Πρόκληση πυρήνας 30 ημερών για τους ισχυρότερους κοιλιακούς σας ποτέ

Ανεξάρτητα από την προτιμώμενη μορφή άσκησης, η βασική δύναμη είναι το θεμέλιο για σχεδόν κάθε κίνηση που κάνετε. Ερευνα Δείχνει ότι οι πυρήνες μυς σας, όπως ο ορθός κοιλιακός σας, οι λοξές, οι εγκάρσιες κοιλιακές, οι στρώσεις spinae και οι βαθιές σταθεροποιητές, είναι απαραίτητοι για να βοηθήσουν στη βελτίωση της ισορροπίας, στη στήριξη της καλής στάσης και στην πρόληψη τραυματισμών.

Γι ‘αυτό φτάσαμε Chris Mohr, PhD, RDΣύμβουλος γυμναστικής και διατροφής στο Ράβδωσηο οποίος μοιράστηκε μια πυρήνα 30 ημερών που σχεδιάστηκε για να συνδυάσει στατικές κρατήσεις, δυναμικές κινήσεις και λειτουργικές ασκήσεις πυρήνα. Αυτό το σχέδιο προοδευτικής προπόνησης είναι προσιτό και κατάλληλο για όλα τα επίπεδα γυμναστικής, από τους αρχάριους γυμναστικής έως τους βετεράνους ασκήσεις.

Κάθε εβδομάδα βασίζεται στην προηγούμενη, ώστε να μπορείτε να ενισχύσετε τα κοιλιακούς σας, ενώ ενισχύετε σταδιακά την αντοχή και τον έλεγχο. Επιπλέον, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλάκι, ένα ελαφρύ ζευγάρι αλτήρες και το βάρος του σώματος σας, ώστε να μπορείτε να το κάνετε από την άνεση του σπιτιού σας χωρίς να χρειάζεται να βάλετε το πόδι σε ένα γυμναστήριο.

Διαβάστε παρακάτω για την πυρήνα του Mohr για 30 ημέρες. Στη συνέχεια, όταν τελειώσετε, μην χάσετε αν μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτήν την ακολουθία 5-move μετά από 50, γερνάτε προς τα πίσω.

Πρόκληση πυρήνας 30 ημερών για τους ισχυρότερους κοιλιακούς σας ποτέ

Εβδομάδα 1: Δημιουργήστε το ίδρυμά σας

Η πρώτη εβδομάδα επικεντρώνεται στην βασική δέσμευση και σταθερότητα. Αυτές οι κινήσεις σας διδάσκουν να στηρίξετε τους κοιλιακούς σας, να διατηρήσετε καλή μορφή και να ενεργοποιήσετε τους σωστούς μύες, τους οποίους θα αξιοποιήσετε τις επόμενες εβδομάδες.6254A4D1642C605C54BF1CAB17D50F1E

Ημέρα 1: Κοίτα σώμα κρατάει

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι και τα πόδια ευθεία.
2. Ανασηκώστε τους ώμους και τα πόδια σας από το έδαφος, κρατώντας την κάτω πλάτη σας πιέζεται στο πάτωμα.
3. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα.
4. Ξεκουραστείτε 20 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε για 3 σετ.

Ημέρα 2: Dead Bugs

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια επεκτάθηκαν προς το ανώτατο όριο, τα γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες.
2. Χαμηλώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι προς το πάτωμα αργά, διατηρώντας τον πυρήνα σας σφιχτά.
3. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
4. Κάνετε 3 σετ 10 επαναλήψεων ανά πλευρά.

Ημέρα 3: πλευρικές σανίδες

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας, αντιβράχιο στο πάτωμα, αγκώνα κάτω από τον ώμο.
2. Ανασηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι στα πόδια.
3. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
4. Επαναλάβετε για 3 σετ.

Ημέρα 4: Ενεργός ανάκαμψη

Περπατήστε, τεντώστε ή κάντε ήπια γιόγκα για 20 έως 30 λεπτά.

Ημέρα 5: σκυλάκια πουλιών

Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατα, τους καρπούς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.

1. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και αριστερό πόδι πίσω, διατηρώντας το επίπεδο των γοφών σας.
2. Παύση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
3. Κάνετε 3 σετ 10 επαναλήψεων ανά πλευρά.

Ημέρα 6: Η γέφυρα Glute Holds

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με γόνατα λυγισμένα και πόδια επίπεδη.
2. Ανασηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στους ώμους.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε για 3 σετ.

Ημέρα 7: υπόλοιπο

5 Καλύτερες ασκήσεις μόνιμης στέγης για να απαλλαγούμε από φτερά νυχτερίδας σε 30 ημέρες

Εβδομάδα 2: Προσθήκη κίνησης

Αυτή την εβδομάδα βασίζεται στην ίδρυσή σας αυξάνοντας την κίνηση και προσθέτοντας κάποια αντίσταση φωτός. Θα επανεξετάσετε επίσης τις κινήσεις της εβδομάδας 1 με μια συστροφή για να διατηρήσετε τους κοιλιακούς μυς σας στα δάχτυλα των ποδιών τους.

Ημέρα 1: σανίδα με βρύσες ώμων

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα, τα χέρια κάτω από τους ώμους.
2. Πατήστε τον δεξιό σας ώμο με το αριστερό σας χέρι, στη συνέχεια ο αριστερός σας ώμος με το δεξί σας χέρι.
3. Κρατήστε τα ισχία σας σταθερά.
4. Κάνετε 3 σετ από 20 συνολικές βρύσες.

