Τα pushups είναι μια από τις απλούστερες, πιο αποτελεσματικές ασκήσεις σωματικού βάρους για την κατασκευή αντοχής στο ανώτερο σώμα. Αυτή η ταξική άσκηση εμπλέκεται Πολλαπλές ομάδες μυώνσυμπεριλαμβανομένου του στήθους, των ώμων, των τρικέφαλων και του πυρήνα. Το καλύτερο μέρος; Δεν απαιτούν εξοπλισμό, μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και να έχουν αμέτρητες παραλλαγές για οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Οι καθημερινές pushups είναι δύναμη δημιουργίας δύναμης, ειδικά αν είστε αρχάριος ή δεν έχετε δραστηριοποιηθεί σε λίγο. Αλλά υπάρχει μια αλίευση: το Το ανθρώπινο σώμα είναι απίστευτα αποτελεσματικό στην προσαρμογή. Αυτό σημαίνει ότι εάν κάνετε τον ίδιο τύπο και τον αριθμό των pushups κάθε μέρα χωρίς να προσθέσετε ποικιλία, ένταση ή ανάπαυση, η πρόοδό σας θα επιβραδυνθεί με την πάροδο του χρόνου.
“Οι μύες σας ανταποκρίνονται στο άγχος αρχίζοντας να γίνονται ισχυρότερο Chris Mohr, PhD, RDΣύμβουλος γυμναστικής και διατροφής στο Ράβδωση. “Εάν συνεχίσετε να κάνετε τον ίδιο αριθμό και τύπο pushups, το σώμα σας σταματά σιγά -σιγά να βλέπει έναν λόγο να βελτιωθεί. Αυτό οδηγεί σε οροπέδια στη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών”.
Τα pushups έρχονται επίσης με περιορισμούς. Δεδομένου ότι στοχεύουν κυρίως στο μπροστινό μέρος του σώματός σας, κινδυνεύετε Μυϊκές ανισορροπίες Αυτό μπορεί να επηρεάσει τη στάση και την υγεία της άρθρωσης εάν δεν τα συνδυάσετε με μια άσκηση αντισταθμιστικής τράβηγμα για το πίσω μέρος σας. “Εξετάστε την εξισορρόπηση των pushups, ή οποιοδήποτε μέτωπο των ασκήσεων του σώματος, με κάποιο είδος έλξης για την πλάτη σας”, συμβουλεύει ο Mohr.
Για να σας βοηθήσουμε να σπάσετε τα οροπέδια και να συνεχίσετε να κερδίζετε κέρδη, συνεργαστήκαμε με τον MOHR για να συγκεντρώσουμε πέντε ασκήσεις (τρεις παραλλαγές pushup και δύο κινήσεις τραβηγιού), ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να χτίζετε δύναμη άνω σώματος χωρίς να χτυπήσετε έναν τοίχο.
Διαβάστε παρακάτω για τις ασκήσεις και τις λεπτομερείς οδηγίες. Και, όταν τελειώσετε, φροντίστε να ελέγξετε αυτές τις 5 κινήσεις σωματικού βάρους που χτίζουν την πραγματική δύναμη καλύτερα από τα μηχανήματα μετά από 40.
Είναι αρκετά καθημερινά pushups αρκετά για να χτίσουν την άνω σώμα της δύναμης;
Κλίση pushups
https://www.youtube.com/watch?v=GVM5Q29UHBK
Η πραγματοποίηση pushups ενάντια σε μια ανυψωμένη επιφάνεια είναι εξαιρετική για αρχάριους, καθώς μειώνει το φορτίο στα χέρια και τους ώμους σας επιτρέποντάς σας να εστιάσετε στη φόρμα.
Πώς να το κάνετε:
- Χρησιμοποιώντας έναν ανθεκτικό πάγκο, πάγκο ή τραπέζι, τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ώμου.
- Βάλτε τα πόδια σας πίσω μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς την επιφάνεια σε μια ελεγχόμενη κίνηση.
- Πιέστε μέσα από τις παλάμες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Sets & Reps: 3 σύνολα από 10 έως 15 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μεταξύ των σετ.
Συμβουλή εξέλιξης: Χαμηλώστε το ύψος της επιφάνειας με την πάροδο του χρόνου για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη.
Μείωση των ωθών
https://www.youtube.com/watch?v=AQ2XZXFRQLM
Απέναντι από την κλίση pushups, τοποθετώντας τα πόδια σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια μετατοπίζει περισσότερο το σωματικό σας βάρος προς το άνω στήθος και τους ώμους σας, κάτι που μπορεί να είναι μια πιο δύσκολη διακύμανση pushup.
