Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών, οι περισσότεροι άνθρωποι απεικονίζουν γυμναστήρια με μαρμελάδα γεμάτα με πολύπλοκα μηχανήματα, barbells και bodybuilders που ανυψώνουν το Herculean βάρη. Αλλά ενώ η παραδοσιακή κατάρτιση βάρους μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική, δεν είναι το μόνο μονοπάτι για να γίνει ισχυρότερη και να οικοδομήσει μυς, ειδικά μετά από 50.
Για αρχάριους ή εκείνους που επιθυμούν να προστατεύσουν την υγεία τους (π.χ. ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας), οι λειτουργικές ασκήσεις σωματικού βάρους και χαμηλής επίδρασης είναι μια πολύ πιο ασφαλή και καλύτερη επιλογή. Αυτές οι κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση της δύναμης, της σταθερότητας και της μυϊκής μάζας χωρίς το στέλεχος που συχνά έρχεται με βαρύτερη ανύψωση. Μια κριτική 2023 στο Σύνορα στη φυσιολογία διαπίστωσε ότι οι ασκήσεις σωματικού βάρους και η λειτουργική κατάρτιση μπορούν ακόμα να διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών και να βελτιώσουν τη λειτουργική ικανότητα σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Η διατήρηση των μυών είναι κρίσιμη καθώς μεγαλώνετε. Σύμφωνα με Υγεία του Χάρβαρντη φυσική απώλεια της μυϊκής μάζας, που ονομάζεται Sarcopenia, μπορεί να ξεκινήσει στα 30 σας και να επιταχύνει μετά από 50, οδηγώντας σε μειωμένη κινητικότητα, ζητήματα ισορροπίας και αυξημένο κίνδυνο πτώσης. Ευτυχώς, έρευνα Προτείνει ότι η τακτική κατάρτιση δύναμης μπορεί να βοηθήσει να επιβραδύνει ή να αντιστρέψει αυτή την πτώση, καθιστώντας ευκολότερη την παραμονή ενεργή και ανεξάρτητη.
Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, συζητήσαμε Chris Mohr, PhD, RDΣύμβουλος γυμναστικής και διατροφής στο Ράβδωσηο οποίος μοιράζεται τέσσερις ασκήσεις φιλικών προς τους αρχάριους κάτω από τις οποίες δεν απαιτούν συμμετοχή στο γυμναστήριο, χωρίς ειδικό εξοπλισμό και πολύ λίγο χώρο. Στοχεύουν σε μεγάλες μυϊκές ομάδες, βελτιώνουν την ισορροπία και τον συντονισμό και μπορούν να προσαρμοστούν σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ο καθένας έρχεται με απλές οδηγίες βήμα προς βήμα, τον αριθμό των συνόλων και των επαναλήψεων και τις συμβουλές για την ευκολότερη ή πιο δύσκολη η συμβουλή για να διευκολυνθεί η κίνηση.
Διαβάστε παρακάτω για τις ασκήσεις, στη συνέχεια, φροντίστε να ελέγξετε εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτήν την ακολουθία 5-move μετά από 50, γερνάτε προς τα πίσω.
4 απλές ασκήσεις για την κατασκευή μυών μετά από 50
Καταλήψεις σωματικού βάρους
Οι καταλήψεις είναι μία από τις πιο λειτουργικές ασκήσεις χαμηλότερου σώματος καθώς στοχεύουν το Quads, Hamstrings, Glutes και Core. Τα ισχυρά πόδια και οι γοφοί βοηθούν με τα πάντα, από την αναρρίχηση σκαλοπατιών μέχρι να σηκωθούν από μια καρέκλα με ευκολία.
“Σταθείτε με τα πόδια-πλάτος μεταξύ τους, στη συνέχεια καθίστε πίσω σαν να πηγαίνετε σε μια καρέκλα”, λέει ο Mohr. “Κρατήστε το στήθος σας και τα γόνατα σύμφωνα με τα δάχτυλα των ποδιών σας, σπρώξτε το βάρος μέσα από τα τακούνια σας για να σταθείτε πίσω.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου.
- Κρατήστε το στήθος σας σε όρθιο και πυρήνα.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας, μειώνοντας σε μια καθισμένη θέση.
- Πηγαίνετε τόσο χαμηλά όσο είναι άνετα, με στόχο τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα.
- Πιέστε τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στη στάση.
