Χρειάζεται περισσότερο από την εργασία για να επιτευχθεί απώλεια βάρους. Ενώ το χτύπημα του γυμναστηρίου σας ωθεί πιο κοντά στους στόχους ευεξίας σας, τον ποιοτικό ύπνο, τη διαχείριση του άγχους και μια υγιεινή διατροφή με θρεπτικά τρόφιμα που υποστηρίζουν όλα τα λιπαρά καύση. Περιλαμβάνοντας επίσης ορισμένα τρόφιμα που φυσικά χαμηλότερο σωματικό λίπος και συνεπείς είναι το κλειδί. “Τα σωστά τρόφιμα σας βοηθούν να αισθάνεστε ικανοποιημένοι, να διατηρήσετε σταθερό το σάκχαρο στο αίμα και να σηματοδοτήσετε το σώμα σας για να κάψετε λίπος αντί να το αποθηκεύσετε”, λέει Terry Tateossianένας διατροφολόγος ISSA και προσωπικός εκπαιδευτής ISSA, ειδικός ορμονών IIN, προπονητής συναισθηματικής διατροφής και ιδρυτής του Thor: Το σπίτι του τριαντάφυλλου. “Κατασκευάστε τα γεύματά σας γύρω από τις πρωτεΐνες και τις ίνες και τα ζευγαρώστε με υγιή λίπη, ώστε να παραμείνετε γεμάτοι και ενεργοποιημένοι”, λέει. «Όταν το σάκχαρο του αίματός σας παραμένει σταθερό, το σώμα σας είναι πολύ πιο πιθανό να αξιοποιήσει τα καταστήματα λίπους για ενέργεια αντί να τρέχει σε ένα σταθερό rollercoaster ζάχαρης». Ο Tateossian εξηγεί: “Κατασκευάστε κάθε πλάκα γύρω από την πρωτεΐνη (προπονητής οι περισσότερες γυναίκες για να στοχεύσετε περίπου 1g ανά λίβρα του σωματικού βάρους του στόχου), προσθέστε πλούσια σε ίνες φυτά, στη συνέχεια στρώμα σε υγιή λίπη για ικανοποίηση”.
Εδώ είναι 10 τρόφιμα για να ενσωματωθούν στη διατροφή σας που βοηθούν στην καύση λίπους με αποτελέσματα σε ένα μήνα, ανά Tateossian.
Αυγά
Ανεξάρτητα από το πώς σας αρέσει να τρώτε αυγά, είναι νόστιμα και μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης που βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους, σύμφωνα με τον Tateossian. “Τα αυγά είναι μια τέλεια άγκυρα λίπους, επειδή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και λευκίνη, το αμινοξύ που αναδύεται σε σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών”, λέει. “Ξεκινώντας τη μέρα με δύο έως τρία αυγά σταθεροποιεί το σάκχαρο του αίματος, αμβλύνει τη γκρελίνη (η ορμόνη σας” είμαι πεινασμένος “) και ενισχύει τη θερμική επίδραση των τροφίμων, ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες που αφομοιώνουν πρωτεΐνες από ό, τι θα κάνατε από υδατάνθρακες ή λίπος”. Προσθέτει, “Η χολίνη σε κρόκους υποστηρίζει επίσης τη λειτουργία του ήπατος και τον μεταβολισμό του λίπους, που έχει σημασία όταν προσπαθείτε να κινητοποιήσετε το αποθηκευμένο λίπος χωρίς να αισθάνεστε εξαντλημένοι”.
Άγριος σολομός
Ο άγριος σολομός ή οι σαρδέλες/σκουμπρί φορτώνεται με πρωτεΐνες και ωμέγα-3, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για μια υγιεινή διατροφή. “Η χαμηλότερη συστηματική φλεγμονή των ωμέγα -3s (EPA/DHA) και η βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, ώστε το σώμα σας να είναι πιο πιθανό να καίει λίπος αντί να το αποθηκεύει”, λέει ο Tateossian. Εξηγεί: “Ο σολομός προσφέρει επίσης 20-25g πρωτεΐνης ανά 3-4 ουγκιές, βοηθώντας σας να διατηρήσετε άπαχο μάζα κατά τη διάρκεια ενός ελλείμματος θερμίδων.
