rep Groblet Squat με έλεγχο

Αυτή η δοκιμή δείχνει εάν το κάτω σώμα σας εξακολουθεί να είναι ισχυρό, κινητό και ισορροπημένο. Ελέγχει την ικανότητά σας να κινηθείτε κάτω από το φορτίο, διατηρώντας παράλληλα τη στάση σας και αναπνέετε σταθερά – κάτι που οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν καθώς μεγαλώνουν. Εάν μπορείτε να πέσετε σε μια βαθιά κάμψη με σταθερό έλεγχο, δεν είστε μόνο ισχυροί, είστε χτισμένοι για μακροζωία.

Οι μύες δοκιμάστηκαν: Quads, Glutes, Hamstrings, Core, Upper Back

Πώς να το κάνετε:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell στο ύψος του στήθους με τα δύο χέρια.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς έξω από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών αποδείχθηκαν λίγο.
3. Χαμηλότερα σε μια βαθιά κατάληψη, κρατώντας τα τακούνια σας κάτω και το στήθος σας επάνω.
4. Παύση για ένα δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος χωρίς να καταρρεύσει.
5. Οδηγήστε στα πόδια σας για να επιστρέψετε στην κορυφή.
6. Επαναλάβετε για 10 ομαλές, ελεγχόμενες επαναλήψεις.

Πρότυπο διέλευσης:

• Άνδρες: 50 έως 70 λίβρες
• Γυναίκες: 25 έως 40 λίβρες
• Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις χωρίς να πέφτουν το στήθος σας, να γόνατα σπηλιά ή να σηκώνουν τα τακούνια.

https://www.youtube.com/watch?v=9w5kaqhfde8

5 κινήσεις σωματικού βάρους που κατασκευάζουν δύναμη πυρήνα καλύτερα από τα μαθήματα γυμναστικής μετά από 45

Δοκιμή #2: Η δοκιμή χωρητικότητας pushup των 30 δευτερολέπτων

Τα pushups είναι κάτι περισσότερο από μια κίνηση του ανώτερου σώματος. Απαιτούν βασική σταθερότητα, έλεγχο κοινού και συντονισμό πλήρους σώματος. Αυτή η δοκιμή σας λέει εάν το στήθος, οι ώμοι, τα όπλα και ο πυρήνας εξακολουθούν να συνεργάζονται αποτελεσματικά. Μια ισχυρή απόδοση εδώ δείχνει ότι το ανώτερο σώμα σας γερνάει καλά.6254A4D1642C605C54BF1CAB17D50F1E

Οι μύες δοκιμάστηκαν: Στήθος, ώμοι, τρικέφαλα, πυρήνα

Πώς να το κάνετε:

1. Ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη για 30 δευτερόλεπτα.
2. Πάρτε σε μια θέση pushup με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
3. Χαμηλώστε το στήθος σας ακριβώς πάνω από το έδαφος.
4. Πατήστε αντίγραφα ασφαλείας με έλεγχο.
5. Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερους επαναλήψεις ποιότητας σε 30 δευτερόλεπτα.

Πρότυπο διέλευσης:

• Άνδρες: 20 ή περισσότερες επαναλήψεις
• Γυναίκες: 12 ή περισσότερες επαναλήψεις

5 Καθημερινές κινήσεις που ισοπεδώνουν το λίπος της κοιλιάς καλύτερα από τη δίαιτα μετά από 40

Δοκιμή #3: Το 1 λεπτό τοίχο κάθισε

Αυτή η δοκιμή χτυπά τα τετράγωνα σας και τα γλουτά σας σκληρά. Αποκαλύπτει επίσης πόσο καλά το σώμα σας χειρίζεται την ισομετρική δύναμη (κρατώντας την τάση κάτω από το χρόνο). Αυτή η δεξιότητα μεταφέρεται στην πραγματική ζωή, όπου χρειάζεστε αντοχή ακριβώς όπως και η βίαιη δύναμη. Η μετάβαση αυτής της δοκιμής δείχνει ότι τα πόδια σας είναι κατασκευασμένα και για τα δύο.

Οι μύες δοκιμάστηκαν: Τετράγωνα, γλουτές, μοσχάρια, πυρήνα

Πώς να το κάνετε:

1. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο.
2. Σύρετε προς τα κάτω έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι προς το έδαφος.
3. Κρατήστε τα γόνατά σας στοιβάζονται πάνω από τους αστραγάλους σας και την πλάτη σας.
4. Κρατήστε τη θέση για όσο διάστημα μπορείτε χωρίς μετατόπιση ή εξαπάτηση.

