Ξεχάστε τα διάδρομα, τα ακριβά gadgets και το Vo₂ Max. Η πραγματική ικανότητα μετά από 45 δεν προέρχεται από αριθμούς σε μια οθόνη, εμφανίζεται στο πόσο καλά κινείται το σώμα σας. Εάν θέλετε να μάθετε πού βρίσκεστε, αυτές οι τρεις απλές δοκιμές σωματικού βάρους αποκαλύπτουν τα πάντα: δύναμη, έλεγχο και δύναμη παραμονής. Περάστε τους, και κάνετε καλύτερα από την πλειοψηφία των συνομηλίκων σας.
Αυτά δεν είναι περίπλοκα τρυπάνια. Παίρνουν συνολικά λιγότερο από πέντε λεπτά και απαιτούν μηδενικό εξοπλισμό. Αλλά δοκιμάζουν τα θεμέλια της λειτουργικής ικανότητας: σταθερότητα πυρήνα, κινητικότητα των αρθρώσεων, μυϊκή αντοχή και ισορροπία. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να περάσουν και τα τρία, ειδικά όχι χωρίς αποζημίωση ή παραπλανητική μορφή.
Εάν είστε σοβαροί για τη γήρανση ισχυρή, αυτό είναι το νέο σας σημείο αναφοράς. Μύαλα αυτά και όχι μόνο θα αποδείξετε ότι είστε κατάλληλοι, θα είστε πιο δύσκολο να τραυματίσετε, να ανακάμψετε και να είστε πιο σίγουροι για το πώς μετακινείτε κάθε μέρα. Ας μπει σε αυτό.
Δοκιμή #1: Η βαθιά συγκράτηση καταλήψεων σωματικού βάρους
Αυτό προκαλεί κάτι περισσότερο από τα πόδια σας. Μια σωστή βαθιά κάλυψη αποκαλύπτει την κινητικότητα του ισχίου, τη λειτουργία του αστραγάλου, τον έλεγχο της σπονδυλικής στήλης και τη δέσμευση του πυρήνα σε όλους τους τομείς που τείνουν να επιδεινώνονται με την ηλικία. Εάν μπορείτε να καθίσετε σε αυτή τη θέση για 60 δευτερόλεπτα χωρίς τα τακούνια να ανυψώνουν, να γόνατα σπηλιά ή στρογγυλοποίηση της πλάτης σας, είστε μπροστά από το παιχνίδι.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών αποδείχθηκαν ελαφρώς.
- Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω και πίσω μέχρι να πέσουν οι μηροί σας κάτω από παράλληλα προς το πάτωμα.
- Κρατήστε το στήθος σας όρθιο, τα τακούνια επίπεδη και τα χέρια επεκτείνονται για ισορροπία.
- Κρατήστε τη θέση για έως και 60 δευτερόλεπτα χωρίς μετατόπιση ή κατάρρευση.
Οι περισσότεροι άνθρωποι άνω των 45 ετών δεν μπορούν να μπουν σε μια πραγματική κατάληψη, πόσο μάλλον να κρατήσουν ένα. Αλλά η ανάκτηση αυτής της ικανότητας προστατεύει τα γόνατά σας, ανοίγει τους γοφούς σας και διδάσκει το σώμα σας να κινείται αποτελεσματικά ξανά. Όσο περισσότερο κρατάτε, τόσο περισσότερο οι αρθρώσεις σας, η περιτονία και οι σταθεροποιητές προσαρμόζονται και βελτιώνονται. Πρόκειται για ένα θεμέλιο που μπορείτε να δημιουργήσετε δύναμη και μακροζωία.
Εκπαιδεύστε τακτικά αυτό το τεστ και θα παρατηρήσετε περισσότερα από τα ισχυρότερα πόδια. Θα σταθείτε ψηλότερα, θα περπατήσετε πιο ομαλά και θα αισθανθείτε πιο χαλαρά καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας σας. Δεν είναι μόνο μια δοκιμή, είναι ένα κουμπί επαναφοράς για ολόκληρο το κάτω σώμα σας.
Δοκιμή #2: Η σανίδα με βρύσες ώμων
Αυτή η δοκιμή δημιουργεί και αποκαλύπτει τον πραγματικό έλεγχο του πυρήνα. Ο καθένας μπορεί να κρατήσει μια βασική σανίδα, αλλά όταν προσθέτετε εναλλασσόμενες βρύσες ώμων, αναγκάζει τον πυρήνα σας να αντισταθεί στην περιστροφή, να διατηρήσει την ευθυγράμμιση και να σταθεροποιηθεί κάτω από το άγχος. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε 20 αργές, ελεγχόμενες βρύσες χωρίς να στρίβουν ή να χαλαρώνουν οι γοφοί σας, ο πυρήνας σας είναι ισχυρότερος από τους περισσότερους.
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε σε μια θέση υψηλής σανίδας με πλάτος από το ισχίο και τους καρπούς κάτω από τους ώμους.
- Βάλτε τις κοιλιακές σας και τις γλουτές σας για να κλειδώσετε σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια.
- Ανασηκώστε το ένα χέρι και πατήστε τον αντίθετο ώμο και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το στο πάτωμα.
- Εναλλακτικές πλευρές αργά, ελαχιστοποιώντας κάθε κίνηση ισχίου ή κορμού.