Μη ζαχαρωμένο ελληνικό γιαούρτι
Το μη ζαχαρούχο ελληνικό γιαούρτι είναι γεμάτο διατροφικά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του σωματικού λίπους, ανά Tateossian. “Ένα φλιτζάνι πακέτο περίπου 15-20g πρωτεΐνης, και επειδή ένα μεγάλο μέρος της είναι καζεΐνη, χωνεύει αργά για να σας κρατήσει γεμάτο για ώρες και να μειώσει τις επιθέσεις σνακ”, εξηγεί. “Η ζύμωση υποστηρίζει ένα πιο υγιεινό μικροβιοκτόνο του εντέρου (σκεφτείτε φυσικό, καλύτερο GLP -1 σηματοδότηση και έλεγχο της όρεξης) ενώ το ασβέστιο διαδραματίζει υποστηρικτικό ρόλο στον μεταβολισμό του λίπους”, λέει ο Tateossian. “Επιλέξτε απλό, προσθέστε μούρα και κανέλα, και έχετε ένα γεύμα υψηλής ποιότητας ή σνακ που δεν θα ακουμπήσει τη γλυκόζη”.
Φυλλώδη πράσινα και σταυροί
Τα φυλλώδη χόρτα και οι σταυροί όπως το σπανάκι, το ρόκα, το μπρόκολο, τα λάχανα των Βρυξελλών είναι υγιή και νόστιμα, αλλά και βοηθούν στην απώλεια βάρους. “Αυτά είναι τρόφιμα μεγάλου όγκου, χαμηλής ποιότητας που γεμίζουν φυσικά το στομάχι σας, αργή γαστρική εκκένωση και σας βοηθούν να αισθανθείτε ικανοποιημένοι σε λιγότερες θερμίδες”, λέει ο Tateossian. “Είναι πλούσιοι σε κάλιο και μαγνήσιο (ιδανικό για ευαισθησία στην ινσουλίνη και μυϊκή λειτουργία) και τα σταυροειδή λαχανικά παρέχουν σούλουφα και ινδόλη -3 -καροβινόλη, ενώσεις που υποστηρίζουν τον μεταβολισμό των οιστρογόνων, μια τεράστια νίκη στην περιμενοπάτηση/μετά την εμμηνόπαυση”. Προσθέτει, “Περισσότερες ίνες σημαίνει επίσης σταθερή σακχάρου στο αίμα και λιγότερους πόθους.”
Μούρα (βακκίνια, σμέουρα, φράουλες)
Όταν λαχταράτε γλυκά, τα μούρα ικανοποιούν το λαχτάρα σας και μπορούν να μειώσουν το σωματικό λίπος. “Τα μούρα προσφέρουν γλυκύτητα με ένα κλάσμα της ζάχαρης και μια μεγάλη δόση ινών και πολυφαινόλων (ανθοκυανίνες) που βοηθούν στη διαμόρφωση της απόκρισης στην ινσουλίνη”, λέει ο Tateossian. “Είναι η ανταλλαγή επιδόρπιο μου για να γυρίσετε το γλυκό δόντι, να τροφοδοτήσετε τα μικρόβια του εντέρου σας και να αποφύγετε τη συντριβή μετά το σούγκαρ που σας στέλνει πίσω στο ντουλάπι 30 λεπτά αργότερα.
Φακές και φασόλια
Οι φακές και τα φασόλια είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας και να βοηθήσετε με τους στόχους ευεξίας. “Οι φακές, τα ρεβίθια και τα μαύρα φασόλια συνδυάζουν τη φυτική πρωτεΐνη με διαλυτές ίνες και ανθεκτικό άμυλο, σούπερ σταρ για την ανάκριση μετά το μαγαζί γλυκόζης και τη διατήρησή σας γεμάτη”, λέει ο Tateossian. Εξηγεί: “Αυτός ο συνδυασμός βελτιώνει την ευαισθησία της ινσουλίνης με την πάροδο του χρόνου και φυσικά σας βοηθά να τρώτε λιγότερες θερμίδες χωρίς λευκή αρθρώσεις.
Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι ένα ευπροσάρμοστο φαγητό που είναι γεμάτο με υγιή οφέλη. Σύμφωνα με τον Tateossian, “Το μισό αβοκάντο φέρνει περίπου 7-10 γραμμάρια ινών συν μονοακόρεστα λίπη που υποστηρίζουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη σταθερή ενέργεια”. Εξηγεί, “Λίνεται και ίνες αργή πέψη, ώστε να μείνετε ικανοποιημένοι περισσότερο, γεγονός που μειώνει ήσυχα τη βόσκηση και τη σνακ αργά το βράδυ”. Ο Tateossian προσθέτει: “Το αβοκάντο σας βοηθά επίσης να απορροφήσετε τις εύκαμπτες βιταμίνες από αυτά τα φυλλώδη χόρτα, μια άλλη έμμεση ώθηση στην μεταβολική υγεία.
Στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλα
Η κατανάλωση άπαχου και χωρίς ψωμιά κοτόπουλο ή στήθος γαλοπούλας είναι ένας άλλος τρόπος για να ρίξετε το σωματικό λίπος, ανά Tateossian. “Το Lean πουλερικά είναι εξαιρετικά θερμογόνο (το σώμα σας βασίζεται κυριολεκτικά περισσότερη ενέργεια που το σπάει) και είναι πλούσιο σε λευκίνη για να προστατεύσει τους μυς ενώ ακουμπάτε”, λέει. “Η διατήρηση ή η αυξανόμενη μυς είναι ο #1 μοχλός για έναν υψηλότερο μεταβολισμό ηρεμίας, ειδικά μετά από 40.” Ο Tateossian προσθέτει: “Προ -κάνατε μερικές μερίδες, φέτα, και προσθέστε σε σαλάτες, κύπελλα ή ζυμαρικά υψηλής πρωτεΐνης, έτσι χτυπώντας τον καθημερινό σας στόχο πρωτεΐνης είναι ένα μη -brainer”.
Πράσινο τσάι ή matcha
Γνωστή για τη μοναδική γεύση και διατροφικά οφέλη, το πράσινο τσάι ή το matcha μπορεί να βοηθήσει με την απώλεια βάρους. “Οι κατεχίνες του πράσινου τσαγιού, ειδικά η EGCG, η εργασία συνεργιστικά με μια μικρή καφεΐνη για να αυξήσει την οξείδωση του λίπους, ιδιαίτερα γύρω από τις προπονήσεις”, λέει ο Tateossian. “Μου αρέσει το προ -καρδιακό, επειδή ενισχύει την εστίαση και την αντοχή χωρίς την αύξηση της ζάχαρης πολλών ενεργειακών ποτών”. Λέει ότι “στοχεύει 2-3 φλιτζάνια ημερησίως ή να χρησιμοποιήσει ένα εκχύλισμα πράσινου τσαγιού με περίπου 200-300 mg EGCG, αν ευαίσθητο στην καφεΐνη, κρατήστε το νωρίτερα την ημέρα και μειώστε την πρόσληψη”.
Σπόρους chia
Οι σπόροι Chia είναι μικροσκοπικοί, αλλά ισχυροί. Σύμφωνα με τον Tateossian, “η Chia σχηματίζει ένα πήκτωμα στο στομάχι που επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων, ισοπεδώνει την καμπύλη γλυκόζης και σας κρατά γεμάτη”. Εξηγεί: “Παίρνετε επίσης φυτικά ωμέγα -3s (ALA) και μερικά γραμμάρια πρωτεΐνης, τα οποία μαζί υποστηρίζουν αντιφλεγμονώδεις οδούς και σταθερή ενέργεια”. Προσθέτει, “Ανακατέψτε 1-2 κουταλιές σε γιαούρτι, smoothies, ή κάντε το chia πουτίγκα ως ένα εύκολο, χαμηλό -sugar πρωινό που πραγματικά κολλάει μαζί σας”.
