Ο πυρήνας σας είναι αυτό που οδηγεί την ισορροπία, τη σταθερότητά σας και την ικανότητά σας να μετακινηθείτε στη ζωή, ειδικά μετά από 50. Όταν είναι ισχυρή, αισθάνεστε ικανοί, σταθεροί και έτοιμοι για οτιδήποτε. Όταν παραμεληθεί, ακόμη και απλά καθήκοντα όπως κάμψη, ανύψωση ή συστροφή μπορεί να γίνει προκλητική.
Μετά από 50, η διατήρηση του πυρήνα σας είναι μια από τις πιο έξυπνες επενδύσεις που μπορείτε να κάνετε στο σώμα σας. Βοηθά στην προστασία της σπονδυλικής σας στήλης, υποστηρίζει την καλύτερη στάση του σώματος και σας κρατάει να κινείστε με αυτοπεποίθηση. Ένας ανθεκτικός πυρήνας μπορεί να κάνει την καθημερινή ζωή ευκολότερη και να σας δώσει την ελευθερία να συνεχίσετε να κάνετε τις δραστηριότητες που αγαπάτε. Και, πιστεύετε ή όχι, οι σωστές ασκήσεις μπορούν να οικοδομήσουν δύναμη όπου το χρειάζεστε περισσότερο βελτιώνοντας τον τρόπο με τον οποίο ολόκληρο το σώμα σας λειτουργεί μαζί.
Εδώ είναι τρεις ισχυρές βασικές κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να κινηθείτε καλύτερα, να αισθάνεστε ισχυρότερα και να παραμείνετε ενεργοί για τα επόμενα χρόνια.
3 κινήσεις πυρήνα που σας κάνουν να αισθάνεστε νεότεροι μετά από 50
Core Move #1: Woodchops
Τα Woodchops είναι μια δυναμική, περιστροφική άσκηση που ενισχύει ολόκληρο τον πυρήνα σας, ειδικά τις λοξές σας. Μετά από 50, η περιστροφική αντοχή γίνεται όλο και πιο απαραίτητη για τη διατήρηση της κινητικότητας και την προστασία της σπονδυλικής σας στήλης κατά τη διάρκεια των κινήσεων συστροφής. Αυτή η άσκηση μιμείται τις πραγματικές ενέργειες όπως η επίτευξη, η ανύψωση και η στροφή, καθιστώντας την μία από τις πιο λειτουργικές κινήσεις πυρήνα που μπορείτε να κάνετε. Βελτιώνει επίσης την εξουσία μέσω του πυρήνα σας, η οποία μπορεί να ενισχύσει τα πάντα από την αθλητική απόδοση σε απλές καθημερινές εργασίες.
Μύες εκπαιδευμένοι: Λεύδας, rectus abdominis, εγκάρσια κοιλιά, ώμοι, γοφούς
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ώμου, κρατώντας μια λαβή καλωδίου ή μια μπάλα ιατρικής πάνω από έναν ώμο.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας.
- Περιστρέψτε τον κορμό σας διαγώνια στο σώμα σας καθώς φέρνετε το βάρος προς τα κάτω προς το αντίθετο ισχίο.
- Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα αλλά ελαφρώς λυγισμένα καθώς κινείστε.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση με τον έλεγχο.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Εκτελέστε 3 σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις ανά πλευρά. Ξεκουραστείτε για 45 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνόλων.
Καλύτερες παραλλαγές: Μισο-kneeling woodchops, ζώνη αντίστασης Woodchops, περιστροφικές ρίψεις μπάλας ιατρικής
Συμβουλή φόρμας: Κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεκόμενο και αποφύγετε να αφήσετε την κάτω πλάτη σας να στρίψει υπερβολικά. Η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τον κορμό σας, όχι τα χέρια σας.
Core Move #2: Pallof Press
Το Pallof Press είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις κατά της περιστροφής για την κατασκευή βαθύς σταθερότητα πυρήνα. Αντί να μετακινείται μέσα από μια συστροφή, αυτή η άσκηση προκαλεί τον πυρήνα σας να αντισταθεί στην περιστροφή, η οποία είναι κρίσιμη για την υγεία της σπονδυλικής στήλης και τη λειτουργική δύναμη. Ενισχύει τους μύες που προστατεύουν το κάτω μέρος της πλάτης σας και βελτιώνουν τη στάση του σώματος, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για οποιονδήποτε άνω των 50 ετών που θέλει ένα ασφαλέστερο, ισχυρότερο midsection.
Μύες εκπαιδευμένοι:
Εγκάρσια κοιλιά, rectus abdominis, λοξές, γλουτές
Πώς να το κάνετε:
- Αγκυροβολήστε μια ζώνη αντίστασης ή καλώδιο στο ύψος του θώρακα και στέκεστε κάθετα σε αυτό.
- Κρατήστε τη λαβή ή τη ζώνη με τα δύο χέρια στο στήθος σας.
- Βγείτε μακριά από το σημείο αγκύρωσης για να δημιουργήσετε ένταση στη ζώνη.
- Πιέστε τα χέρια σας κατευθείαν μπροστά σας, αντισταθμίζοντας την έλξη της μπάντας.