Sets & Reps: 3 σύνολα από 10 έως 15 επαναλήψεις.
Ακρο: Τοποθετήστε μια καρέκλα πίσω σας εάν χρειάζεστε υποστήριξη ή θέλετε να ελέγξετε το βάθος σας.
Τοίχο pushups
Οι πιτσιλίσματα τοίχων είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε το άνω σώμα σας χωρίς να ασκήσετε τόσο μεγάλη πίεση στους καρπούς και τους ώμους όσο και τα παραδοσιακά push-ups.
“Αντιμετωπίστε έναν τοίχο και τοποθετήστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων”, εξηγεί ο Mohr. “Βάλτε πίσω, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε μια γωνία, στη συνέχεια να μειώσετε το στήθος σας στον τοίχο και να σπρώξετε πίσω, αυτό λειτουργεί το στήθος, τους ώμους και τα χέρια σας με λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις από το πάτωμα, όσο χαμηλότερα τα χέρια σας στον τοίχο, τόσο πιο δύσκολο είναι το pushup.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε προς τα εμπρός, τα πόδια από το πλάτος του ισχίου.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδη στον τοίχο στο ύψος των ώμων, ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των ώμων.
- Βάλτε τα πόδια σας πίσω, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς τον τοίχο.
- Σπρώξτε τις παλάμες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Sets & Reps: 3 σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις.
Ακρο: Σταθείτε πιο κοντά για μια ευκολότερη παραλλαγή ή χαμηλώστε τα χέρια σας για περισσότερη πρόκληση.
Γέφυρες
Αυτή η απλή κίνηση στοχεύει στην οπίσθια αλυσίδα, η οποία περιλαμβάνει τις γλουτές σας, τα hamstrings και τους χαμηλότερους μυς της πλάτης. Σύμφωνα με ένα 2020 κριτικήη οπίσθια αλυσίδα σας είναι κρίσιμη για τη σταθερότητα και τη μηχανική πεζοπορίας.
“Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας, στη συνέχεια σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να είναι ευθεία, χαμηλότερα προς τα κάτω.
Πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα, το πλάτος του ισχίου.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και πιέστε μέσα από τα τακούνια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς το ανώτατο όριο.
- Πιέστε τα γλουτά σας στην κορυφή, εξασφαλίζοντας ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στα γόνατα.
- Χαμηλώστε τα ισχία σας πίσω αργά.
Sets & Reps: 3 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις.
Ακρο: Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι ή μπλοκ ανάμεσα στα γόνατά σας για να προωθήσετε την κατάλληλη ευθυγράμμιση.
Βίαια
Τα βήματα είναι τόσο αποτελεσματικά επειδή μιμούνται την αναρρίχηση στα σκαλοπάτια χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού. Επιπλέον, είναι ένας φανταστικός τρόπος για την ενίσχυση των ποδιών ενώ Βελτιωτικό υπόλοιπο.
Ο Mohr διδάσκει: “Χρησιμοποιήστε ένα βήμα ή ανθεκτικό κουτί, βήμα ένα πόδι επάνω, στη συνέχεια, φέρτε το άλλο πόδι για να το συναντήσετε, να ξεκινήσετε και να επαναλάβετε καθώς εναλλάσσετε τα πόδια και να κρατήσετε το βήμα δίπλα σε έναν τοίχο ή κάτι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για υποστήριξη και ισορροπία, αν χρειαστεί.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε σε ένα ανθεκτικό βήμα, πάγκο ή πλατφόρμα.
- Βγείτε με το δεξί σας πόδι, πιέζοντας τη φτέρνα σας.
- Φέρτε το αριστερό σας πόδι για να συναντήσετε τα δεξιά σας.
- Βγείτε με το δεξί σας πόδι, τότε αριστερά σας.
- Εναλλάξουμε το πόδι μολύβδου κάθε φορά.
Sets & Reps: 3 σετ 10 επαναλήψεων ανά πόδι.
Ακρο: Ξεκινήστε με ένα χαμηλότερο βήμα και αυξήστε το ύψος καθώς η αντοχή σας αυξάνεται.
Ψάχνετε για πιο εύκολους τρόπους για να χάσετε λίπος; Εδώ Πόσο καιρό θα πρέπει να είναι η προπόνηση με τα πόδια σας για να συρρικνώσετε το λίπος της κοιλιάς.
