Η γήρανση δεν σημαίνει να χάσετε την άκρη σας. Μερικές από τις απλούστερες δοκιμές αντοχής μπορούν να αποκαλύψουν πόσο ικανό είναι το σώμα σας. Ένα από τα καλύτερα; Μια σανίδα 45 δευτερολέπτων. Κρατώντας μια σταθερή σανίδα αμφισβητεί τον πυρήνα σας, τους ώμους σας και ακόμη και το μυαλό σας. Εάν μπορείτε να διατηρήσετε αυτή τη θέση για σχεδόν ένα λεπτό, η δύναμή και η σταθερότητά σας είναι καλύτερη από τους περισσότερους ανθρώπους της ηλικίας σας.
Γιατί αυτό έχει σημασία; Η δύναμη του πυρήνα πηγαίνει πολύ πέρα από την εμφάνισή του. Υποστηρίζει τη σπονδυλική σας στήλη, βελτιώνει τη στάση σας, προστατεύει την πλάτη σας από τραυματισμό και σας δίνει τη σταθερότητα που χρειάζεστε για καθημερινές εργασίες. Από την παραλαβή παντοπωλείων σε σκάλες αναρρίχησης, ο πυρήνας σας είναι το θεμέλιο σχεδόν κάθε κίνησης που κάνετε. Μια δοκιμή σανίδων που θεμελώνονται με έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους.
Όχι μόνο η σανίδα είναι ένα μέτρο σωματικής δύναμης, αλλά ελέγχει επίσης την αντοχή και τον έλεγχο του σώματος σας. Κρατώντας τον εαυτό σας σταθερό ενάντια στη βαρύτητα για 45 δευτερόλεπτα χωρίς χαλάρωση ή ανακίνηση αποδεικνύει ότι έχετε την μυϊκή ανθεκτικότητα που απαιτείται για τις προκλήσεις της πραγματικής ζωής.
Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε πώς να δοκιμάσετε τον εαυτό σας με τη σανίδα, τι σημαίνει το σκορ σας και τις καλύτερες στρατηγικές για βελτίωση εάν δεν είστε ακόμα εκεί.
Το τεστ 45 δευτερολέπτων
Η σανίδα δεν είναι απλώς μια βασική άσκηση. Είναι μια πρόκληση αντοχής και αντοχής πλήρους σώματος. Στοχεύει τις κοιλιακές σας, γλουτές, ώμους και ακόμη και τα πόδια σας. Η κατοχή αυτής της θέσης δείχνει ότι έχετε τη σταθερότητα και τον μυϊκό έλεγχο για να υποστηρίξετε τη σπονδυλική σας στήλη και να εκτελέσετε καθημερινές κινήσεις με ευκολία.
Πώς να το κάνετε:
- Ρυθμίστε τη βάση σας: Ξεκινήστε στο πάτωμα, στηρίζοντας τους βραχίονες σας με τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τις παλάμες σας επίπεδες ή τα χέρια που συνδέονται.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας: Επεκτείνετε τα πόδια σας κατευθείαν πίσω σας, πιέζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος. Κρατήστε τα πόδια σας για το πλάτος του ισχίου για καλύτερη ισορροπία.
- Ευθυγραμμίστε το σώμα σας: Δημιουργήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα τακούνια σας. Αποφύγετε να ρίξετε τα ισχία σας ή να τα πιέζετε πολύ ψηλά.
- Εμπλέξτε τους μυς σας: Σφίξτε τον πυρήνα σας σαν να στήριξε για μια γροθιά, να συμπιέσει τις γλουτές σας και να συστέλλεται ελαφρά τα τετράγωνα σας για να παραμείνετε σταθερά.
- Ρυθμίστε το εστιακό σας σημείο: Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο κοιτάζοντας το πάτωμα ακριβώς μπροστά από τα χέρια σας, μην γεμίζετε το κεφάλι σας επάνω ή αφήνοντάς το να πέσει.
- Κρατήστε σταθερή: Αναπνεύστε αργά και διατηρήστε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να διακυβεύσετε τη φόρμα σας.
Συμβουλή φόρμας: Σκεφτείτε να τραβήξετε το κουμπί της κοιλιάς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και να διατηρήσετε το λαιμό σας σύμφωνα με το σώμα σας. Μην αφήσετε το κεφάλι σας να πέσει.
https://www.youtube.com/watch?v=d1nd1ej666q
Πώς μετράτε:
- Αφρόκρεμα: 45 δευτερόλεπτα ή περισσότερα
- Ισχυρός: 30 έως 44 δευτερόλεπτα
- Χρειάζεται εργασία: Λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα
ΣΥΓΓΕΝΕΥΩΝ: Εάν μπορείτε να περάσετε αυτές τις 3 δοκιμές αντοχής μετά από 60, είστε ισχυρότεροι από το 90% των συνομηλίκων σας
Πώς να βελτιώσετε την ώρα της σανίδας σας
Η οικοδόμηση μιας σανίδας 45 δευτερολέπτων απαιτεί περισσότερο από το τρίξιμο. Χρειάζεστε ισχυρότερους μυς πυρήνα, πιο σταθερούς ώμους και γλουτές και συνεπή πρακτική. Αυτές οι στρατηγικές σας βοηθούν να κρατάτε τη θέση περισσότερο με καλύτερη μορφή.
- Δημιουργήστε δύναμη πυρήνα: Ενισχύστε τους βαθιούς σταθεροποιητικούς μυς σας με ασκήσεις όπως νεκρά σφάλματα, σκύλους πουλιών και πλευρικές σανίδες. Εκτελέστε αυτές τις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, εστιάζοντας στην αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
- Ενισχύστε τις γλουτές και τους ώμους σας: Προσθέστε τις γέφυρες γλουτών, τις ώθηση του ισχίου και τα pull-pull-aparts στη ρουτίνα σας. Αυτοί οι μύες κρατούν τους γοφούς σας από τη χαλάρωση και τους ώμους σας από την κατάρρευση κατά τη διάρκεια μιας σανίδας.
- Εξασφαλίστε συχνά τη σανίδα: Ξεκινήστε με μικρότερες κρατήσεις, όπως δύο έως τρία σετ 15-20 δευτερολέπτων, στη συνέχεια προσθέστε 5-10 δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα. Η συνεπής πρακτική βοηθά το σώμα σας να προσαρμοστεί και να βελτιώσει την αντοχή σας.
- Προτεραιότητα στη φόρμα με την πάροδο του χρόνου: Μια ασταθής ή χαλαρή σανίδα δεν μετράει. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και επαναφέρετε εάν η φόρμα σας σπάσει.
- Πρόοδος με σκοπό: Μόλις μπορέσετε να κρατήσετε άνετα 45 δευτερόλεπτα, προσθέστε δυσκολία με πλευρικές σανίδες, βρύσες ώμου ή σταθμισμένες σανίδες για να συνεχίσουν να βελτιώνονται.
Jarrod Nobbe, MA, CSCs
Ο Jarrod Nobbe είναι εθνικός προπονητής της USAW, προπονητής αθλητικών επιδόσεων, προσωπικός εκπαιδευτής και συγγραφέας και έχει συμμετάσχει στην υγεία και την καταλληλότητα τα τελευταία 12 χρόνια. Διαβάστε περισσότερα για τον Jarrod