Πρότυπο διέλευσης:

• Κρατήστε για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα
• Μπόνους: Στόχος για 90 δευτερόλεπτα εάν θέλετε να διαχωρίσετε τον εαυτό σας από το πακέτο.

https://www.youtube.com/watch?v=-cdph8hv0o0

Το περπάτημα κάθε μέρα είναι αρκετή άσκηση για να παραμείνει κατάλληλη;

Δοκιμή #4: Η μεταφορά του αγρότη για απόσταση

Αυτό μετρά τη δύναμη του συνολικού σώματος, την αντοχή των λαβών και τη λειτουργικότητα του πραγματικού κόσμου. Μιμείται με τον τρόπο που μεταφέρετε παντοπωλεία, αποσκευές ή οτιδήποτε άλλο σας ρίχνει ζωή. Εάν μπορείτε να μεταφέρετε ένα βαρύ βάρος για μια απόσταση χωρίς να σπάσετε τη στάση ή να σταματήσετε, η δύναμη και η αντοχή σας είναι σταθερή.

Οι μύες δοκιμάστηκαν: Αντιβράχια, παγίδες, πυρήνα, γλουτές, hamstrings

Πώς να το κάνετε:

1. Πιάσε έναν βαρύ αλτήρα ή kettlebell σε κάθε χέρι.
2. Σταθείτε ψηλά με τις ωμοπλάτες σας τραβηγμένες πίσω και πυρήνα σφιχτά.
3. Περπατήστε σε μια ευθεία γραμμή με ελεγχόμενο ρυθμό.
4. Αναπνεύστε σταθερά και κρατήστε τη στάση σας σταθερή.
5. Περπατήστε μέχρι να αποτύχει η λαβή σας ή τα διαλείμματα της στάσης σας.

Πρότυπο διέλευσης:

• Άνδρες: 100 πόδια που μεταφέρουν σωματικό βάρος χωρίζονται ομοιόμορφα (50 λίβρες ανά χέρι στα 200 κιλά)
• Γυναίκες: 100 πόδια που μεταφέρουν το 75 % του σωματικού βάρους μεταξύ των δύο χεριών
• Χωρίς διακοπή, κακομεταχείριση ή απόρριψη των επιτρεπόμενων βαρών.

https://www.youtube.com/watch?v=DFWX0-RVXEU

Εάν μπορείτε να περάσετε αυτές τις 3 δοκιμές ισορροπίας στα 50, οι δεκαετίες του σώματός σας νεότεροι

Πώς να βελτιώσετε τις βαθμολογίες των δοκιμών αντοχής μετά από 45

Η διέλευση αυτών των δοκιμών δεν προέρχεται από εικασίες. Παίρνει έξυπνη κατάρτιση, συνέπεια και ανάκαμψη που σέβεται το πού βρίσκεται το σώμα σας – ενώ εξακολουθεί να πιέζει να βελτιωθεί. Εδώ είναι πώς να μείνετε μπροστά:

• Εκπαιδεύστε 3 έως 4 φορές την εβδομάδα Χρησιμοποιώντας την κατάρτιση αντίστασης που στοχεύει σε όλα τα σημαντικά πρότυπα κίνησης.
• Χρησιμοποιήστε προοδευτική υπερφόρτωση αυξάνοντας αργά τα βάρη, τους επαναλήψεις ή τη δυσκολία με την πάροδο του χρόνου.
• Καταγράψτε τη φόρμα σας Πριν προσθέσετε ένταση. Οι εκπρόσωποι ποιότητας κτύπησαν παραπλανητικές κάθε φορά.
• Τροφίμων το σώμα σας με πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα και ενυδάτωση που υποστηρίζει την επισκευή των μυών.
• Κοιμηθείτε 7 έως 8 ώρες τη νύχτα για να βοηθήσετε το νευρικό σας σύστημα και οι αρθρώσεις να ανακάμψουν.
• Μην παραλείψετε την κινητικότητα, Καθώς διατηρεί τις αρθρώσεις σας να κινείται ελεύθερα, η δύναμη μπορεί να εμφανιστεί.

Ψάχνετε για πιο εύκολους τρόπους για να χάσετε λίπος; Εδώ Πόσο καιρό θα πρέπει να είναι η προπόνηση με τα πόδια σας για να συρρικνώσετε το λίπος της κοιλιάς.