Κρατήστε αυτές τις 3 κινήσεις μετά από 50 για έναν ισχυρό πυρήνα

Καθώς γερνάτε, η δύναμη οικοδόμησης είναι ένα από τα απόλυτα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας – ειδικά όταν πρόκειται για τον πυρήνα σας. Ένας ισχυρός, ανθεκτικός πυρήνας προάγει καλύτερη στάση, σταθερότητα και αθλητική απόδοση, ενώ εμποδίζει πτώσεις και τραυματισμούς. Για να προσδιορίσετε πού βρίσκεστε, μιλήσαμε με ένα γυμναστήριο που μοιράζεται τρεις ασκήσεις που – αν μπορείτε να τις κρατήσετε με σταθερή μορφή – η ανακάλυψη του πυρήνα σας είναι ισχυρότερος από τους περισσότερους.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η δύναμη φαίνεται διαφορετική για όλους και η ύπαρξη ενός ισχυρού πυρήνα δεν σημαίνει απαραίτητα έξι πακέτα κοιλιακούς.

“Το σώμα κυμαίνεται, οπότε αντί να κυνηγάει τους αντιπρόσωπους ή τις« δοκιμές γυμναστικής », ενθαρρύνω τους ανθρώπους να συντονιστούν στο πώς αισθάνεται το σώμα τους κατά τη διάρκεια της κίνησης», λέει Dani ColemanΑντιπρόεδρος της κατάρτισης και του προπονητή στο κεφάλι στο Κηλίδα. “Μπορείς να μείνεις στον έλεγχο; Μπορείτε να αναπνέετε με ευκολία και να διατηρήσετε καλή μορφή;

3 θέσεις που σηματοδοτούν έναν ισχυρό πυρήνα μετά από 50

Ποδόσφαιρο

“Μελέτες έχουν δείξει ότι η δυνατότητα να σταθεί σε ένα πόδι και να διατηρήσει την ισορροπία για 10 δευτερόλεπτα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πτώσης”, εξηγεί ο Dani. “Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να αμφισβητήσουμε τον πυρήνα και τη σταθερότητά σας.”

1. Σταθείτε ψηλά, κρατώντας μια συμπαγή επιφάνεια με το ένα χέρι για σταθερότητα.
2. Ή, σταθείτε ψηλά με τα χέρια σας στους γοφούς σας και φορέστε βάρη αστραγάλου για πρόσθετη αντίσταση.
3. Επεκτείνετε ένα πόδι μπροστά σας με μια μαλακή κάμψη στο γόνατο.
4. Αναπνεύστε και κλωτσήστε το πόδι σας προς τα ισχία σας.
5. Χαμηλότερος.
6. Εκτελέστε 15 έως 20 επαναλήψεις από τη μία πλευρά.
7. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εάν μπορείτε να κάνετε αυτό πολλά burpees στα 50, είστε fitter από το 90% των ατόμων σας ηλικίας

Γέφυρα

“Το Glute Bridging είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ενισχύσετε τις γλουτές σας, τα hamstrings, τη σταθερότητα του πυρήνα και τους μυς πίσω”, επισημαίνει ο Dani. “Αυτοί οι μύες είναι ζωτικής σημασίας για καθημερινά καθήκοντα, όπως η μετάβαση από μια καθισμένη θέση σε όρθια θέση.”6254A4D1642C605C54BF1CAB17D50F1E

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με λυγισμένα γόνατα και πόδια στο πλάτος του ισχίου.
2. Πιέστε μέσα από τα τακούνια σας για να σηκώσετε τα ισχία σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι στα τακούνια.
3. Πιέστε τους γλουτούς σας, κρατώντας στην κορυφή για μια στιγμή.
4. Χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στη θέση εκκίνησης.
5. Εκτελέστε 2 έως 3 σετ από 15 έως 30 επαναλήψεις.

Αυτή η 10λεπτη μόνιμη ρουτίνα χτίζει περισσότερη δύναμη από τις προπονήσεις γυμναστικής μετά από 50

Σανίδα πλήρους σώματος

Οι σανίδες πυροβολούν τον πυρήνα σας με τον καλύτερο τρόπο.

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
2. Πιέστε στα μαξιλάρια των δακτύλων σας και αγκαλιάστε το εσωτερικό σας χέρι προς τη μασχάλη σας.
3. Περπατήστε τα πόδια σας έξω στο πλάτος ισχίου.
4. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας, πιέστε τους γλουτούς σας και τραβήξτε προς τα πάνω μέσα από τα τετράγωνα σας.
5. Κρατήστε τη σανίδα σας για 30 δευτερόλεπτα. Αυξήστε το χρόνο καθώς προχωράτε.

https://www.youtube.com/watch?v=z90xpwvuups

Αλεξά Μελάρντο