- Κρατήστε για μια σύντομη παύση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στο στήθος σας.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Χτυπήστε 3 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις ανά πλευρά. Ξεκουραστείτε για 45 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνόλων.
Καλύτερες παραλλαγές: Half-Kneeling Pallof Press, Overhead Pallof Press, Pallof Press με βήμα-outs
Συμβουλή φόρμας: Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνα και τον πυρήνα σας σφιχτά. Αποφύγετε να κλίνει προς τη μπάντα καθώς πατάτε.
Core Move #3:
https://www.youtube.com/watch?v=3rkknzhhele
Η βαλίτσα Carry δημιουργεί δύναμη πυρήνα πραγματικού κόσμου, αναγκάζοντας το σώμα σας να σταθεροποιηθεί κάτω από ένα ανομοιογενές φορτίο. Η μεταφορά του βάρους στη μία πλευρά λειτουργεί τα λοξά, κάτω από την πλάτη και τους γοφούς, βελτιώνοντας ταυτόχρονα τη δύναμη και τη στάση της στάσης. Για τους ανθρώπους άνω των 50 ετών, αυτή η κίνηση συμβάλλει στην ενίσχυση της σταθερότητας στο περπάτημα, την ανύψωση και άλλες καθημερινές δραστηριότητες, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσης ή τραυματισμούς στην πλάτη.
Μύες εκπαιδευμένοι: Λοξές σπονδυλικές στήλες, rectus abdominis, αντιβράχια, γλουτές
Πώς να το κάνετε:
- Πάρτε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell με το ένα χέρι, αφήνοντάς το να κρέμεται φυσικά στο πλευρό σας.
- Σταθείτε ψηλά με τους ώμους σας πίσω και τα πόδια από το πλάτος του ισχίου.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και περπατήστε αργά σε ευθεία γραμμή.
- Διατηρήστε μια ομοιόμορφη στάση χωρίς να κλίνει στη μία πλευρά.
- Γυρίστε και περπατήστε πίσω στο σημείο εκκίνησης.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Κτυπήστε 3 σετ από 30 έως 40 δευτερόλεπτα ανά πλευρά. Ξεκουραστείτε για 45 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνόλων.
Καλύτερες παραλλαγές: Carry’s Carry, Offset Double Carry (διαφορετικά βάρη σε κάθε χέρι), μεταφορά βαλίτσα με τον Μάρτιο.
Συμβουλή φόρμας: Κρατήστε το επίπεδο των ώμων σας και ο πυρήνας σας υποστηρίζεται. Αποφύγετε να αφήσετε το βάρος να σας τραβήξει εκτός ισορροπίας.
Οι καλύτερες συμβουλές για την κατασκευή αντοχής πυρήνα μετά από 50
Η οικοδόμηση ενός ισχυρότερου πυρήνα μετά από 50 αφορά τη δημιουργία συνηθειών που βοηθούν το σώμα σας να παραμείνει ισχυρή, σταθερή και ανθεκτική για τη μεγάλη απόσταση. Είτε ξεκινάτε ή εξευγενίζετε αυτό που κάνετε ήδη, οι μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στο πώς αισθάνεστε και μετακινείτε. Η συνέπεια, η έξυπνη κατάρτιση και η προσοχή στην ανάκαμψη είναι το κλειδί για να διατηρήσετε τον πυρήνα σας στο καλύτερο δυνατό.
Εδώ είναι πώς να συμβεί αυτό:
- Εκπαιδεύστε τον πυρήνα σας τουλάχιστον 2 έως 3 φορές την εβδομάδα: Οι σύντομες, εστιασμένες συνεδρίες είναι αρκετές για να οικοδομήσουν δύναμη και σταθερότητα χωρίς να το παρακάνετε.
- Ανακατέψτε τόσο στις ασκήσεις κίνησης όσο και κατά της κίνησης: Συνδυάστε τις περιστροφικές κινήσεις όπως το Woodchops με το έργο κατά της περιστροφής όπως το Pallof Presses για να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας από κάθε γωνία.
- Δώστε προτεραιότητα στην καλή στάση καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας: Σταθείτε ψηλά, κρατήστε τους ώμους σας πίσω και εμπλέξτε τον πυρήνα σας κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων για να ενισχύσετε τη δύναμη έξω από το γυμναστήριο.
- Η ενσωμάτωση μεταφέρει στη ρουτίνα σας: Οι ασκήσεις όπως η βαλίτσα και ο αγρότης μεταφέρουν την κατασκευή της αντοχής του πυρήνα πραγματικού κόσμου, βελτιώνοντας ταυτόχρονα τη λαβή και τη συνολική σταθερότητα.
- Μην παραλείψετε την ανάκτηση: Δώστε στους μύες σας χρόνο για να επισκευάσετε με ημέρες ανάπαυσης, τέντωμα και εργασία κινητικότητας για να διατηρήσετε τον πυρήνα σας υγιή και έτοιμη για περισσότερα.
- Προχωρήστε αργά και με ασφάλεια: Αυξήστε την αντίσταση ή τη διάρκεια με την πάροδο του χρόνου αντί να σπεύδουν. Οι σταθερές βελτιώσεις οδηγούν σε διαρκή αποτελέσματα.