Δεν είναι ένας αγώνας. Οι εκπρόσωποι ποιότητας έχουν μεγαλύτερη από την ταχύτητα. Δοκιμάζετε αν ο πυρήνας σας μπορεί να σταθεροποιηθεί μέσω της μετατόπισης του βάρους και της κόπωσης των μυών, όπως και κατά τη διάρκεια των πραγματικών κινήσεων της ζωής. Οι περισσότεροι άνθρωποι αποτυγχάνουν αυτό το τεστ με στρίψιμο, ταλαντεύοντας ή ρίχνοντας τους γοφούς τους.
Εκπαιδεύστε αυτή τη δοκιμή με συνέπεια και η στάση σας βελτιώνεται, η σπονδυλική σας στήλη παραμένει ασφαλέστερη και κάθε ανελκυστήρας που κάνετε γίνεται πιο ισχυρός. Η καλύτερη σταθερότητα του πυρήνα σημαίνει λιγότερο πόνο στην πλάτη, ισχυρότερα πρότυπα κίνησης και εμπιστοσύνη σε όλα, από τις προπονήσεις έως τις δουλειές του Σαββατοκύριακου. Αυτή είναι η κάρτα αναφοράς του πυρήνα σας και δεν βρίσκεται.
Δοκιμή #3: Η αντίστροφη ισορροπία με το υπόλοιπο
https://www.youtube.com/watch?v=xrpteyqlgao
Η ισορροπία εξασθενεί γρήγορα μετά από 45 εάν δεν το εκπαιδεύετε απευθείας. Αυτή η δοκιμή συνδυάζει τη δύναμη χαμηλότερου σώματος, την κινητικότητα του ισχίου, την βασική δέσμευση και την ιδιοδεκτική ικανότητά σας να παραμείνετε σταθεροί όταν μετατοπίζεται το βάρος σας. Εάν μπορείτε να πέσετε σε μια βαθιά αντίστροφη βύθιση και να κρατήσετε για 10 δευτερόλεπτα ανά πλευρά χωρίς να ταλαντεύετε ή να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για βοήθεια, είστε σε άριστη κατάσταση.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε ψηλά, στη συνέχεια το βήμα το ένα πόδι πίσω σε μια αντίστροφη βύθιση.
- Χαμηλώστε το γόνατό σας προς το έδαφος, διατηρώντας παράλληλα το γόνατό σας πάνω από τον αστράγαλο σας.
- Μόλις στη θέση σας, σηκώστε τα χέρια σας από τις πλευρές σας και κρατήστε τα για 10 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε σε όρους και μετακινήστε τις πλευρές.
Μην το βιαστείτε. Οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν την ισορροπία τους στα μισά του δρόμου ή κλίνουν προς τα εμπρός για να αντισταθμίσουν. Μια καθαρή λαβή σημαίνει ότι οι γλουτές, τα hamstrings, ο πυρήνας και οι σταθεροποιητές σας πυροβολούν σε συγχρονισμό. Αυτό το είδος συντονισμού είναι σπάνιο και πολύτιμο, μετά από 45.
Η κυριαρχία αυτής της δοκιμής πληρώνει παντού: καλύτερη ισορροπία στις σκάλες, ισχυρότερες αρθρώσεις και μικρότερος κίνδυνος πτώσης ή τσίμπημα. Σας λέει επίσης ακριβώς ποια πλευρά είναι πιο αδύναμη, ώστε να μπορείτε να διορθώσετε τις ανισορροπίες πριν να τραυματιστούν. Η ισορροπία δεν είναι ένα μπόνους, είναι μια απαίτηση για δύναμη που διαρκεί.
Τι σας λένε πραγματικά αυτές οι δοκιμές
Δεν χρειάζεται να σηκώσετε βαριά ή να τρέξετε μακριά για να αποδείξετε ότι είστε κατάλληλοι, απλά πρέπει να κινηθείτε καλά. Αυτές οι τρεις δοκιμές σωματικού βάρους αποκαλύπτουν αδύναμες συνδέσεις που οι περισσότεροι άνθρωποι αγνοούν. Μάστερ τους, και δεν είστε μόνο πιο εύχρηστοι από το μέσο όρο, είστε κατασκευασμένοι για να παραμείνετε δυνατοί για δεκαετίες.
Κάθε δοκιμή ελέγχει ένα ζωτικό πλαίσιο: κάθισμα για την κινητικότητα, τη σανίδα του ώμου για τον έλεγχο του πυρήνα και την αντίστροφη βύθιση για σταθερότητα. Μαζί, ζωγραφίζουν μια πλήρη εικόνα της λειτουργικής σας ικανότητας. Και το καλύτερο μέρος; Μπορείτε να επανεξετάσετε κάθε μήνα και να παρακολουθείτε πραγματική πρόοδο, χωρίς να απαιτείται η συμμετοχή στο γυμναστήριο.
Εάν περάσετε και τα τρία, κρατήστε την εκπαίδευση έξυπνη και παραμένετε συνεπή. Εάν αγωνίζεστε με ένα, αυτός είναι ο επόμενος στόχος σας. Ποτέ δεν είσαι πολύ μεγάλος για να γίνουν δυνατοί και δεν υπάρχει τίποτα πιο κίνητρο από το να βλέπεις το σώμα σου να κινείται καλύτερα από ό, τι πριν από μια δεκαετία.