Πώς να το κάνετε:
- Τοποθετήστε τα πόδια σας σε πάγκο ή βήμα και τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου.
- Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
- Χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα με τους αγκώνες σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
- Πατήστε πίσω σε πλήρη επέκταση χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες σας.
Sets & Reps: 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μεταξύ των σετ.
Συμβουλή εξέλιξης: Προσθέστε μια παύση στο κάτω μέρος για να δημιουργήσετε ισομετρική αντοχή.
Διαμάντι pushups
https://www.youtube.com/watch?v=kghdnfwmy3e
Αυτή η διακύμανση με το στενό χέρι στοχεύει τα triceps και το εσωτερικό στήθος σας, ενώ παράλληλα παρέχει μια συμπαγή έκρηξη πυρήνα σε σύγκριση με τα παραδοσιακά pushups.
Πώς να το κάνετε:
- Πάρτε σε μια ψηλή θέση σανίδων με τα χέρια σας κοντά κάτω κάτω από το στήθος σας, έτσι ώστε οι αντίχειρες και τα δάχτυλα ευρετηρίου σχηματίζουν ένα σχήμα διαμαντιού.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας κρυμμένοι κοντά στο σώμα σας.
- Χαμηλώστε το στήθος σας προς τα χέρια σας με έλεγχο.
- Πατήστε πίσω στην θέση εκκίνησης.
Sets & Reps: 3 σετ από 6 έως 10 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μεταξύ των σετ.
Συμβουλή εξέλιξης: Εάν είναι πολύ δύσκολο, εκτελέστε από τα γόνατά σας διατηρώντας ταυτόχρονα τη σωστή φόρμα.
Σειρές ζώνης αντίστασης
Οι σειρές εξισορροπούν την κίνηση ώθησης των pushups ενισχύοντας τους άνω πλάτη, τους πίσω ώμους και τους δικέφαλους δικέφαλων. Αυτό βοηθά στην πρόληψη των μυϊκών ανισορροπιών και υποστηρίζει την καλύτερη στάση του σώματος.
Πώς να το κάνετε:
- Αγκυροβολήστε μια ζώνη αντίστασης σε ένα ασφαλές εξάρτημα σε ύψος θώρακα περίπου.
- Κρατήστε τα άκρα της μπάντας με τις παλάμες σας που βλέπουν το ένα το άλλο.
- Βήμα πίσω για να δημιουργήσετε ένταση στη ζώνη.
- Τραβήξτε τη ζώνη προς το ribcage σας ενώ πιέζετε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
- Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.
Sets & Reps: 3 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μεταξύ των σετ.
Συμβουλή εξέλιξης: Βήμα μακρύτερα πίσω ή χρησιμοποιήστε μια βαρύτερη ζώνη για να αυξήσετε την αντίσταση.
Archer Pushups
https://www.youtube.com/watch?v=25T7UBYCMBE
Αυτή η προχωρημένη παραλλαγή δεν είναι για τους αμυδρούς της καρδιάς. Το Archer pushups μιμείται την κίνηση ενός pushup ενός βραχίονα, αναγκάζοντας τη μία πλευρά να χειριστεί το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου, ενώ το άλλο παρέχει υποστήριξη.
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε σε μια ευρεία θέση pushup.
- Λυγίστε τον δεξιό σας αγκώνα και μετατοπίστε το βάρος σας προς τη δεξιά πλευρά σας, διατηρώντας παράλληλα το αριστερό σας χέρι ευθεία.
- Σπρώξτε πίσω στην κεντρική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
- Κρατήστε το επίπεδο των γοφών σας και τον πυρήνα σφιχτά σε όλη την κίνηση.
Sets & Reps: 3 σετ από 6 έως 8 επαναλήψεις ανά πλευρά. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μεταξύ των σετ.
Συμβουλή εξέλιξης: Μειώστε τη βοήθεια από τον ευθεία βραχίονα με την πάροδο του χρόνου για να πλησιάσετε σε μια πλήρη ώθηση ενός βραχίονα.
Ψάχνετε για πιο εύκολους τρόπους για να χάσετε λίπος; Εδώ Πόσο καιρό θα πρέπει να είναι η προπόνηση με τα πόδια σας για να συρρικνώσετε το λίπος της κοιλιάς.
Adam Meyer, RHN
Ο Αδάμ είναι συγγραφέας υγείας, πιστοποιημένος ολιστικός διατροφολόγος και 100% φυτικός αθλητής. Διαβάστε περισσότερα για τον Αδάμ