Ημέρα 2: Κρουστά ποδηλάτων

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τα πόδια σηκώθηκαν.
2. Φέρτε τον δεξιό αγκώνα σας προς το αριστερό σας γόνατο ενώ επεκτείνετε το δεξί σας πόδι.
3. Οι πλευρές διακόπτη σε μια κίνηση πεντάλ.
4. Κάνετε 3 σετ 20 συνολικών επαναλήψεων.

Ημέρα 3: Κοίτα σώματα – Επαναλάβετε την ημέρα 1 εβδομάδα 1.

Ημέρα 4: Ενεργός ανάκαμψη

Ημέρα 5: νεκρά σφάλματα με βάρη

1. Ακολουθήστε τις ίδιες οδηγίες με την Εβδομάδα 1, την ημέρα 2, αλλά κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Κάνετε 3 σετ 8 επαναλήψεων ανά πλευρά.

Ημέρα 6: πλευρικές σανίδες με προσέγγιση κάτω

1. Από τη θέση της πλευρικής σανίδας, φτάστε στο επάνω σας χέρι κάτω από τον κορμό σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
2. Κάνετε 3 σετ 6 επαναλήψεων ανά πλευρά.

Ημέρα 7: υπόλοιπο

Η καλύτερη κίνηση για να κάψετε περισσότερο λίπος στην κοιλιά από το τρέξιμο μετά τα 50

Εβδομάδα 3: Προκαλέστε τη σταθερότητά σας

Η Εβδομάδα 3 εισάγει πιο σύνθετα πρότυπα και αλλαγές στο ρυθμό για να ωθήσει τη σταθερότητα και τον συντονισμό σας.

Ημέρα 1: V-ups

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια επεκτάθηκαν πάνω από το κεφάλι.
2. Ταυτόχρονα ανυψώνουν τα χέρια και τα πόδια για να σχηματίσουν σχήμα “V”.
3. Χαμηλότερα με τον έλεγχο.
4. Κάνετε 3 σετ 10 επαναλήψεων.

Ημέρα 2: Σκέφτεστε με βρύσες δακτύλων

1. Από μια ψηλή σανίδα, πατήστε το δεξί σας πόδι έξω στο πλάι και, στη συνέχεια, επιστρέψτε. Πλευρές διακόπτη.
2. Κάνετε 3 σετ από 20 συνολικές βρύσες.

Ημέρα 3: πτηνά (αργός ρυθμός)

1. Εκτελέστε όπως την εβδομάδα 1, αλλά πάρτε 3 έως 4 δευτερόλεπτα για να επεκταθείτε και να επιστρέψετε.
2. Κάνετε 3 σετ 12 επαναλήψεων ανά πλευρά.

Ημέρα 4: Ενεργός ανάκαμψη

Ημέρα 5: Πλευρική σανίδα με ανελκυστήρα ποδιών

1. Από την πλευρική σανίδα, σηκώστε το πάνω σας πόδι λίγες ίντσες, στη συνέχεια χαμηλότερα.
2. Κάνετε 3 σετ 6 επαναλήψεων ανά πλευρά.

Ημέρα 6: Glute Bridge March

1. Από τη θέση της γέφυρας, σηκώστε ένα γόνατο προς το στήθος σας, κάτω, στη συνέχεια διακόπτεται.
2. Κάνετε 3 σετ 12 επαναλήψεων ανά πόδι.

Ημέρα 7: υπόλοιπο

5 Δοκιμές αντοχής Κάθε άτομο πάνω από 50 θα πρέπει να κυριαρχήσει (οι περισσότεροι αποτυγχάνουν #2)

Εβδομάδα 4: Μέγιστη δύναμη του πυρήνα σας

Η τελευταία εβδομάδα συνδυάζει την αντοχή, τη δύναμη και τη σταθερότητα για να αφήσετε τον πυρήνα σας ισχυρότερο από ποτέ. Μην αφήνετε!

Ημέρα 1: σανίδα με γόνατο-προς-elbow

1. Από το High Plank, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το δεξί σας αγκώνα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε. Εναλλακτικές πλευρές.
2. Κάνετε 3 σετ 12 επαναλήψεων ανά πλευρά.

Ημέρα 2: σταθμισμένες ρωσικές ανατροπές

1. Καθίστε με γόνατα λυγισμένα, κλίνω ελαφρά πίσω, κρατώντας ένα βάρος.
2. Περιστρέψτε τον κορμό σας σε κάθε πλευρά.
3. Κάνετε 3 σετ 20 συνολικών επαναλήψεων.

Ημέρα 3: Hollow Body Hold (μεγαλύτερος χρόνος)

1. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
2. Κάντε 3 σετ.

Ημέρα 4: Ενεργός ανάκαμψη

Ημέρα 5: παλμοί γέφυρας γλουτών

1. Στη θέση της γέφυρας, παλμώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω μια ίντσα ή δύο.
2. Κάνετε 3 σετ 15 επαναλήψεων.

Ημέρα 6: Δοκιμή Plank

1. Κρατήστε ένα αντιβράχιο ή ψηλά σανίδα όσο μπορείτε με καλή μορφή.

Ημέρα 7: υπόλοιπο

Ψάχνετε για πιο εύκολους τρόπους για να χάσετε λίπος; Εδώ Πόσο καιρό θα πρέπει να είναι η προπόνηση με τα πόδια σας για να συρρικνώσετε το λίπος της κοιλιάς.